Veiledning

Hvorfor du burde bry deg om VO2-maks

Av Nike Running

Derfor bør løpere bry seg om VO2max
Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Ved å forbedre denne faktoren kan du bli en raskere, sunnere løper.

Styrk løpingen din og den generelle helsen ved å lære hvordan du knytter sammen og forbedrer VO2-maks, gjennom å presse komfortsonen din i trening.

Løping inneholder mange viktige tall: Fart, måltid, pulsfrekvens, innsatsen du føler du gir (på en skala fra 1 til 10, naturligvis). VO2-maksen din, en målestokk for aerob trening, er en av disse nøkkelstatistikkene.

For å forstå hvordan det å forbedre dette tallet kan gjøre deg til en bedre løper, og et sunnere menneske generelt, har vi hentet inn eksperter for å forklare det.

Hva er VO2-maks?

«V» står for volum, «O2» står for oksygen, og «maks» refererer til maksimum. Til sammen blir det en måling av det høyeste volumet oksygen kroppen din kan bruke under trening. Tallet er viktig fordi det kan vise hvor god form du er i generelt.

Å regne ut VO2-maks er heftige greier. Det blir typisk målt som milliliter oksygen brukt per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). For å finne den nøyaktig, har den tradisjonelt blitt testet i et sportsvitenskapelig laboratorium med en atlet som løper på maksnivå på tredemølle, sier Aaron Coutts, PhD, en høyt ansett professor i sport- og treningsvitenskap ved University of Technology Sydney.

Mens aktivitetssporing kan regne ut VO2-maksen din, er det ingen skikkelig måte å måle det på hjemme. Men det er uansett ganske enkelt å se når VO2-maksen øker, spesielt for nyere løpere. «Det er basert på form», sier Ian Klein, spesialist på treningsfysiologi, cross-training og skadeforebygging ved Ohio University. «Jo lenger du kan løpe uten å bli sliten, desto høyere er trolig VO2-maksen din.»

Hvordan VO2-maks knytter seg til løpetempoet ditt

En høyere VO2-maks betyr at kroppen din kan levere mer oksygen til musklene dine når du løper, noe som gir deg evnen til å løpere fortere selv når treningsøktene blir hardere, forklarer Klein. Vanligvis, hvis du har høy VO2-maks, har du også ha en høy laktatterskel. Det betyr at du kan jobbe med høyere intensitet lenger før kroppen din begynner å bygge opp melkesyre, og du blir sliten og må gi deg.

Derfor bør løpere bry seg om VO2max
Derfor bør løpere bry seg om VO2max

De fleste løpere er kjent med følelsen av å måtte bremse ned. Det kalles å krysse den anaerobe terskelen, og dette skjer i kroppen din: Musklene dine begynner å samle opp hydrogenioner og laktat raskere enn kroppen kan fjerne det, sier Klein. «Hydrogenioner omgjøres til CO2, og jo mer du jobber med en muskel anaerobt, desto mer CO2 vil du ha», forklarer han. «Når det er CO2 der, motvirker det oksygen fra å bli transportert effektivt. Hvis du ikke kan bli kvitt CO2, har du ingen steder oksygenet kan binde seg til.» Og uten mer oksygen, blir det ikke mer sprinting i toppfart.

«Når oksygenet er der, er det lett å gjøre det om til energi»

Treningsfysiolog Ian Klein

Jo bedre VO2-maks du har, desto mer effektivt kan kroppen din fjerne CO2, og desto mer oksygen kan de røde blodcellene dine holde og levere til musklene. Å trene kroppen spesifikt til øke VO2-maks (mer om hvordan du kan gjøre det under) hjelper også med å utvikle hårkar i musklene, sier Klein, noe som, igjen, betyr at du kan få mer oksygen til musklene. «Når oksygenet er der, er det lett å gjøre det om til energi», sier han, noe som hjelper deg med å løpe sterkere og raskere.

Bedre VO2-maks betyr bedre helse

Høyere VO2-maks har en rekke fordeler: Lungene kan mer effektivt ta inn og sende oksygen til musklene, inkludert hjertet. Dette betyr at hjertet kan pumpe ut mer blod med hvert slag, noe som senker hvilepulsen din. Og denne effektiviteten betyr at hele hjerte-kar-systemet ditt er under mindre belastning.

For å registrere de langvarige helsefordelene ved dette, se på den andre siden av spekteret: Lave nivåer av kardiorespiratorisk form, eller en lavere VO2max, er knyttet til en høy risiko for hjerte-kar-sykdommer, til å dø av alle årsaker, samt ulike krefttyper, ifølge American Heart Association. AHA sier faktisk at kardiorespiratorisk form er en sterkere prediktor på dødelighetsrisiko enn røyking og høyt blodtrykk.

Og det kan forklare hvorfor forskning viser at å forbedre VO2-maksen kan redusere risikoen for alvorlige helseproblemer (som om å forbedre din personlige rekord på femkilometeren ikke var nok).

Derfor bør løpere bry seg om VO2max
Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Slik øker du tallet ditt

De dårlige nyhetene: Potensialet for VO2-maks er påvirket av det genetiske (en annen grunn til at de fleste av oss aldri kommer til å løpe som Eliud Kipchoge). De gode nyhetene: Du er trolig langt fra å være på ditt beste, og du kan forbedre tallet ditt.

«Ingen sa at å forbedre makstallet ditt ville bli enkelt, men du blir bedre av det.»

Professor i sports- og treningsvitenskap, Aaron Coutts

For å gjøre det, må du være komfortabel med å løpe lange, sakte distanser og gjøre raskere, mer utfordrende treningsøkter. Når du har etablert et godt formgrunnlag, kan du fokusere på høyintensitets intervalltrening. I disse øktene veksler du mellom hard innsats og restitusjonsperioder, og å gjøre dem er en av de mest effektive måtene å forbedre VO2max og laktatterskel på, sier Coutts. «Jepp, på tide å presse deg ut av komfortsonen din», sier han. «Ingen sa at å øke makstallet ditt ville bli lett, men du blir bedre av det.»

Bedre hvordan? Vel, å ha høyere intensitet i korte intervaller presser det anaerobe systemet til laktatterskelen sin, forklarer Klein, noe som over tid gjør det mer effektivt på å yte på de nivåene i lengre perioder. Han sier at intensiteten du går for vanligvis ligger mellom 800 meter sprint- og et 3000 meter-tempo. Dette vriene arbeidet, sier Klein, «gir den metabolske og fysiologiske belastningen kroppen trenger for å tilpasse seg, bli sterkere og øke VO2-maksen.»

Vitenskapen er enig. Intervalltrening hjelper med å øke VO2-maksen din, ifølge forskning i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise Og en vurdering av flere studier viser at intervallrutiner leder til større fremskritt i VO2-maks sammenlignet med utholdenhetstrening.

La det motivere deg til å gi alt i din neste intervalløkt.

Sjekk ut tempoløp med veiledning i Nike Run Club.

Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Ta steget

Last ned Nike Run Club-appen nå.

Derfor bør løpere bry seg om VO2max

Ta steget

Last ned Nike Run Club-appen nå.

Related

Skap den perfekte løperuten

Veiledning

Sånn skaper du perfekte løperuter

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

Veiledning

Finn den perfekte løpsteknikken

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Veiledning

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Slik utfører du deadbug: trinn for trinn

Veiledning

God teknikk: den perfekte deadbugen