De kunst van het proces

Coaching

Je bent niet tevreden over waar je nu staat. Dankzij een strategisch stappenplan kun je eerst genieten van het pad richting je einddoel.

Laatste update: December 21, 2020
Zo verbeter je je proces

Real talk: je einddoel is niet alleen met hard werken te behalen.

Je hebt ook een strategische manier van denken nodig, aldus Patricia Chen, PhD, assistent-hoogleraar op de afdeling psychologie van de nationale universiteit van Singapore. Ze schreef recentelijk mee aan drie nieuwe onderzoeken over een strategische mindset, waarbij het vooral draait om bij demotivatie of inactiviteit een stap terug te doen en jezelf de vraag te stellen: kan ik op een betere manier verder komen?

Uit misschien wel het interessantste onderzoek van Chen moesten twee groepen een voor hen nog onbekende taak uitvoeren (zo snel en goed mogelijk eiwitten scheiden), maar één groep las vooraf een artikel over het 'geheim' van succesvolle studenten, zakenmensen en atleten. Die groep voerde de taak sneller en beter uit. Chens verklaring? De strategisch gerichte deelnemers dachten vooraf beter na over de beste manier om de taak uit te voeren — en ze vroegen zichzelf doorlopend af of ze het niet op een nog betere manier konden doen.

Succesvolle mensen passen dit proces binnen elk, nou ja, proces, toe. Met 'proces' bedoelen we alles wat ze elke dag bewust doen, alles wat hen dichter naar hun doelen brengt, aldus Stephanie Cacioppo, PhD, neurowetenschapster, directrice van de Brain Dynamics Laboratory op de universiteit van Chicago Pritzker School of Medicine, en Nike Performance Council member.

"Door een proces tastbaar te maken, vind je de intrinsieke motivatie om continu te leren."

Stephanie Cacioppo
PhD, neurowetenschapster, directrice van de Brain Dynamics Laboratory op de universiteit van Chicago Pritzker School of Medicine, en Nike Performance Council member

Een proces is allesomvattend en holistisch. Het gaat bijvoorbeeld niet alleen om de work-outs, maar ook om hoe je je voorbereidt en hoe goed je 's nachts slaapt, wat je vooraf eet, of je een warming-up doet, en hoe uitvoerig je de details ervan noteert en na afloop herstelt, zodat je de dag erna nog iets verder kunt gaan. Het draait om jezelf met enige regelmaat vragen of er nog iets extra's is wat je kunt doen, laten, of aanpassen om vooruitgang te stimuleren.

"Door een proces tastbaar te maken, vind je de intrinsieke motivatie om continu te leren", zegt dr. Cacioppo. Het kan ook wat je doet waardevoller en een stuk leuker maken, want je bent er volledig ingedoken en je focus is gericht op je voortgang, voegt ze eraan toe. Zo pak je dat aan.

Verbeter jezelf met CRAFT

Om je proces te ontwikkelen kun je Cacioppo's CRAFT gebruiken.

C staat voor consistentie, of wat dr. Cacioppo ziet als de consistentie in hoe iemand een oefening uitvoert, minstens zo goed als de vorige dag.

R staat voor repeteren, oftewel routines of individuele acties herhalen (zoals krachttraining of een to-dolijst maken op volgorde van belangrijkheid) zodat je ze kunt automatiseren.

A is actiematig plannen: plan specifieke acties die je helpen je doel te behalen, bijvoorbeeld door je wekelijkse run in je agenda te zetten. Deze stap kan volgens Cacioppo extra krachtig en motiverend werken, omdat het je doet beseffen dat je zelf in handen hebt waar je je energie aan besteedt.

F staat voor focus, volgens Cacioppo "100 procent in het moment zijn", of je nu een virtuele spinningles volgt of na afloop van het sporten aan het rekken bent.

En de T staat voor tolerantie richting jezelf en anderen (zoals je overwerkte huisgenoot), en ook richting je mislukkingen en overwinningen. Een doel nastreven is niet makkelijk, dus "als atleet tolerantie opbouwen voor fysieke en emotionele pijn is vitaal voor elk proces", aldus dr. Cacioppo.

Pas het geleerde toe

Nu je je proces in kaart hebt, is de vraag: hoe doe je hier iets mee?

Zo verbeter je je proces

01. Toegewijd aan je toewijding.
Een proces is geen eenmalige actie (of iets wat je maar twee weken volhoudt), dus moet je de elementen van je proces blijven herhalen. Dat geldt voor work-outs en gezonder eten, maar ook voor een uur noten leren lezen en een uur gitaarspelen. Als het je afschrikt dat je het langere tijd moet volhouden, onthoud dan dat losse taken afvinken steeds makkelijker wordt naarmate je het vaker doet. Hiermee creëer je met repetitie of herhaling dat stukje consistentie, aldus Cacioppo.

02. Je strategie aanscherpen.
Een proces hebben is anders dan gewoon maar alles doen. (Dat kan tenslotte niemand.) Succesvolle mensen kijken naar wat ze willen bereiken en doen dan precies wat nodig is om daar te komen, aldus dr. Cacioppo. Om die reden kiezen veel atleten voor het in blokken indelen van hun training, waarbij elk blok de focus legt op individuele prestatie-onderdelen, zoals kracht, snelheid of conditie. Hiermee staat het ene het andere niet in de weg (en de atleten tolereren dat hun tijd en energie beperkt is).

Dus in plaats van alles in één keer te willen aanpakken om sneller je doel te behalen, ga je actiematig plannen. Bepaal hoe, wanneer en waar je iets doet. Dit heet ook wel intenties implementeren en uit onderzoek blijkt dat één doel per keer halen hiermee realistischer wordt, maar het werkt niet als je meerdere doelen tegelijk nastreeft.

03. Laat jezelf op adem komen.
Heb je een proces dat voor je werkt, dan is het volgens Cacioppo prima als je sommige onderdelen uiteindelijk op de automatische piloot doet. Sterker nog: het is positief, want het betekent dat je onbewust bekwaam wordt in die gezonde gewoonten, en dat je dus gerust af en toe achterover mag leunen om uit te rusten van je harde werk.

Met een goed proces kom je er.

Zo verbeter je je proces

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding over herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding over herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je jezelf kunt klaarstomen voor je beste performance

De wetenschap van een goede nachtrust

Coaching

De basisprincipes: de wetenschap van een goede nachtrust

Wat te eten voor topprestaties

Coaching

De basis: wat te eten voor optimale performance

Positiever reageren

Coaching

Hoe je positiever kunt reageren op (bijna) alles

3 manieren om meer mindful te worden

Coaching

Meer mindful door het leven (zonder meditatie)