Wat moet je eten voor een wedstrijd?
Coaching
Het vult minder, maar er zit wel een strategie achter. Check deze richtlijnen voor wat je moet eten voor een wedstrijd, zodat je op je best kunt presteren.
Als er een speciale thuisbezorgingsapp was voor hardlopers, dan zouden maaltijden vóór de wedstrijd absoluut de populairste optie zijn. Het zou fantastisch fijn zijn als iemand het perfecte gerecht voor je bereidt, zodat jij je met andere dingen kan bezighouden, zoals je wedstrijd.
Maar tot die tijd zijn wij er voor je met de nodige sportvoedingsinformatie zodat je je maaltijden zelf kan plannen voor de wedstrijddag. Bedank ons later maar.
Wat eet je de dagen voorafgaand aan de wedstrijd?
Tijdens je training moet je proberen meer dan de helft van je calorieën uit koolhydraten te halen, een kwart uit proteïne en de rest uit vetten, aldus Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach bij Precision Nutrition.
Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in spieren en de lever. Een groot deel van je voeding moet uit koolhydraten bestaan, omdat dit de meest toegankelijke energiebron voor je lichaam is. Daarom is het stapelen van koolhydraten, een goede methode voor hardlopers die hun glycogeenreserves maximaal willen vullen voorafgaand aan een groot evenement.
Maar haal je vork maar uit die farfalle. Koolhydraten stapelen betekent niet dat je een hele maand voor de wedstrijd alleen maar koolhydraten moet eten. Of, nog erger, dat je er de avond van tevoren pas mee begint. Bij wedstrijden die minder dan 90 minuten duren, zoals een run van 5 of 10 km, heeft het geen zin om je vol te proppen met koolhydraten, zegt Monique Ryan, RDN en sportvoedingsdeskundige die professionele en duurloopatleten en teams voedingsadvies geeft. En bij langere afstanden zoals een halve of hele marathon doe je dit meestal ook maar gedurende een kortere periode.
Zo'n drie tot vier dagen voor het evenement kun je het koolhydraatgehalte van je maaltijden verhogen tot 70 à 75 procent. Daarmee houd je genoeg ruimte over voor eiwitten en gezonde vetten, vertelt Ryan Maciel. Je lichaam kan je glycogeenvoorraad niet in één nacht aanvullen en als je op de vooravond van je race te veel spaghetti naar binnen werkt, voel je je de volgende dag futloos, en dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken.
Net zoals je traint voor een wedstrijd, is het ook belangrijk om te oefenen met het stapelen van koolhydraten voor een race. Dit doe je idealiter op de dagen voorafgaand aan lange trainingsruns. Zo ontdek je wat wel en niet voor je werkt, zegt Ryan. Op de grote dag zelf kom je dan niet voor grote verrassingen te staan.
"Probeer niet voor een wedstrijd iets nieuws uit."
Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach bij Precision Nutrition
Wat eet je de avond voor de wedstrijd?
Het goede nieuws: als je in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd veel koolhydraten hebt gegeten, kun je de dag van tevoren normaal eten omdat je glycogeenreserves al maximaal gevuld zijn, zegt Ryan. En hierdoor word je op de wedstrijddag hongerig wakker, en niet met een opgeblazen gevoel. Zo ben je klaar voor je maaltijd voorafgaand aan je wedstrijd.
'Normaal' eten betekent dat je je richt op een gebalanceerd avondmaal met een ideale verhouding van macronutriënten (meer dan de helft van je calorieën uit koolhydraten, een kwart uit proteïne en de rest uit vetten) en dat je de verleiding weerstaat om een dubbele portie te nemen. Wat er ook op je bord ligt, je kunt vertrouwen op je maaltijd omdat je het al hebt uitgeprobeerd op avonden voorafgaand aan je langste runs.
Wat (en wanneer) eet je op de ochtend van een wedstrijddag?
Ontbijten op de wedstrijddag is lastig. Je wilt genoeg en goed eten voor je run, maar je wilt niet zo veel eten dat je het in je maag voelt zitten tijdens de wedstrijd. Het feit dat de meeste wedstrijden vroeg in de ochtend starten, wanneer de meesten nog helemaal geen honger hebben, maakt het niet makkelijker.
Als je vroeg genoeg kunt opstaan om ten minste twee uur voor de start van je run te ontbijten, zorg dan voor een normale, goed uitgebalanceerde maaltijd, aldus Maciel. Hou je daarbij aan de verhouding van koolhydraten, proteïne en vetten. Goede, eenvoudige opties zijn bijvoorbeeld een ei met toast en avocado plus wat fruit, of havermout met pindakaas, banaan en lijnzaad.
Als je niet zo vroeg wilt opstaan (wat we kunnen begrijpen), neem dan een uur voordat je met hardlopen begint een miniversie van deze maaltijd kies dan voor een miniversie van deze maaltijd. Smoothies zijn ook een goede optie, omdat vloeistoffen makkelijker verteerbaar zijn, aldus Maciel. Zorg wel dat je er een goede bron van langzame koolhydraten aan toevoegt, zoals volkorengranen. Deze worden namelijk langzamer door je lichaam afgebroken dan enkelvoudige koolhydraten en komen tijdens je run vrij wanneer je ze het hardst nodig hebt. Granen, pindakaas, bessen en melk (zowel koe- als andere melk) zijn allemaal goede opties.
Wat je niet moet eten op de dag van de wedstrijd
Je hebt misschien hardloopmaatjes die zweren bij een broodje gebakken ei voor de wedstrijd, en anderen die ervan overtuigd zijn dat dat het slechtste is wat je kunt eten. Er is geen 'foute' of 'slechte' voeding voor een evenement, maar wel voeding die voor jou wel of juist niet werkt. Er is maar één regel: "Probeer niet voor een wedstrijd iets nieuws uit", zegt Maciel. "Je moet doen wat je in de afgelopen trainingsmaanden hebt uitgeprobeerd." Waarom? Omdat je maag soms erg onvoorspelbaar kan zijn, vooral wanneer je last hebt van vlinders in je buik voor de grote race (de chemische toiletten bij de start zijn het bewijs).
Het is wel zo dat de meeste hardlopers er baat bij hebben wanneer ze maaltijden vermijden die veel vetten of vezels bevatten, volgens Maciel. Dat broodje spek kun je dus misschien beter laten staan. Deze voedingsstoffen worden langzamer verteerd, wat je maag kan overbelasten en voor darmproblemen kan zorgen tijdens je run.
En drink genoeg water
Voeding is belangrijk, maar om alles uit je training te halen, moet je continu goed blijven drinken, zeker in de weken voorafgaand aan de wedstrijd, zegt Maciel. Te veel koolhydraten stapelen is niet goed, maar te veel water ineens drinken is ook geen goed idee. "Een hele sloot water drinken aan de vooravond van de wedstrijd zal te weinig drinken op alle andere dagen ervoor niet compenseren", aldus Maciel. Met andere woorden: als je lichtelijk uitgedroogd hebt getraind, zul je minder fit zijn dan wanneer je wel voldoende had gedronken. En als je de avond ervoor of op de ochtend van de wedstrijd te veel water drinkt, gaat je maag daar alleen maar van klotsen en zul je vaker moeten plassen.
Sommige hardlopers vinden het belangrijk om hun waterinname in de week voor de race op te voeren en dagelijks bij te houden. Anderen voegen de avond voor de race elektrolyten aan hun glas water toe om er nog een schepje bovenop te doen. Zolang je ten minste acht glazen water per dag drinkt, zit je wel goed, volgens Maciel. (Tip van de pro's: zet een wekker om je eraan te herinneren elk uur een glas water te drinken.) Je moet niet alleen trainen om genoeg te eten voor de race, maar ook genoeg te drinken.
Nu je weet wat je moet eten (en niet moet eten), kun jij misschien die thuisbezorgingsapp ontwikkelen met ideale sportmaaltijden. Na je race, natuurlijk.
Tekst: Ashley Mateo Illustratie: Kezia Gabriella
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.