We hebben de retourtermijn verlengd tot 60 dagen. Meer info

Coaching

Waarom je herstelruns nodig hebt

Door Nike Running

Waarom je herstelruns nodig hebt

Je inspanning verminderen kan ertoe bijdragen dat je een snellere, sterkere hardloper wordt.

Sprints, heuvels bedwingen en tientallen kilometers hardlopen geven je misschien wel het gevoel onverslaanbaar te zijn, maar je lichaam heeft ook langzamere runs nodig om al dat harde werk op te nemen en je te helpen sneller te herstellen. We laten je zien hoe een actief herstel je helpt bij het weer opbouwen en wanneer je het in je training moet opnemen.

Wanneer hardlopers over hardlopen praten, gaat het ongetwijfeld over tempo: "Wat is jouw doeltijd? Hoe snel zijn jouw intervallen? Wat waren jouw splits?" Hoe sneller je bent, hoe meer indruk je maakt.

Maar eigenlijk kun je beter opscheppen over hoe langzaam je rent om te herstellen. "Een herstelrun is waarschijnlijk de kortste, eenvoudigste run van je hele week", aldus Jason Fitzgerald, een gediplomeerde atletiekcoach in de VS, hoofdcoach van Strength Running en gastheer van The Strength Running Podcast. "Het biedt diverse fitnessvoordelen, waarvan de grootste actief herstel is."

Elk type inspanning met een lage intensiteit na een meer inspannende work-out voldoet als actief herstel. Voor hardlopers kun je denken aan eenvoudig joggen en een run waarbij je niet denkt aan hoe snel je gaat. "Een hersteltempo is niet echt een tempo, het is eerder een inspanningsniveau", aldus Fitzgerald. Om te beschrijven hoe ontspannen dat zou moeten voelen, adviseert hij om te denken aan drie C's: comfortabel, controle en conversationeel (dat je een gesprek moet kunnen voeren zonder buiten adem te raken). Als je van cijfers houdt, dan komt deze inspanning overeen met een 1 tot 3 op een schaal van 10, aldus Fitzgerald.

"Je voelt je waarschijnlijk beter als je een rustige run doet dan als je helemaal niets doet"

Jason Fitzgerald, hoofdcoach Strength Running

Actief herstel is een alternatief voor passief herstel (zoals nietsdoen op de bank) en het is waarschijnlijk de beste keus. In de woorden van Fitzgerald: "Je voelt je waarschijnlijk beter als je een rustige run doet dan als je helemaal niets doet." Dat kan komen omdat actief herstel na een inspannende training helpt om de opbouw van melkzuur sneller te neutraliseren dan passief herstel. Het bloed kan dan effectiever naar je spieren stromen en helpen met het herstel, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences.

En er is natuurlijk ook een mentale component. Als je gisteren een enorm zware run hebt gelopen, of misschien een emotioneel zware dag hebt gehad die hetzelfde voelt als de stress van dat type work-out, dan helpt een ontspannende run met het versoepelen van je spieren en je gedachten.

Waarom je herstelruns nodig hebt

Naast het feit dat je sneller herstelt, bieden langzamere runs je ook veel extra fitnessvoordelen, aldus Fitzgerald. Ze helpen je lichaam leren meer vet te verbranden. Ze kunnen helpen je conditie te verbeteren door een dichter haarvatennetwerk in je weefsels op te bouwen (wat weer voor meer zuurstof in je spieren zorgt). Ze helpen ook je spieren, botten en bindweefsel te versterken zonder je lichaam overmatig te belasten.

Dat betekent dat je met deze minder inspannende runs betere prestaties kunt behalen wanneer je hard wilt gaan. Bij het testen van hardlopers voor en na een actief of passief herstel, kon de actieve groep bijna drie keer langer hardlopen dan de groep die alleen maar had gerust, volgens het onderzoek dat werd gesponsord door de American Council on Exercise.

"Die extra kilometers zorgen voor nieuwe belasting, dus je wilt er zeker van zijn dat je het zo veilig mogelijk doet."

Jason Fitzgerald, hoofdcoach Strength Running

Herstelruns zijn ook van belang als je meer kilometers per week wilt lopen. Een eenvoudige manier om je trainingsvolume te vergroten is om meer dagen te gaan hardlopen. En die extra dagen doe je in eerste instantie herstelruns, aldus Fitzgerald. "Die extra kilometers zorgen voor nieuwe belasting, dus je wilt er zeker van zijn dat je het zo veilig mogelijk doet", zegt hij. Dat betekent langzaam en kort beginnen.

Wanneer je fitter wordt, kun je het aantal 'gemakkelijke' dagen verminderen. "Hoe verder je bent als hardloper, hoe minder hersteldagen je nodig hebt", aldus Fitzgerald. "Maar zelfs een competitieve hardloper heeft ten minste één dag in de week waarop hij/zij aanzienlijk minder loopt dan het gemiddelde van de andere dagen. En die run gaat op een langzamer, comfortabeler tempo." Voorbeeld: Eliud Kipchoge, die als snelste marathonloper ooit een tempo van ongeveer 2,71 minuten per kilometer gedurende zo'n 34 kilometer kan volhouden, loopt nog steeds een herstelrun van 9,5 km op ongeveer 5,5 minuut per kilometer.

Moet je herstelruns lopen? Nou, nee. Je kunt elk type run lopen dat je wilt. Maar als je elke run op hetzelfde niet te snelle, niet te langzame tempo loopt, blijven je voordelen (en het enthousiasme voor de sport) waarschijnlijk op hetzelfde niveau. En je kunt maar zoveel kilometers lopen als je altijd op hetzelfde tempo loopt.

Met herstelruns geef je lichaam en geest een andere vorm van training. Daarnaast loop je waarschijnlijk ook gewoon meer, aldus Fitzgerald. "En hardlopen is tenslotte een van de beste manieren om een betere hardloper te worden. Dus hoe meer je dat doet, hoe beter."

Waarom je herstelruns nodig hebt

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Gerelateerde verhalen

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je goed kunt ademen voor betere prestaties

Crosstrain om een betere hardloper te worden

Coaching

Crosstrainen om een betere hardloper te worden

Flexibiliteitsoefeningen voor meer balans

Coaching

Flexibiliteitsoefeningen voor meer balans

Hoe je je lichaam kunt resetten

Coaching

Resetten tussen programma's in

De vijf beste thuiswork-outs om nu te proberen

Coaching

Geen sportschool, geen probleem: de vijf beste thuiswork-outs om nu te proberen