Slecht geslapen? Zo herstel je

Coaching

Volg na een slapeloze nacht dit plan om herhaling te voorkomen en wat op te knappen.

Laatste update: 15 februari 2021
Schrijver: Leonardo Acevedo
Voel je beter na slechte nachtrust

Luidruchtige buren, huilende baby's, geldzorgen, te veel alcohol op — wat je 's nachts ook wakker houdt, het kan de volgende dag heel zwaar maken. Je wordt moe en chagrijnig wakker en vraagt je af hoe je hier doorheen komt. We kennen het allemaal. En voor velen van ons is het antwoord: koffie. Maar voordat je je op een triple-shot latte stort, kun je beter inzicht krijgen in hoe dit komt.

Slaap bestaat uit vier fasen met elk hun eigen voordelen, vertelt Jennifer Martin, PhD, klinisch slaapspecialist, professor geneeskunde aan de UCLA, en member van de Nike Performance Council:

Fase één:

Als je begint in te dommelen, de fase waarin je overgaat van wakker zijn naar in slaap vallen.

Kans op ontwaken: zeer groot

Fase twee:

Een lichte slaap waarin je spieren ontspannen, je lichaamstemperatuur daalt, en je hartslag en ademhaling langzamer worden.

Kans op ontwaken: nog steeds redelijk groot

Fase drie:

De diepste, meest herstellende slaap, waarin de activiteiten in de hersenen afnemen en je lichaam ontspant en herstelt.

Kans op ontwaken: zeer klein

Fase vier:

Wanneer er snelle oogbewegingen (rapid eye movement, REM) optreden, je hersenactiviteit toeneemt, je gesloten ogen alle kanten opschieten (vandaar de naam) en je droomt. Onderzoek van de Harvard-universiteit wijst erop dat REM-slaap belangrijk is voor het geheugen, en een studie van de UCSD wijst erop dat het de creatieve probleemoplossing kan verbeteren.

Kans op ontwaken: nog steeds erg klein

Als je uit je bed stapt met de neiging om er gelijk weer in te stappen, komt dat waarschijnlijk doordat je midden in een slaapcyclus wakker bent geworden en daardoor de cyclus niet hebt kunnen afmaken. "Veel mensen komen niet verder dan de eerste en tweede fase, en die verjongen je lichaam niet zoals fase drie en de REM-fase doen", aldus Dominique A. Brundidge, DO, anesthesioloog bij het Lankenau Medical Center, die gewerkt heeft met IC-patiënten om door middel van een betere slaap een delirium te voorkomen. Het kan ook zijn dat je in een van die diepere fasen bent gekomen, maar dat je halverwege wakker bent geworden, waardoor je je vermoeider voelt dan wanneer je tijdens een lichtere fase wakker zou zijn geworden, voegt Martin eraan toe. Hoe dan ook, dit gebrek aan diepe slaap kan een flinke impact hebben op je energie, humeur en prestaties (en waarschijnlijk lees je daarom dit artikel).

De beste stappen die je na een slapeloze nacht kunt zetten, zijn stappen waarmee je je dag goed doorkomt en die je tegen bedtijd weer rustig maken. Te moe? We nemen de stappen met je door.

"Veel mensen komen niet verder dan de eerste en tweede fase, en die verjongen je lichaam niet zoals fase drie en de REM-fase doen."

Dominique A. Brundidge,
DO, anesthesioloog

Voel je beter na slechte nachtrust

DOEN

1. Ga op zoek zoek naar licht.

Maar dan echt letterlijk. "Zonlicht zorgt ervoor dat je overdag meer energie hebt, omdat het je circadiane ritme helpt stabiliseren en je alertheid verbetert", vertelt Martin. Doe zodra je wakker bent de gordijnen open. Werk als het even kan bij het raam, of probeer buiten te lunchen of even een stukje te wandelen. (PS: ook als het buiten grijs is, kan het natuurlijke licht je goed doen, zegt Martin.)

2. Denk als een atleet.
Alle dingen die je prioriteit geeft voor een goede trainingssessie zijn nu extra belangrijk, want ze ondersteunen veel lichaamsfuncties als je energie opraakt. "Drink voldoende en eet goed, want als je een tekort hebt aan water of voedingsstoffen, raak je snel uitgeput", aldus Martin. Neem af een toe een slokje water, al heb je geen dorst, en kies magere eiwitten, volkorenproducten en vezelrijke groenten bij de maaltijd, ook als je eigenlijk meer zin hebt in iets vets.

En sla je work-out niet over omdat je moe bent. Een zweetsessie in de ochtend of middag kan je alertheid na een slechte nacht verhogen, vertelt Martin. Bovendien kun je daardoor beter slapen, omdat je lichaamstemperatuur omhoog gaat (deze zakt in de loop van de dag weer, waardoor je slaperig wordt rond bedtijd). Doe voor een zware work-out eerst wel even een warming-up van 10 minuten om je bloed in beweging te krijgen. Als je niet de motivatie hebt om langer door te gaan — of als je je duizelig voelt — hou het dan voor gezien, zegt ze. "Het is de kans op een blessure niet waard, dus hervat je routine de volgende dag."



3. Bereid je voor op de slaap.
Ontwikkel een avondroutine waardoor je je comfortabel en rustig voelt, zodat je klaar bent voor de nacht. "Denk niet aan werk, doe wat yoga, lees een boek, las een vrijpartij in", zegt Brundidge. "Alles wat de geest ontspant, hoort bij een goede slaaphygiëne." En dan bedoelen we niet hoe goed je je tanden poetst; 'slaaphygiëne' is een term die experts gebruiken voor gezonde gewoonten en een gezonde omgeving die de nachtrust bevorderen.

NIET DOEN

1. Veel cafeïne gebruiken.

Een versgezet kopje koffie of thee staat vaak op het to-dolijstje, maar probeer na een slechte nacht die extra kop te weerstaan. Als je meer cafeïne binnenkrijgt dan normaal, vooral in de middag, is de kans alleen maar groter dat je de volgende nacht ook niet goed slaapt, vertelt Martin. "Je hebt er meer aan als je jezelf moe laat voelen, zodat je op tijd in slaap valt", voegt ze eraan toe.

2. Te laat eten.
Een laat diner of dessert kan je slaap op twee manieren verstoren. Ten eerste, "voedsel dat spijsverteringsproblemen veroorzaakt, kan je een slapeloze nacht bezorgen," aldus Brundidge. Ten tweede, veel eten na zonsondergang kan je circadiane ritme beïnvloeden, want als je lichaam de opdracht krijgt om te eten en te verteren, dan gaat het zich niet voorbereiden op slaap, voegt hij eraan toe. Eet 's avonds geen voedsel dat voor maagzuur, indigestie of winderigheid zorgt, zoals pittig eten of zuivelproducten. En eet je laatste snack of maaltijd minimaal twee uur voordat je naar bed gaat.

3. Bankhangen.
Het ene moment kijk je nog naar de tv, het volgende moment lig je te snurken op de bank. Klinkt dat als een droom? Doe. Het. Niet. "Slaap alleen op de plek die daarvoor bestemd is", zegt Brundidge, "in de slaapkamer, in een bed." Door slaap alleen te reserveren voor je bed, doe je elke avond hetzelfde, een herhaaldelijk patroon dat een positieve invloed heeft op je slaap, legt hij uit.

Zorg er ook voor dat je slaapkamer geschikt is voor slaap — het is per slot van rekening je slaapkamer. "Doe de lampen en tv uit en zorg voor een koele temperatuur," zegt hij (De meeste experts raden een temperatuur van 18 graden aan). En probeer op je normale tijd naar bed te gaan, tenzij je zit te gapen en moeite hebt je ogen open te houden.

Welterusten, slaap lekker.

Tekst: Ronnie Howard
Illustraties: Paul Blow

Voel je beter na slechte nachtrust

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Hoe je je work-out-routine weer op peil krijgt

Coaching

Ga er weer tegenaan, op de juiste manier

Positiever reageren

Coaching

Hoe je positiever kunt reageren op (bijna) alles

De wetenschap van een goede nachtrust

Coaching

De basisprincipes: de wetenschap van een goede nachtrust

Wat te eten voor topprestaties

Coaching

De basis: wat te eten voor optimale performance

Wat je moet doen na een tegenslag

Coaching

Buig tegenslag om in vooruitgang