Haal het beste uit je training met een mondkapje

Toen de sportscholen voor het eerst weer opengingen nadat ze moesten sluiten door COVID-19, leek de maatregel om een mondkapje te dragen op de loopband of bij het squatrek misschien wat overdreven. Nu zijn we een tijdje verder en veel plekken — waaronder grote ketens — vereisen gezichtsbedekking vanaf het moment dat je binnenkomt totdat je weer weggaat. En dat is niet voor niets: onderzoek heeft aangetoond dat het dragen van mondkapjes in het openbaar het risico op virusbesmetting kan verminderen, omdat wordt voorkomen dat virusdruppels zich in de lucht en op oppervlakken verspreiden.

"Voor binnensporten in de sportschool zijn mondkapjes nog belangrijker om de verspreiding van luchtdeeltjes te verminderen", zegt Amerigo Rossi, EdD, assistent-professor gezondheids- en bewegingswetenschappen aan Long Island University. "In rust ademen we ongeveer 250 milliliter per seconde uit, maar tijdens intense lichaamsbeweging is dat wel zo'n 3.000 milliliter per seconde. De kracht en het volume van de uitgeademde lucht is veel groter." Er is dan een grotere kans dat iemand onbedoeld iets overdraagt.

Om je veiligheid te optimaliseren, stelt Rossi voor om je fysieke afstand waar mogelijk uit te breiden tot 3,5 meter en om uiteraard altijd een mondkapje te dragen. Lijkt dit laatste je lastig? Lees dan verder om beter te kunnen ademen.

1. Vertrouw erop dat er lucht door de stof komt.
Iedereen die meer heeft gedaan met een chirurgisch of katoenen mondkapje op dan alleen staan, weet dat trainen op z'n zachtst gezegd een beetje verstikkend kan voelen. Maar dat komt niet doordat je geen zuurstof krijgt. Als je een mondkapje draagt tijdens een intensieve work-out, houdt het masker een deel vast van de warmte die je lichaam probeert kwijt te raken als je lichaamstemperatuur stijgt. Dit kan voorkomen dat je lichaam efficiënt afkoelt, zegt Christopher Lundstrom, PhD en docent sport- en bewegingswetenschap aan de University of Minnesota. Het is onwaarschijnlijk dat je alleen door het dragen van een mondkapje oververhit raakt, maar je hersenen zullen die verhoogde temperatuur voelen en je afremmen, zegt hij. Je work-out lijkt dan zwaarder. Dat is prima, voegt hij eraan toe, zolang je maar op je lichaam let en niet te hard traint in warme en/of vochtige omstandigheden.

Als dat niet helpt, bedenk dan dat het verstikkende gevoel alleen maar een gevoel is. "Als we normaal uitademen, blazen we de lucht in een vrij lineaire richting en weten we zeker dat we hebben uitgeademd", zegt Rossi. "Maar met een mondkapje stroomt de lucht ook naar de zijkanten en over ons gezicht, wat claustrofobisch kan aanvoelen."

2. Verleng je rustpauzes.
"Als je nog moet wennen aan het dragen van een mondkapje bij het trainen, duurt het misschien iets langer voordat je herstelt, op adem komt en weer door kunt gaan", zegt Lundstrom. Je lichaam en geest moeten wennen aan iets warmere en benauwdere omstandigheden. Vermenigvuldig je normale rusttijd met 1,5 (bijv. als je intervalhersteltijd 1 minuut is, neem dan 30 seconden extra rust tussen de sets door), stelt Lundstrom voor. Of gebruik de praattest: je bent klaar om door te gaan als je weer rustig kunt praten.

Neem ook als je op de loopband staat, op de hometrainer zit of een andere plaatsgebonden activiteit doet genoeg tijd voor een rustpauze als je je licht in je hoofd of duizelig voelt. Dat kan een teken zijn dat je onbewust je normale ademhalingspatroon hebt veranderd omdat het mondkapje "anders" aanvoelt, zegt Rossi.

3. Adem diep in naar je buik.
Meer over dat ademhalingspatroon: als we denken dat we niet genoeg lucht krijgen, kan onze adem oppervlakkig worden, legt Rossi uit. Een zware ademhaling, die zich vooral richt op de borst- en nekspieren, kan leiden tot een hogere hartslag, angstgevoelens en vermoeidheid, zegt hij. Deze symptomen maken het niet alleen lastiger om te ontspannen en je flow te vinden, maar ze zorgen ook voor een hogere waargenomen inspanning, oftewel de intensiviteit van je work-out, waardoor je eerder wilt stoppen. Om paniek tijdens het sporten te voorkomen, kun je je ademhaling tellen om deze stabiel en consistent te houden. Adem 2 tot 3 seconden in en adem dan even lang uit.

Als je tussen de intervallen of na de work-out rust, kun je ontspannen door middenrifademhaling, ook wel 'buikademhaling'. Adem langzaam in door je neus en voel je buik uitzetten. Laat je buik zich weer intrekken en adem rustig uit door je mond. Op deze manier kun je sneller herstellen.

4. Neem een extra mondkapje mee.
Door het zweet en al het vocht dat je produceert als je uitademt, kan het behoorlijk vochtig worden onder je gezichtsbedekking. "Als je mondkapje doorweekt is, is het erg lastig om te ademen", zegt Lundstrom. "Het verliest dan zijn poreuze kwaliteit en kan de optimale uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide blokkeren." De oplossing? Breng twee mondkapjes mee naar elke trainingssessie, zodat je een droog exemplaar hebt als de eerste doorweekt raakt. Of nog beter, stop er gewoon een heleboel in je sporttas.

Mondkapjes zullen waarschijnlijk niet snel uit ons leven verdwijnen, maar het trainen met een mondkapje op zal wel steeds makkelijker worden. Net als bij elke andere fysieke uitdaging, past je lichaam zich uiteindelijk aan. Als je niet overtuigd bent, kun je zoveel mogelijk buiten trainen. Daar kun je gemakkelijk afstand bewaren, je mondkapje afdoen als er niemand in de buurt is en veilig van de natuur genieten.