We hebben de retourtermijn verlengd tot 60 dagen. Meer info

Coaching

Welkom bij Band Camp

De bescheiden weerstandsband doet niet onder voor gewichten, als je deze basis volgt om als een pro te trainen.

Vier tips voor trainingen met een weerstandsband

De weerstandsband heeft allemaal voordelen. De meeste kosten minder dan $ 10, wegen een paar gram, kunnen worden opgevouwen en kun je nu makkelijker krijgen dan echte gewichten. Ze zijn ook ontzettend effectief. Een onderzoek uit 2019 toont aan dat trainen met weerstandsbanden kan leiden tot net zoveel toename in kracht als conventionele weerstandsapparatuur zoals gewichten en machines. Als je je afvraagt hoe dat kan, lees dan verder.

Weerstandsbanden zetten je spieren langer aan het werk
Om spanning te creëren, die vergelijkbaar is met gewicht, stretch je de band gewoon verder uit. Hoe verder je de band stretcht, hoe meer spanning die biedt. In tegenstelling tot losse gewichten biedt de band de hele herhaling spanning waardoor je spieren langer moeten werken, zegt Zeena Hernandez, fysiotherapeut en de eigenaresse van Good Reps Physical Therapy in New York.

Ze neemt biceps curls als voorbeeld: als je die met een paar dumbbells zou doen, dan werken je spieren als je de dumbbells omhoog tilt, maar pauzeren ze even als je ze laat zakken en vlak voor je volgende herhaling. Als je de curls daarentegen met weerstandsbanden onder je voeten doet, met het uiteinde van de band in elke hand, dan blijft er de hele herhaling spanning op de spieren van je bovenarmen omdat je constant tegen de zwaartekracht moet vechten zodat de band niet uit je handen glipt.

Je core moet nog harder aan het werk
Zelfs als je denkt dat je je richt op je benen, dan laten weerstandsbanden je core extra werken. "De band moet de hele oefening onder controle worden gehouden en daardoor worden alle stabiliserende spieren in je core meer aan het werk gezet dan met dumbbells", zegt Nike Master Trainer Flor Beckmann. Afhankelijk van je beweging, worden ook hele kleine, niet gebruikte spieren in je boven- en onderlichaam aangesproken om de controle te behouden.

Ze kunnen in elke routine worden opgenomen
Weerstandsbanden kunnen je ook helpen om na een blessure kracht op te bouwen zonder dat de spieren worden overbelast, zegt Hernandez. En sommige (vooral de erg stretchende, lange ten opzichte van de strakkere 'mini-weerstandsbanden', de banden die minder dan 30 cm breed zijn) zijn ideaal voor het vergroten van de mobiliteit en balans, voegt Beckmann toe. Ze zijn ook een handig hulpmiddel om uitdagendere oefeningen onder de knie te krijgen, zoals pull-ups en pistol squats, zegt Beckmann, omdat ze je daarbij helpen. (Even snel zoeken op Google naar 'Banded ____' laat je zien hoe. Zoek naar instructies van een gecertificeerde trainer of fysiotherapeut.)

Natuurlijk moet je weerstandsbanden wel op de goede manier gebruiken om er echt van te gaan houden. Begin hier:

"In tegenstelling tot losse gewichten bieden banden de hele oefening lang spanning, waardoor je spieren langer moeten werken."

Zeena Hernandez
Fysiotherapeut

Vier tips voor trainingen met een weerstandsband
  1. Kies de beste weerstandsband voor je work-out.
    Je zult het nu wel weten, maar er zijn veel verschillende weerstandsbanden. Koop banden op basis van de oefeningen die je het meest doet.

    Als je routine vol compound-oefeningen zit (zoals squats en deadlifts), pak dan de langere, dikkere banden die eruitzien als enorme rubberen banden die vaak 'super banden' worden genoemd, zegt Hernandez. Met die weerstandsbanden kun je aan techniek werken zonder dat je jezelf blesseert door het gewicht.

    Wanneer je je op een bepaalde spiergroep wilt richten, heb je andere banden nodig die flexibeler zijn zodat je ze op verschillende manieren kunt stretchen. Probeer lange, dunne banden, buizen of de hele dunne, brede banden elastiek die eruit zien als grote linten. Je kunt een kabelsysteem creëren voor bijvoorbeeld lat pull-downs of leg extensions, zegt Beckmann. Voor activeringsoefeningen die een beperkte bewegingsvrijheid vereisen, voor je bilspieren en heupen, kies je mini-weerstandsbanden omdat je die makkelijk boven je enkels of knieën plaatst, voegt ze toe.
  2. Denk na over het 'gewicht'.
    Banden zijn er in vele varianten gewicht en spanning en normaal gesproken in extra licht, licht, medium, zwaar en extra zwaar. (Veel merken verkopen pakken met verschillende soorten banden en gebruiken kleuren om de spanning aan te geven.) Om de juiste 'zwaarte' te kiezen voor een bepaalde oefening, moet je nadenken over je doel, zegt Hernandez. Als je het uithoudingsvermogen of de stabiliteit van je spieren traint of als je moe bent en je wilt richten op actief herstel, kies je een lichtere band en richt je je op minder sets met meer herhalingen (bijv. 2-3 sets met 15-20 herhalingen), zegt ze. Als je kracht en spiermassa wilt opbouwen terwijl je niet naar de sportschool kunt, kies je een medium of zwaardere band en ga je voor meer sets (3-5) van een schema met minder herhalingen (8-12).

    Je zult het even moeten uitproberen, zegt Nike Master Trainer Traci Copeland. "Als je niet vijf herhalingen achter elkaar kunt doen zonder dat je de juiste houding kunt aanhouden, dan zul je voor iets lichtere banden moeten gaan", zegt ze. Als je daarentegen niet uitgeput bent aan het einde van de herhaling, kun je iets zwaarder gaan.
  3. Probeer de plaatsing uit.
    Vooral met mini-weerstandsbanden kun je de intensiteit van de oefening aanpassen door de plaatsing van de weerstandsband. Plaats die verder weg van de spier die je traint om de intensiteit te vergroten, zegt Hernandez, omdat dit een grote hefboom creëert voor de spier. Als je bijvoorbeeld leg lifts op je zij doet om je bilspieren te trainen en de band boven je enkels in plaats van boven je knieën plaatst, moeten je bilspieren werken om je bovenbenen en kuiten onder controle te houden.

    Belangrijk: plaats de band nooit op je knieën, enkels of andere gewrichten. Hoewel banden zacht en stretchy zijn, kan de spanning die ze creëren te veel druk op je gewrichten plaatsen waardoor je pijn kunt krijgen of een blessure kunt oplopen, zegt Copeland.
  4. Herhaal: spanning, spanning, spanning.
    Voor kracht moet je de band de hele tijd gespannen houden, zegt Copeland. Dit betekent dat het zou moeten voelen alsof je spieren de hele oefening door weerstand bieden. Als de weerstandsband slap gaat hangen, dan kun je die net zo goed niet gebruiken, voegt ze toe.

    Voor elke herhaling stretch je de band totdat je voelt dat die bijna terug klapt. Hou de spanning de hele set op de band. Als je de spanning verliest, begin je weer opnieuw.

    Volg deze tips en word voor altijd fan van de weerstandsband.

Tekst: Adele Jackson-Gibson
Illustratie: Xoana Herrera

Vier tips voor trainingen met een weerstandsband

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Wat trainers bedoelen wanneer ze zeggen dat je 'naar je lichaam moet luisteren'

Coaching

Wat 'luisteren naar je lichaam' nu eigenlijk betekent

Drie tekenen dat je misschien eerder zou moeten opstaan

Coaching

3 tekenen dat je vroeger moet opstaan

Hoe je kunt beginnen — of opnieuw kunt beginnen — met je wellnessroutine

Coaching

Weer op het gezonde pad

Zijn eieren gezond?

Coaching

Hoe gezond zijn eieren nou eigenlijk echt?

Heb ik meer ijzer nodig in mijn dieet?

Coaching

Het megamineraal dat je misschien mist