Wat zijn temporuns precies?

Temporuns, ook bekend als threshold runs, kunnen je helpen langer sneller te hardlopen. Temporuns zijn een trainingstechniek die je anaerobe drempel verhoogt, zodat je lichaam zich aanpast aan het comfortabel presteren op een hogere intensiteit. Die intensiteit kan bestaan uit een grotere afstand of een hoger tempo.

Je cardiofitnessniveau dicteert hoe ver of hard je kunt hardlopen. Snel vermoeid raken is een aanwijzing dat je spieren niet de zuurstof krijgen die ze nodig hebben wanneer ze die nodig hebben. Of het kan een teken zijn dat je lichaam melkzuur niet efficiënt opruimt.

Melkzuur is een metabolisch bijproduct dat ontstaat als je traint in de anaerobe hartslagzone. Anaeroob betekent zonder zuurstof en staat tegenover aeroob hardlopen, waarbij zuurstof aanwezig is bij de energie-omzetting. Bij 80 procent of meer van je maximale hartslag (HRM: heart rate max), schakel je van energiesysteem. Je hebt sneller energie nodig dan de snelheid waarmee je zuurstof kunt leveren.

In plaats daarvan zal je lichaam glycogeen verbranden voor ATP-energie, zonder de hulp van zuurstof. Dit staat bekend als glycolyse en als bijproduct ontstaat melkzuur. Hoe hoger de intensiteit — d.w.z. hoe dichter bij je anaerobe drempel — hoe meer melkzuur er in je spieren wordt geproduceerd. Dit wordt dan afgebroken tot lactaat en afgegeven aan je bloedbaan.

Je kunt de anaerobe energieproductie niet lang volhouden — meestal één tot drie minuten. Maar in die korte tijd kunnen zich hoge gehaltes melkzuur ophopen. Ook al is de ophoping van melkzuur tijdelijk, het kan je prestaties schaden.

Ten eerste heeft melkzuur een slechte naam. Melkzuur helpt je lichaam energie te produceren zonder zuurstof. Het is een noodzakelijk bijproduct. Te veel opbouw van melkzuur kan echter schadelijk zijn.

Melkzuur creëert verzuring in de spier, bekend als acidose, wat de energieproductie vertraagt en een pijnlijk en branderig gevoel in de spier veroorzaakt. Dit lijkt tegenstrijdig, maar het is de manier van je lichaam om de inspanning te matigen. Hoe fitter je bent, hoe efficiënter lactaat kan worden opgeruimd. Je kunt het zien als het groene licht van je lichaam: je kunt een work-out met een hogere intensiteit aan.

Hoe kun je het lichaam helpen lactaat efficiënter op te ruimen, zodat het geen spierverzuring veroorzaakt en daardoor je prestaties remt? Het antwoord is je lactaatdrempel trainen. Temporuns zijn een soort work-out waarmee dit kan.

Een tempowork-out is een ononderbroken run waarvoor je je langdurig moet inspannen. In plaats van licht te joggen op een rustig tempo, ga je je lichaam uitdagen, je hartslag omhoog brengen en je uithoudingsvermogen testen. Je loopt dan sneller hard dan je gewone tempo, maar voor een kortere duur.

Het is anders dan intervaltraining. In plaats van steeds opnieuw te stoppen en te beginnen, loop je 20 tot 30 minuten onafgebroken hard. Je moet vermoeidheid voelen; het is geen gemakkelijke run die je comfortabel kunt volbrengen. Het is een soort training om je grenzen te verleggen, waarbij je jezelf aanspoort om snel te hardlopen.

Temporuns hebben hun naam te danken aan het feit dat je ze op tempo hardloopt. Tempo is voor iedereen anders, wat deel uitmaakt van de aantrekkingskracht van deze trainingstechniek. Het is aangepast aan je huidige hardloopvermogen en het verandert als jij dat ook doet. Veel hardlopers genieten van deze aanpassing en jezelf voortgang zien boeken is een geweldige motivatie.

Je tempo kan het beste worden gemeten in een laboratorium, maar het kan ook thuis. Zo pak je het aan:

1. Meet het tempo waarin je een wedstrijd van een uur kunt hardlopen. Dit kan je wedstrijdtempo voor 10 km zijn, of het snelste tempo dat je een uur lang kunt volhouden.
2. Deel de afstand door je hardlooptijd om je tempo te krijgen.

Ter referentie: een tempo is meestal 30 seconden langzamer (per mijl) dan je wedstrijdtempo voor 5 km. Voor ervaren hardlopers zal het iets sneller zijn dan je tempo voor de halve marathon.

Als je jouw tempo eenmaal hebt vastgesteld, loop dan 20 tot 30 minuten hard. Je kunt verwachten dat je je inspant op 85 tot 90 procent van je maximale hartslag, of 80 tot 90 procent van je VO2-max. In deze anaerobe zone piekt het melkzuur, waardoor je lichaam leert om het efficiënter op te ruimen en zich aan te passen aan een hogere trainingsintensiteit. Tegen de tijd dat je wedstrijden gaat doen, is je lichaam gewend om in de buurt van die anaerobe drempel te werken. Hierdoor kun je jouw tijd verbeteren en een sneller tempo langer volhouden.

Heb je hulp nodig om je wedstrijdtempo omlaag te krijgen? Download dan de Nike Run Club App, waar je begeleiding kunt krijgen van experts en je jezelf kunt aansluiten bij een hardloopcommunity.