Temporun: wat is het, hoe voer je de run uit en wat zijn de voordelen?

Temporuns zijn essentieel in je trainingsprogramma als je als middellange- of langeafstandsloper je persoonlijk record wilt verbeteren, of dat nu op de 10 km of de marathon is. In tegenstelling tot een fartlek-work-out, waarbij je de intensiteit om de paar minuten afwisselt, vraagt een tempo-work-out om consistentie. Het is geen work-out op hoge snelheid maar het is zeker ook geen gemakkelijke run.

"Bij temporun ga je langzamer dan je wedstrijdtempo", zegt Kaleigh Ray, een ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog en hardloopbiomechanicus. "Je moet altijd het gevoel hebben dat je meer kunt geven tijdens een temporun, terwijl je wedstrijdtempo je maximale inspanning is."

Verderop leggen hardloopexperts uit wat temporuns zijn, hoe snel en hoe lang ze moeten zijn, en waarom dit type work-out een vaste plek in je trainingsschema verdient.

Een temporun, ook wel een drempelrun genoemd, is een hardlooptraining die wordt uitgevoerd met een aanhoudende, comfortabel harde inspanning die je uithoudingsvermogen en tempo-efficiëntie op de proef stelt.

Ray merkt op dat veel coaches het tempotempo anders definiëren, maar de meesten zijn het erover eens dat het net onder je lactaatdrempel ligt, het punt waarop een run niet langer duurzaam aanvoelt. Temporuns verleggen die grens verder, zodat een sneller tempo beter beheersbaar aanvoelt.

Sommige hardloopcoaches beschrijven het juiste tempo voor een tempoloop als ongeveer 25 tot 30 seconden per kilometer langzamer dan je 5 km-tempo, terwijl anderen het beschouwen als je wedstrijdtempo voor de halve marathon, voegt Ray toe.

Milica McDowell, D.P.T., Vice President of Operations bij Gait Happens, definieert een temporun als hardlopen op ongeveer 75-85% van je maximale hartslag (HRmax).

Omdat er geen universele definitie is, gebruiken veel hardlopers hun gevoel, bijvoorbeeld hoe gemakkelijk ze een gesprek kunnen voeren, om hun tempo te bepalen. Bij een tempotraining moeten volledige zinnen uitdagend zijn. "Een rustige run zou veel relaxter moeten aanvoelen dan een temporun", zegt Ray.

Temporuns in één oogopslag

• Verbeter de aerobe capaciteit en ondersteun de training van de lactaatdrempel
• Voelt meestal aan als een 7 van de 10 op je mate van ervaren inspanning (RPE)
• Langzamer dan wedstrijdtempo, maar sneller dan een rustig tempo
• Handig voor beginners en gevorderde hardlopers
• Bouw vertrouwen, tempo-controle en wedstrijdgereedheid op

Temporuns verbeteren het vermogen van je lichaam om lactaat te verwerken en te verwijderen door de aerobe capaciteit te verhogen en de lactaatdrempel te verhogen, het punt waarop vermoeidheid begint te versnellen. Naarmate je drempel verbetert, kun je sneller lopen voor langere perioden met minder waargenomen inspanning.

Terwijl intervalwork-outs vaak de VO2-max (hoe effectief je lichaam zuurstof gebruikt wanneer je hard werkt) uitdagen door korte, hoge intensiteit, richten temporuns zich op langdurige inspanning. Veel langeafstandslopers doen minstens één tempoloop en één snelheidswork-out per week om uithoudingsvermogen en intensiteit in balans te brengen.

Er zijn verschillende manieren waarop je jouw ideale tempoloop kunt bepalen. Maar misschien is de beste methode om te gaan op hoe je je die dag voelt. "Een temporun moet in een comfortabel hard tempo zijn", zegt Ray. "Je moet het gevoel hebben dat je jezelf pusht, maar meer controle hebt dan tijdens een wedstrijd." Nogmaals, je RPE moet ongeveer 7 van de 10 zijn.

Als je liever cijfers volgt, kun je de bovenstaande richtlijnen voor het tempo raadplegen op basis van je racetijden of je hartslag controleren terwijl je hardloopt.

McDowell legt uit dat als je je HRmax berekent (220 min je leeftijd), hardlopen op ongeveer 75-85% daarvan een praktische manier is om een tempo te bereiken.

Als je moeite hebt om de training af te maken of al snel naar adem snakt, loop je waarschijnlijk te snel.

Temporuns kunnen variëren in lengte, afhankelijk van je ervaringsniveau en waar je je bevindt in je trainingscyclus.

Als je nog niet bekend bent met langeafstandslopen of tempolopen, begin dan met 1 tot 2 kilometer of 10 tot 20 minuten, afhankelijk van wat het eerst komt, stelt Ray voor. Naarmate je conditie verbetert, kun je de duur geleidelijk aan verlengen.

"Gevorderde hardlopers of hardlopers die aan het einde van hun trainingscyclus komen voor een langeafstandswedstrijd, kunnen temposessies doen die tot 19 kilometer of iets meer duren", zegt Ray. "Deze sessies zijn echter vaak opgesplitst in runs van 5 tot 8 kilometer met rustperiodes ertussen. Meestal duurt een continue tempoloop niet langer dan 60 minuten.”

Ray en McDowell leggen de vier belangrijkste manieren uit waarop temporuns je fysieke en mentale kracht kunnen verbeteren.

"Temporuns zorgen voor efficiëntie in de trainingscyclus en laten je het onderste uit de kan halen qua prestatieverbetering", zegt McDowell. Met andere woorden, temporuns kunnen je hardloopefficiëntie verbeteren en vermoeidheid voorkomen wanneer je het tempo opvoert op de wedstrijddag.

Onderzoek toont aan dat temporuns noodzakelijk zijn om nieuwe mijlpalen te bereiken. Sterker nog, uit een onderzoek uit 2021 bleek dat temporuns, naast rustige runs en het aantal afgelegde trainingskilometers, de belangrijkste voorspellende factor waren voor het verbeteren van sportprestaties. "Dat betekent dat temporuns belangrijker zijn dan korte of lange intervalwork-outs," zegt McDowell.

Iedereen kan last krijgen van mentale of fysieke trainingsmoeheid, ongeacht de afstand waarvoor je traint. "Het opnemen van temporuns [in je training] is een geweldige manier om je algehele uithoudingsvermogenop te bouwen, omdat je daardoor veelzijdiger als atleet wordt en trainingsvariaties kan verdragen met [lagere] risico's op blessures en burn-out", zegt McDowell.

Deze high-intensity work-outs vergroten ook de mentale weerbaarheid en het doorzettingsvermogen, merkt McDowell op. Door het tempo te verhogen, kun je work-outs spannend maken en voorkom je dat je je verveelt of gaat overtrainen door heel veel runs te doen, zegt ze.

Beide experts zeiden al dat temporuns je lactaatdrempel kunnen verbeteren. "Als je hardloopt op een tempo dat in de buurt van je lactaatdrempel ligt, merkt je lichaam dat het de stofwisselingsprocessen moet verbeteren om het trainingsniveau vol te houden", zegt Ray. "Dankzij deze verbeteringen kun je sneller hardlopen op of onder je lactaatdrempel."

McDowell voegt eraan toe dat temporuns doorgaans veel vragen van het cardiovasculair stelsel en bewegingsapparaat, net als wedstrijddagen. Daarom helpen deze work-outs om je lichaam voor te bereiden op de intensiteit van het wedstrijdtempo, want ze dagen je uit om gedurende langere tijd een hoge snelheid aan te houden.

Temporuns zijn vooral waardevol aan het einde van een trainingscyclus, omdat ze hardlopers helpen om aan zichzelf te bewijzen dat ze klaar zijn om te racen. "Omdat temporuns op een specifieke snelheid moeten worden gedaan, leren ze je om goed te lopen en de controle te behouden, zelfs als je snel loopt", zegt Ray. Ze voegt eraan toe dat lange temporuns vlak voor een wedstrijd een krachtige zelfvertrouwboost kunnen zijn, waardoor hardlopers op hun conditie kunnen vertrouwen en zich voorbereid voelen wanneer het tijd is om aan de startlijn te staan.

Ray deelt drie tempowork-outs voor beginners, gemiddelde hardlopers en doorgewinterde atleten.

Deze tempowork-out voor beginners bouwt comfort op in een gestaag, uitdagend tempo zonder nieuwere hardlopers te overweldigen.

Voor wie is het:

Nieuwere hardlopers die een solide basis hebben opgebouwd en trainen voor een kortere afstand, zoals de 5K

Zo voer je deze houding uit:

• Ga 5 minuten hardlopen op een rustig tempo.
• Ga 3 minuten hardlopen op de snelheid van een temporun.
• Herhaal dit voor twee rondes om te beginnen en voeg er meer toe naarmate je je meer op je gemak voelt.
• Doe een rustige cooling-down jogging of wandel om af te ronden.

Waarom het werkt:

Korte inspanningen in tempo helpen beginners zich aan te passen aan een intenser tempo terwijl ze leren hoe ze het kunnen volhouden.

Deze tempowork-out verbetert het aerobe uithoudingsvermogen en helpt hardlopers om langere perioden hard te blijven werken.

Voor wie is het:

Deze is voor hardlopers met tempotraining voor 10 km of voorbereiding op langere races. "Een klassieke temporun is de temporun van 4 kilometer", zegt Ray. "Probeer met het onderstaande schema van week tot week op te bouwen naar deze work-out."

Zo voer je deze houding uit:

• Week 1: 4 x 1 kilometer op tempo met 2 minuten rust
• Week 2: 4 x 1 kilometer op tempo met 1 minuut rust
• Week 3: 2 x 2 kilometer op tempo met 2 minuten rust
• Week 4: 2 x 2 kilometer op tempo met 1 minuut rust
• Week 5: 4 kilometer op tempo

Waarom het werkt:

Een langere, continue temporun versterkt de aerobe capaciteit en versterkt een efficiënt tempo bij hogere snelheden.

Deze geavanceerde tempowork-out bereidt hardlopers voor om het tempo tot diep in een wedstrijd vast te houden.

Voor wie is het:

De geavanceerde tempotraining is voor ervaren langeafstandslopers of voor degenen die trainen voor halve marathons of marathons. "Een van mijn favoriete tempotrainingen aller tijden komt van mijn atletiekcoach op de middelbare school en doet denken aan de klassieke Michigan-training gemaakt door Ron Warhurst", zegt Ray. "We hebben deze tempotraining 'Snakes' genoemd, naar het slingerende pad dat we volgden terwijl we op en neer renden over de tribunes."

Zo voer je deze houding uit:

• 1 kilometer op tempo
• 300 meter joggen
• 5 x tribunes of een heuvel gedurende ongeveer 30 seconden, terug naar beneden op een rustig tempo
• Jog in 1 tot 2 minuten naar het startpunt voor de temporun van 1 kilometer
• Herhaal dit 2 tot 4 keer

Waarom het werkt:

Het combineren van een temporun met korte inspanningen op een heuvel bouwt uithoudingsvermogen, kracht en tempo-controle op, waardoor hardlopers de controle behouden, zelfs als spiervermoeidheid begint.

"Temporuns kunnen intimiderend zijn voor beginnende hardlopers, maar dat hoeft niet zo te zijn", zegt Ray. "Je hoeft niet meerdere kilometers te lopen om van de bovenstaande voordelen te profiteren."

Nieuwere hardlopers kunnen overwegen om te beginnen met één tempotraining per week, terwijl meer ervaren atleten kunnen opbouwen tot twee of drie sessies, legt McDowell uit. Omdat temporuns meestal worden uitgevoerd bij 75% HRmax of hoger, zijn goede warming-ups vooral belangrijk om de spieren van tevoren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.

Het is ook essentieel om gemakkelijke runs of rustdagen tussen tempotrainingen in te plannen. "Dagen met een temporun kunnen beter niet direct na elkaar komen, tenzij een atleet op een zeer hoog niveau zit en wordt begeleid door een gecertificeerde coach of trainer", zegt McDowell.