3 tekenen dat je te veel slaapt

Er gaat niets boven een goede nachtrust om je dag goed te beginnen zonder koffie. Voor de meesten van ons betekent dat minstens zeven uur slapen, hoewel anderen een langere nachtrust nodig hebben volgens dr. Cheri Mah, arts en wetenschapper bij het UCSF Human Performance Center en Nike Performance Council member die gespecialiseerd is in slaap en de performance van topatleten.

Het zal geen verrassing zijn dat veel mensen vaak te weinig slapen, zegt Mah. Maar het draait niet alleen om de totale duur van de nachtrust. Ook de tijden waarop je zeven uur of langer slaapt, hebben invloed op je stemming, gezondheid en conditie, aldus Mah. Om te bepalen of je slaaproutine aangepast moet worden, ga je eerst na of je een van volgende tekenen ervaart:

1. Je voelt je slap en futloos als je wakker wordt.
   Wanneer je je zelfs een uur nadat je bent opgestaan nog moe en lusteloos voelt, kun je denken dat je meer slaap nodig hebt. Maar dat is niet altijd het geval. Onze lichamen worden bestuurd door een circadiaan ritme, oftewel een interne biologische klok die bepaalt wanneer we ons energiek of slaperig voelen, zegt Mariana G. Figueiro, PhD, professor en directeur van het departement van volksgezondheidswetenschap en -beleid aan de Icahn School of Medicine at Mount Sinai. Hoewel je eigen biologische klok minuten of zelfs uren kan verschillen van die van je beste vriend, tikt die van iedereen in overeenstemming met de zon — daglicht stimuleert waakzaamheid, en de duisternis zorgt voor slaperigheid.
   
   "Hoe dichter je slaaptijden zich naar het midden van de dag verplaatsen, hoe minder effectief het licht is om je klok in balans te houden", aldus Figueiro. Met andere woorden: als je door het ochtendlicht heen slaapt, kun je je lusteloos en uit balans voelen met de zonsopgang en zonsondergang, zelfs als je je zeven uur hebt geslapen, zegt Figueiro.
   
2. Je bent uitgedroogd.
   Je drinkt vanzelfsprekend geen water als je slaapt, maar volgens de National Sleep Foundation verlies je ook vocht als je ademt of snurkt tijdens de slaap. En hoe later je wakker wordt, hoe minder uren je hebt om te hydrateren, zegt Mah. Als je uitgedroogd bent, kun je je zwak, duizelig, vermoeid of gewoonweg niet lekker voelen. Een snelle plascontrole is een makkelijke manier om dit te checken. Hoe donkerder geel je plas, hoe meer water je moet drinken, aldus de Cleveland Clinic.
   
3. Je kunt 's nachts niet in slaap vallen.
   Mensen die precies genoeg slapen, horen de meeste nachten binnen 10 tot 15 minuten in slaap te vallen, zegt Figueiro. Als je er 30 minuten of langer over doet en je routine verder vrijwel hetzelfde is gebleven (geen extra stress, cafeïne of dutjes), kan dit wijzen op een verwarde klok of een te lange nachtrust.
   
   Slaperigheid wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder een intern balanceringssysteem dat formeel bekend staat als 'slaapdrive' of 'slaapdruk'. Deze is laag als je opstaat en neemt gedurende de dag toe terwijl je wakker bent, mede door een chemische stof genaamd adenosine die in de hersenen ophoopt en je slaperig laat voelen. "Als je te lang slaapt, geef je jezelf niet de tijd om overdag voldoende slaapdruk op te bouwen. Wanneer het dan tijd is om in slaap te vallen, lukt dit misschien niet meer", zegt Figueiro.

Klinkt dit herkenbaar? De volgende stap naar slaapsucces is het proberen van Mahs eenvoudige experiment om te bepalen hoeveel slaap je nu echt nodig hebt. Ga tijdens je volgende vrije dagen of vakantie (of wanneer je je ochtend flexibel kunt indelen) elke nacht op dezelfde tijd naar bed, zet je wekker uit en kijk hoe laat je op natuurlijke wijze wakker wordt. Na een aantal dagen weet je min of meer hoeveel uur je nodig hebt om je goed uitgerust te voelen, legt Mah uit. (Als je plotseling langer dan normaal slaapt — bijvoorbeeld 10 uur per nacht — en vooral als je andere symptomen ervaart, kun je het beste je dokter raadplegen om de oorzaak te achterhalen. Wellicht gaat het dan om een depressie of een andere onderliggende medische aandoening, zegt Mah).

Als je eenmaal weet hoeveel slaap je nodig hebt, moet je er alles aan doen om elke dag op een normale tijd te gaan slapen en wakker te worden, zegt Mah. 'Jojo-slapen', waarbij je regelmatig op sommige dagen meer tukt dan op andere dagen, kan met je biologische klok knoeien en gezondheidsklachten veroorzaken, waaronder een hoge bloeddruk en een gevoel dat je constant een jetlag hebt. Op zaterdag een dutje doen omdat je moet bijslapen, oftewel 'slaapschuld' na een vermoeiende week, of omdat je je niet lekker voelt, is dus niet zo erg. Maar in andere gevallen is meer slapen meestal niet wat je lichaam nodig heeft.

Hoe kun je dit zeker weten? Als extra tijd onder de dekens je niet meer energie geeft. "Ga niet laat naar bed om vervolgens later wakker te worden, gewoon omdat het kan, want dit brengt je klok in de war," zegt Mah. Vroeger naar bed gaan is beter dan later opstaan als je je klok perfect in balans wilt brengen, maar doe wat past bij jouw tijdschema, zegt ze.

Vergeet niet dat slaap er is om je te herstellen, te verfrissen en te resetten voor de volgende dag. Als het zijn werk niet kan doen, is het wellicht tijd om het op te nemen in je trainingsprogramma.