Misschien vind je dat sporten tot nu toe wel prima ging, dus waarom zou je daar iets aan veranderen? Maar er valt veel te winnen door te trainen op basis van je cyclus, en dat gaat verder dan het neerzetten van goede sportprestaties (al is een PR verbreken best een goede reden om ermee te beginnen). Daar gaan we het dan ook als eerste over hebben: de voordelen.

Voordeel 1: Leer je lichaam kennen

De menstruatiecyclus wordt vaak verward met de menstruatie op zichzelf. Maar de menstruatie is eigenlijk alleen het begin van de cyclus. Die cyclus start op de eerste dag van je menstruatie en eindigt de dag voordat je volgende menstruatie begint. In de tussentijd komt er in je lichaam vanuit de eierstokken een eitje vrij, en als dat niet bevrucht wordt, dan wordt het afgestoten en ga je bloeden, en menstrueer je dus. Tijdens dat hele proces schommelen je hormoonspiegels (oestrogeen en progesteron). Die fluctuerende niveaus van hormonen in je bloed kunnen je lichaam op allerlei manieren beïnvloeden, en je moet niet gek opkijken als ze effect hebben op hoe je je voelt, hoe je denkt en hoe je lichamelijk reageert op dingen.

Daarom kan het zomaar dat je je de ene dag onverslaanbaar voelt en met gemak die extra kilometer loopt of dat zwaardere gewicht tilt, en dat je de andere dag alleen behoefte hebt aan herstelyoga, of aan even niets doen. Dat heeft dus niet altijd met je conditie te maken, maar komt soms door de fase in je menstruatiecyclus. "Het is belangrijk om te begrijpen welke invloed je fysiologie heeft op je training en prestaties", zegt dr. Stacy Sims, PhD, toonaangevend internationaal deskundige op het gebied van de fysiologie van vrouwelijke atleten. "Door je training op je cyclus af te stemmen, kun je niet alleen je stemming verbeteren, maar ook de symptomen van PMS (premenstrueel syndroom) verminderen en je fitter, sterker en sneller voelen."

Voordeel 2: Minder krampen

Bewegen tijdens je menstruatie kan je lichaam helpen de ontstekingen die je baarmoeder doen samentrekken te verminderen: de buikkrampen die je herkent als menstruatiepijn. Dat is al reden genoeg om in beweging te blijven. Een rustige wandeling helpt al als je hevig vloeit, maar een training met hoge intensiteit waarbij je alles geeft, kan natuurlijk ook, als je daar behoefte aan hebt. Dankzij endorfine verbetert je stemming. Daarnaast werkt dat hormoon als een natuurlijke pijnstiller tegen die krampen.

Voordeel 3: Je lichaam in balans

Als je je training op je cyclus afstemt, benut je de krachten van elke fase optimaal. Daarvoor moet je weten wanneer je lichaam toe is aan wat extra inspanning en wanneer het schreeuwt om herstel. Daar zoomen we even wat verder op in:

In het begin van je cyclus, als de hormoonspiegels laag zijn, dan kan je lichaam meer inspanning aan en herstelt het sneller, omdat het extra veerkracht heeft. Dat is de ideale fase om hard te trainen en voor intensief te gaan. Je lichaam maakt dan endorfinen aan die een positief effect hebben op je neurotransmitters, waardoor je de rest van de dag meer belasting aan kunt, zowel vanuit je omgeving als vanuit fysieke inspanning. Maar als je hetzelfde probeert wanneer de hormoonspiegels hoog zijn (dat is na de ovulatie, vlak voor je volgende menstruatie begint) en je lichaam niet snel herstelt, dan kan juist het tegenovergestelde effect optreden. Dus rekening houden met je cyclus betekent in feite dat je je lichaam op het juiste moment de hoeveelheid beweging aanbiedt die het nodig heeft.

We gaan even terug naar het bijhouden van je menstruatiecyclus: waarom dat handig is en hoe je dat aanpakt.

Welke dag?

Wie kan meteen noemen wat de eerste dag van de laatste menstruatie was? En dan hebben we het nog niet eens over weten wanneer het midden van je cyclus viel. Er zijn maar weinig mensen die dat bijhouden. We hebben daarom vaak alleen een ruwe schatting van het verloop van onze cyclus. Elk lichaam is anders en menstruatiecycli verschillen van persoon tot persoon, afhankelijk van factoren als leeftijd, gezondheid, genen, gedrag, BMI en anticonceptiegebruik. We hebben bepaalde perioden voorgesteld om je training op je cyclus te kunnen aanpassen, maar die zijn alleen bedoeld als richtlijn. Je cyclus kan bijvoorbeeld 25 of 30 dagen duren, of zeer onregelmatig zijn. Je kunt de cyclus dan toch bijhouden.

Zo hou je je cyclus bij

Er zijn veel goede redenen om je menstruatiecyclus in kaart te brengen. Het kan je zelfvertrouwen geven als je weet wanneer je volgende menstruatie eraan komt en helpen de patronen binnen je cyclus beter te begrijpen. Als je je moe of lusteloos voelt, kun je op basis van je cyclus denken: 'Ah, logisch, mijn hormonen gaan alle kanten op'. Dat kan je helpen beter om te gaan met je energievoorraad en je stemming. Ook kan het bijhouden van je cyclus inzicht geven in wanneer je vruchtbaar bent, wat nuttig is als je zwanger wilt worden (of juist niet).

Het hoeft niet al te technisch of ingewikkeld te zijn. Je kunt beginnen met notities op een stuk papier, of zet een ster in je agenda als je menstruatie begint. Je hebt dan alvast iets en kunt vanuit daar verder. Schrijf ook op hoe je je fysiek en mentaal voelt, zodat je inzicht krijgt in hoe je lichaam reageert op je wisselende hormoonspiegel. Met een speciale menstruatie-app en een basale temperatuurmeting kun je er ook goed achterkomen wanneer je ovuleert. Meet elke ochtend voor het opstaan je temperatuur. Zie je die licht stijgen, dan is je eisprong net geweest. Na een paar maanden ontdek je waarschijnlijk een patroon waardoor je kunt berekenen wanneer je vruchtbare periode is.

Kun je sporten tijdens je menstruatie? Zeker weten. Dat je het maar rustig aan moet doen tijdens je menstruatie, is een fabeltje. Sterker nog: we kunnen fysiek meer aan als we ongesteld zijn. Hoe dat zit, leggen we even uit.

Je hebt meer kracht tijdens je menstruatie

Je menstruatiecyclus komt voort uit hormonen die komen en gaan om je lichaam op de ovulatie voor te bereiden. Zijn je hormonen op hun laagste niveau, als het bloeden begint, dan kan je lichaam toe zijn aan sporten op hoge intensiteit: pittige krachttraining en hoge snelheden. Er zijn natuurlijk ook mensen voor wie de menstruatie begint met klachten. Dan doe je het liever wat rustiger aan. Maar naarmate het lichaam went aan de verlaagde hormoonspiegel, krijg je vaak meer energie: een teken om in beweging te komen.

Een outfit met power

Hoe train je met zelfvertrouwen? Ten eerste kijken we naar een doodnormale issue: doorlekken. Een donkere legging is een beter idee dan die nieuwe witte. Ook speciaal menstruatie-ondergoed wordt steeds populairder, voor los gebruik of met een tampon of menstruatiecup als back-up. Je kunt dat ondergoed prima dragen terwijl je je in het zweet werkt, want het is gemaakt om vocht af te voeren en bacteriegroei te remmen. Als je daar minder blij van wordt, kun je kiezen voor wat dikker maandverband of een grotere tampon, maar je kunt ook vlak voor je work-out je menstruatiecup legen. Probeer uit wat voor jou het beste werkt.

Bekijk de Nike collectie donkere leggings. En wat betreft sport-bh's is de Nike Swoosh bh (altijd al een goede keuze) extra geschikt als je voor of tijdens je menstruatie last hebt van gevoelige

borsten. Deze bh met medium ondersteuning heeft internationale maten (M, L, XL etc), wat betekent dat de bh flexibel is bij schommelingen in gewicht en borstomvang.

Wanneer je naar je lichaam moet luisteren

Waar de één bij het begin van de menstruatie het gevoel heeft de hele wereld aan te kunnen, heeft de ander de eerste dagen veel last van bloedingen of menstruatieklachten waardoor rustig aan doen juist beter voelt. Iedereen is anders, dus let goed op wat je lichaam nodig heeft. Bij pijnlijke krampen zijn honderd sit-ups misschien geen goed idee. Stretchen tijdens een lesje yoga of een uurtje baantjes trekken kan wel goed voelen. Zelfs met lichte inspanning, zoals wandelen, kun je ontstekingen verminderen: de oorzaak van je krampen.

Luister altijd naar je lichaam. Sporten tijdens je menstruatie kan goed zijn voor je stemming, effectief zijn tegen menstruatiekramp en meer energie geven. Toch blijft het ook prima om uit te rusten. En bloed je zo hevig dat je je zorgen maakt, ga dan even langs bij de huisarts.

Voor een work-out die past bij de huidige fase van je menstruatiecyclus ga je naar NikeSync in de Nike Training Club app.