Bescherm je voeten tegen fasciitis
Coaching
Het F-woord kan je hardlooproutine voor maanden in de war schoppen, maar zo bestrijd je het.
Als hardloper heb je waarschijnlijk wel gehoord van plantaire fasciitis, een voetprobleem dat net zo gek is om te spellen als uit te spreken. Hopelijk heb je er geen ervaring mee: een stekende pijn aan de onderkant van je voet die van je hak naar je tenen doortrekt. Als je er wel last van hebt, dan vinden we dat heel vervelend! Maar we kunnen je helpen begrijpen waarom je het hebt opgelopen en hoe je het (hopelijk) in de toekomst kunt voorkomen.
Waar wordt plantaire fasciitis door veroorzaakt?
Mini-biologieles: de fascia plantaris, een sterke bindweefselband die onder het midden van de voet loopt en je wreef ondersteunt. De fascia wordt elke dag duizenden keren uitgerekt terwijl je loopt en hardloopt en is tot op zekere hoogte erg sterk, aldus Ian Klein, een specialist in sportfysiologie, crosstraining en blessurepreventie aan Ohio University. Sleutelwoorden: tot op zekere hoogte. Overmatige belasting — van te veel trainen, te snel te veel hardlopen en geen hersteldagen inplannen — kan het weefsel te ver uitrekken, zegt Kate VanDamme, een fysiotherapeut en klinisch specialist orthopedie bij NYU Langone Health Sports Performance Center. Na overmatige belasting kan de fascia ontstoken raken en scheuren, zegt Klein.
Dit probleem komt niet alleen voor bij beginners. Plantaire fasciitis kan ook bij ervaren lopers voorkomen die te hard lopen, zegt Klein. Biomechanische problemen, zoals verkorte kuitspieren (door niet te stretchen) of een stramme grote teen (door te hard op je voeten te lopen) die aan de stijfplantaire fascia trekt, kunnen ook aan het probleem bijdragen, licht VanDamme toe. Als je plat- of holvoeten hebt, de hele dag voor je werk staat en/of vaak hoge hakken draagt, dan neemt het risico toe zegt ze.
Overmatige belasting — van te veel traininen, te snel te veel hardlopen en geen hersteldagen inplannen — kan het weefsel te ver uitrekken.
Kate VanDamme
Fysiotherapeut
Fasciitis voorkomen
In de eerste plaats: Zodra je die typische pijn voelt, moet je de ontsteking aanpakken. "Dit is de alarmfase", zegt Klein. Als je de pijn negeert, kun je er voor weken of zelfs maanden uitliggen. Dit moet je doen:
- Neem twee dagen rust om te kijken hoe het gaat en gebruik die tijd om je voet te laten rusten en met ijs te koelen, zegt Klein. Als je kunt staan, rondlopen en dagelijkse activiteiten kunt doen zonder dat de ontsteking of pijn erger wordt, kun je overwegen daarna weer rustig te beginnen met hardlopen.
- Als je pijn tijdens die 48 uur erger wordt of daarna blijft aanhouden, moet je proberen om geen gewicht op die pijnlijke voet te zetten. "Doe dit totdat de ontsteking en de pijn minimaal zijn of helemaal zijn verdwenen", zegt Klein. Bouw hierna de druk op je voet weer langzaam op, bijvoorbeeld met crosstraining als zwemmen, of fietsen op een hometrainer, waarbij je geen gewicht op je voet zet.
- Als de alarmfase achter je ligt (gefeliciteerd!), is de volgende stap om oefeningen te doen die je voet en enkel sterker maken of die de mobiliteit en flexibiliteit ervan vergroten. Denk hierbij aan toe raises, foot flexes en towel stretches (Google is je vriend — zoek naar video's van een gediplomeerde personal trainer). "We raden ook aan om de twee kuitspieren te stretchen, de gastrocnemius en de soleus", aldus VanDamme. De gastrocnemius kun je stretchen door je handpalmen tegen een muur te zetten, met één voet een stap naar achteren te zetten en je voorste knie te buigen in een soort lunge-achtige houding, met je achterste been recht. De soleus rek je door je voorste knie te buigen en je achterste knie lichtjes te buigen.
- Manuele behandeling van je enkel en middenvoet door een fysiotherapeut om het gewricht mobieler en flexibeler te maken is ook een optie, zegt VanDamme. Dit soort behandelingen van het zachte weefsel kun je ook zelf doen door een lacrossebal of flesje met bevroren water onder je voet te rollen, voegt ze eraan toe.
- In extreme gevallen — je personal trainer/fysio kan bepalen of jij dat bent — kan een nachtspalk (niet lachen) effectief zijn. "Als je slaapt, is je voet lichtjes gebogen en daardoor wordt het weefsel vanzelf korter", zegt Klein. Dit is dan ook de reden dat plantaire fasciitis 's ochtends bij het opstaan het pijnlijkst is. "Een spalk houdt de voet gestrekt, zodat het weefsel niet korter wordt en je bij het opstaan makkelijker druk op je voet kunt zetten", licht hij toe.
Wat je niet moet doen, naast belachelijk veel kilometers maken op ontstoken voeten? Je voeten rekken. "Als je fascia plantaris ontstoken is, maakt die zich korter om zichzelf te beschermen en om te genezen", aldus Klein. "Zelfs normale stretchbewegingen kunnen het weefsel verder beschadigen."
Hoelang het herstel kan duren
De behandeling van plantaire fasciitis verschilt per persoon, maar hoe eerder je natuurlijk actie onderneemt, hoe beter, aldus Klein. "Ik heb mensen er in een maand van zien herstellen toen ze meteen in actie kwamen zodra het pijn begon te doen", zegt hij. "Als je het probleem aan de andere kant negeert en doorgaat met hardlopen, kun je drie tot vier maanden absolute rust nodig hebben om weer de oude te worden." Onderzoeken hebben aangetoond dat het vaak ongeveer zes maanden duurt om te herstellen.
Maar wacht! Dit betekent niet dat je je sneakers tijdens je herstel weg hoeft te stoppen. Je kunt nog steeds hardlopen als je je trainingsintensiteit terugschroeft, krachttraining gaat doen en de stretchoefeningen doet die hierboven staan vermeld, zegt VanDamme. Als de pijn aanhoudt, kun je de hulp van een podotherapeut inschakelen. "Als je de juiste stappen onderneemt, maar het probleem niet overgaat, is het verstandig om te laten onderzoeken of er niet iets anders aan de hand is, zoals een vermoeidheidsbreuk of pijn die uitstraalt vanaf een andere plek", zegt ze.
Waarom schoenen kunnen helpen
Het soort schoenen dat je draagt, kan helpen bij plantaire pijn en om plantaire fasciitis te voorkomen, zegt VanDamme. Omdat de fascia plantaris de voetboog ondersteunt en schokken van het wandelen en hardlopen opvangt, kan het een idee zijn om een stabiliserende schoen te dragen. Een dergelijke schoen heeft een stevigere middenzool aan de binnenkant van de voet en een lichter, zachter foam aan de buitenkant. Dit helpt bij de schokabsorptie en gaat overpronatie, wat plantaire fasciitis in de hand werkt, tegen. Kijk ook naar schoenen die extra stabiliteit en demping bij de hak bieden. Die zijn misschien zwaarder, maar als ze fasciitis voorkomen, dan zijn ze het waard.
Je houding is van belang
Misschien realiseer je je dit niet, maar veel recreatieve hardlopers maken stappen die te groot voor hun lichaam zijn, zegt Derek Samuel, een gediplomeerd fysiotherapeut en lid van de Nike Performance Council. Je kunt dit ontdekken door een vriend(in) een video van je te laten maken terwijl je hardloopt. Als je voet ver voor je neerkomt, maak je te grote passen en werkt je hak als het ware als rem. Te grote passen leiden niet alleen tot plantaire problemen, maar kunnen je ook afremmen omdat je onderbenen meer kracht van de grond absorberen, zegt Samuel.
"Kijk eens naar elite-atleten: ze landen precies met hun hak onder hun zwaartepunt, met hun been loodrecht op de grond", zegt hij. Hierdoor lopen profs, en ook andere hardlopers, snel en efficiënt. Om dit te bereiken raadt Samuel zijn cliënten aan om meer stappen per minuut te zetten en zich voor te stellen dat ze constant in een gecontroleerde val voorover zitten.
Je voeten zijn misschien niet het meest sexy of leukste lichaamsdeel om te verwennen en beschermen, maar je run begint en eindigt met ze. Hou ze blij zodat je nooit meer dat lelijke F-woord hoeft uit te spreken.
Tekst: Ashley Mateo
Illustratie: Gracia Lam
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.