Coaching

Zo voorkom je fasciitis plantaris

Door Nike Running

Plantaire Fasciitis voorkomen
Plantaire Fasciitis voorkomen

Wat je moet weten om pijnloos te blijven hardlopen.

Raak niet uit de running door deze veelvoorkomende hardloopblessure. We hebben een stapsgewijze handleiding voor wat je moet doen als je die typische pijn voelt en professionele tips om je voeten sterk en gezond te houden.

Als je ooit fasciitis plantaris hebt gehad, weet je hoe verschrikkelijk die pijn kan zijn. En zo niet: stel je een stekende pijn onder de voet voor, die van je hak naar je teen trekt.

De blessure ontstaat als de fascia plantaris, een sterke bindweefselband die onder de voet doorloopt en je voetboog ondersteunt, overstrekt wordt en vervolgens ontstoken raakt. "Hoe meer je dat weefsel rekt, hoe groter de kans is dat het scheurt", aldus Ian Klein, specialist in bewegingsfysiologie, crosstraining en blessurepreventie aan de universiteit van Ohio. Klinkt als iets wat je liever vermijdt? Daar zijn wij het mee eens. Dit is wat je erover moet weten.

Hoe de blessure ontstaat

Elke dag wordt je fascia plantaris duizenden keren opgerekt tijdens het lopen en hardlopen, zegt Klein, en binnen een bepaald bewegingsbereik is het weefsel zeer stevig. Maar door overmatige belasting kan het weefsel te ver worden opgerekt. Doorgaans gebeurt dit als je te veel sport, plotseling langere afstanden gaat lopen, of als je geen hersteldagen inplant, zegt Kate VanDamme, fysiotherapeut en klinisch specialist orthopedie aan het NYU Langone Health Sports Performance Center. Het probleem treft niet alleen nieuwkomers; ook doorgewinterde hardlopers kunnen last krijgen van fasciitis plantaris, zegt Klein: "je kunt de perfecte hardloophouding hebben, maar de blessure alsnog oplopen doordat je fouten maakt bij je training."

Biomechanische factoren, zoals korte kuitspieren of een stijve grote teen die aan de fascia plantaris trekt, kunnen fasciitis plantaris mede veroorzaken, aldus VanDamme. Problemen met de voeten, zoals platvoeten of een hoge wreef, en ongezonde omstandigheden of gewoonten, zoals een baan waarbij je de hele dag staat of het regelmatig dragen van hoge hakken, kunnen ook een oorzaak zijn.

Plantaire Fasciitis voorkomen
Plantaire Fasciitis voorkomen

Wat je kunt doen

Zodra je die typische pijn voelt, moet je de ontsteking aanpakken, aldus Klein. "Dit is de alarmfase. Neem rust. En de voet koelen is waarschijnlijk ook verstandig", zegt hij. Neem twee dagen rust om te kijken hoe het gaat. Als je kunt staan, rondlopen en dagelijkse activiteiten kunt doen zonder dat de ontsteking of pijn erger wordt, kun je overwegen daarna weer rustig te beginnen met hardlopen. Strek je voet niet in deze periode, waarschuwt Klein. "Als je fascia plantaris ontstoken is, maakt die zich korter om zichzelf te beschermen en om te genezen", aldus Klein. "Zelfs normale strekbewegingen kunnen het weefsel verder beschadigen."

Doe oefeningen die je voet of enkel sterker maken of die de mobiliteit en flexibiliteit ervan vergroten

Als je constant pijn hebt of de pijn erger wordt in die 48 uur, zeker als je langere tijd hebt gestaan, is het volgens Klein zaak om geen enkel gewicht meer op die voet te plaatsen. "Hou dit vol tot de ontsteking en pijn minimaal zijn of helemaal zijn verdwenen", aldus Klein. Bouw hierna de druk op je voet weer langzaam op, bijvoorbeeld met crosstraining als zwemmen of fietsen op een hometrainer, waarbij je geen gewicht op je voet plaatst.

Als de alarmfase achter je ligt, is de volgende stap om oefeningen te doen die je voet of enkel sterker maken of die de mobiliteit en flexibiliteit ervan vergroten. Denk hierbij aan toe raises, foot flexes en towel stretches. "We raden ook aan om de twee kuitspieren te strekken, de gastrocnemius en de soleus", aldus VanDamme. De gastrocnemius kun je strekken door je handpalmen tegen een muur te zetten, met één voet een stap naar achteren te zetten en je voorste knie te buigen in een soort lunge-achtige houding, met je achterste been recht. De soleus rek je door je voorste knie te buigen en je achterste knie lichtjes te buigen.

Manuele behandeling van je enkel en middenvoet door een fysiotherapeut om het gewricht mobieler en flexibeler te maken is ook een optie, zegt VanDamme. Dit soort behandelingen van het zachte weefsel kun je ook zelf doen door een lacrossebal of flesje met bevroren water onder je voet te rollen, voegt ze eraan toe.

Hardlopers met platvoeten of die overproneren (hun voeten klappen als het ware naar binnen bij het hardlopen) gebruiken soms een tapetechniek om het bot aan de binnenkant van de voeten 'omhoog te tillen'. Hiermee hopen ze fasciitis plantaris te voorkomen. Het is echter geen langetermijnoplossing, want de kans bestaat dat ze er afhankelijk van worden, waarschuwt VanDamme. "De betere optie is meestal om de voet sterker te maken, zodat die tape niet meer nodig is."

In extreme gevallen kunnen nachtspalken uitkomst bieden. "Als je slaapt, is je voet lichtjes gebogen en daardoor wordt het weefsel vanzelf korter", zegt Klein. (Dit is dan ook de reden dat fasciitis plantaris 's ochtends bij het opstaan het pijnlijkst is.) "Een spalk houdt de voet gestrekt, zodat het weefsel niet korter wordt en je bij het opstaan makkelijker druk op je voet kunt zetten", licht hij toe.

Plantaire Fasciitis voorkomen
Plantaire Fasciitis voorkomen

Hoelang het herstel kan duren

De behandeling van fasciitis plantaris verschilt per persoon, maar hoe eerder je actie onderneemt, hoe beter, aldus Klein. "Ik heb mensen er in een maand van zien herstellen toen ze meteen in actie kwamen zodra het pijn begon te doen", zegt hij. "Als je het probleem negeert en doorgaat met hardlopen, kun je drie tot vier maanden van absolute rust nodig hebben om weer de oude te worden."

"Je kunt doorgaan met hardlopen als je je trainingsintensiteit terugschroeft, een goed gebalanceerd trainingsschema aanhoudt en bij elke training je fascia plantaris en kuitspieren goed rekt en strekt"

Kate VanDamme, fysiotherapeut en klinisch specialist orthopedie

Het betekent echter niet dat je je hardloopschoenen stof moet laten verzamelen zolang je herstelt. "Je kunt doorgaan met hardlopen als je je trainingsintensiteit terugschroeft, een goed gebalanceerd trainingsschema aanhoudt en bij elke training je fascia plantaris en kuitspieren goed rekt en strekt", aldus VanDamme. Als de pijn aanhoudt, kun je de hulp van een orthopedagoog inschakelen. "Als je de juiste stappen onderneemt, maar het probleem niet overgaat, is het verstandig om te laten onderzoeken of er niet iets anders aan de hand is, zoals een vermoeidheidsbreuk of pijn die uitstraalt vanaf een andere plek", zegt ze.

Waarom schoenen kunnen helpen

Het soort schoenen dat je draagt kan helpen bij plantaire pijn en om fasciitis plantaris te voorkomen, zegt VanDamme. "Doorgaans is een schoen die meer ondersteuning biedt het beste."

Omdat de fascia plantaris de voetboog ondersteunt en schokken van het wandelen en hardlopen opvangt, kan het een idee zijn om een stabiliserende schoen te dragen. Een dergelijke schoen heeft een stevigere middenzool aan de binnenkant van de voet en een lichter, zachter foam aan de buitenkant. Dit helpt bij de schokabsorptie en gaat overpronatie, wat fasciitis plantaris in de hand werkt, tegen. Kijk ook naar schoenen die extra stabiliteit en demping bij de hak bieden.

Tips om fasciitis plantaris te voorkomen

Begin bij je houding. Een goede aanpak is om jezelf vanaf de zijkant te filmen en te kijken waar je voet neerkomt.

Als je voet ver voor je neerkomt, maak je te grote passen en werkt je hak als het ware als rem. "Vanuit de grond komt er kracht op het onderbeen, waardoor je wordt afgeremd", aldus erkend fysiotherapeut en Nike Performance Council Member Derek Samuel. Veel recreatieve hardlopers maken te grote passen en dat is een behoorlijk probleem omdat het de oorzaak van vele blessures kan zijn, inclusief plantaire. "Kijk eens naar elite-atleten: ze landen precies met hun hak onder hun zwaartepunt, met hun been loodrecht op de grond", zegt hij. Hierdoor lopen profs, en ook andere hardlopers, snel en efficiënt. Om dit te bereiken beveelt Samuel zijn cliënten aan om meer stappen per minuut te zetten en zich voor te stellen dat ze constant in een gecontroleerde val voorover zitten.

Waarschijnlijk is de beste manier om fasciitis plantaris, en elke andere blessure, te vermijden om trainingskeuzes te maken die je lichaam sterk en gezond houden: bouw je afstand langzaam op, doe regelmatig krachttraining en plan hersteldagen. En hierbij heb je toestemming om het eens in de zoveel tijd rustig aan te doen.

Plantaire Fasciitis voorkomen

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner

Plantaire Fasciitis voorkomen

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner