Coaching

Een afspeellijst samenstellen om elke run energie te geven

De juiste muziek kan je helpen om sneller, langer en met meer plezier te bewegen. Hier lees je wat je moet weten om je eigen dj te zijn.

Laatste update: May 11, 2021
Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Als je ooit je oordopjes bent vergeten op een lange run, maak je die fout vast nooit meer. Bij het horen van het geplof van je voeten besefte je waarschijnlijk dat muziek kan helpen je energieker te voelen, sneller te lopen, meer kilometers te maken en een positief work-outgevoel te krijgen.

Het zijn geen ingebeelde voordelen, er is een wetenschappelijke verklaring voor. Ten eerste is aangetoond dat het luisteren naar muziek leidt tot een hoger dopamineniveau (een gelukshormoon) in de hersenen, volgens een onderzoek dat gepubliceerd werd in het tijdschrift Nature Neuroscience. Het spreekt voor zich dat als je op het juiste moment op play drukt, je jezelf kunt motiveren om toch de deur uit te gaan op de dagen waarop je er niet zoveel zin in hebt. Uit ander onderzoek blijkt dat muziek stress kan verlagen.

Naast goede vibes, blijkt uit een andere studie dat muziek tijdens een run ook de hersensignalen versterken die je spieren vertellen dat ze in actie moeten komen. Bovendien kan het je brein beschermen tegen de prestatieverlagende effecten van vermoeidheid, aldus Marcelo Bigliassi, PhD, assistent-professor psychofysiologie aan de Florida International University.

Dat alles kan verklaren waarom hardlopers volgens een studie in het Journal of Sports Sciences meer genoten van hun intervaltraining wanneer ze nummers hadden waarop ze konden sprinten. Het kan ook verklaren waarom uit ander onderzoek is gebleken dat opzwepende beats je kunnen stimuleren om aanzienlijk langer te hardlopen — waardoor je je trouwens nog meer ontstrest kunt voelen na je sessie.

"Als je hard werk minder zwaar kunt laten voelen, waarom zou je dat dan niet doen?" aldus Chris Bennett (oftewel Coach Bennett), Senior Director of Global Running bij Nike. "Het toevoegen van muziek is een manier om iets uitdagends minder saai te maken, waardoor het iets minder zwaar aanvoelt en je er meer van kunt genieten."

Zo stel je de beste afspeellijst voor hardlopen samen om je extra energie te geven.

"Als je hard werk minder zwaar kunt laten voelen, waarom zou je dat dan niet doen?"

Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running

1. Kies alleen nummers die je leuk vindt

Het feit dat je favoriete spinninginstructeur van harde rap houdt, hoeft niet te betekenen dat je dat ook maar meteen aan je eigen afspeellijst moet toevoegen. Denk goed na over wat je nu echt beweegt en experimenteer zoveel je wilt. Zet vervolgens alleen nummers op je afspeellijst die je echt leuk vindt. Of dat nu ritmische hiphop of high-energy EDM is, er is onderzoek waaruit blijkt dat hoe meer een nummer je opzweept, hoe beter dat is voor je prestaties.

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

2. Richt je op feelgoodmuziek

Ook al hou je misschien veel van indiemuziek of jaren-90-grunge in de auto, kies toch voor high-energy songs met positieve songteksten voor je runs. Volgens onderzoek gepubliceerd in Psychology of Sport and Exercise kan opgewekte, motiverende muziek je inzet tijdens oefeningen vergroten en je helpen meer van je work-outs te genieten. Kies voor nummers met een sterke boodschap over je kracht, doorzettingsvermogen en dergelijke, aldus Bigliassi — een nummer dat je zelfvertrouwen verhoogt, herken je zo.

3. Stel je afspeellijst samen op basis van de beat

Ben je op zoek naar een supersimpele manier om in de sprintmodus te komen, een constant tempo aan te houden of je tempo terug te schroeven tot een herstelrun? Probeer het tempo van de muziek, ook wel beats per minuut (BPM), af te stemmen op je cadans, oftewel hoe vaak je voeten de grond raken. Uit een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One bleek dat hardlopers op die manier aanzienlijk beter presteerden dan wanneer ze zonder muziek liepen. Het werkt als een metronoom die een drummer helpt ritme te houden.

Het ideale tempo voor muziek tijdens runs (en work-outs) met een intensiteit van rond de 60% van je maximale hartslag (lees: zwaar, maar niet uitputtend) ligt ergens tussen de 120 en 140 BPM, stelt Costas Karageorghis, PhD, hoogleraar sport- en trainingspsychologie aan Brunel University London en auteur van Applying Music in Exercise and Sport. Het juiste tempo hangt echter af van wat voor run je loopt. Met dat in het achterhoofd lees je hier hoe je het bereik kunt gebruiken om een complete afspeellijst voor hardlopen samen te stellen:

  • Onder de 120 BPM: Geschikt voor warming-ups en rustige runs of herstelruns, wanneer je je hartslag en tempo onder controle wilt houden en niet over je grenzen heen wilt gaan, aldus Karageorghis. Ook ideaal voor de cooling-down na een run, aangezien je bloeddruk en polsslag sneller zakken door de ontspanning dan wanneer je helemaal niet naar muziek luistert, wijst onderzoek uit.
  • 120–140 BPM: Perfect voor duurlopen en algemene trainingsruns waarbij je je tempo wilt aanhouden of opvoeren, maar niet uit bent op een persoonlijk record.
  • Boven de 140 BPM: Geschikt voor zwaardere trainingssessies (75 procent of meer van je maximale hartslag), wedstrijddagen en snelheidstrainingen. Uit onderzoek gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research blijkt dat dit type tempo je net dat beetje extra kan geven. Hoe hoger de BPM, hoe harder je waarschijnlijk gaat, aldus Karageorghis.

Op internet vind je verschillende apps en tools om de BPM van nummers te bepalen. Je kunt ook zelf de BPM schatten door de beat 20 seconden mee te tikken en het getelde aantal tikken met drie te vermenigvuldigen.

Kant-en-klare lijsten

Heb je geen zin om muziek te zoeken en je eigen lijst te maken? Dat snappen we best. Bekijk voor complete afspeellijsten voor al je runs, waaronder enkele samengesteld door atleten als Shalane Flanagan en Eliud Kipchoge, de Nike afspeellijsten op Spotify en Apple Music. Je kunt je lijst zelfs beluisteren via de Nike Run Club app tijdens begeleide runs. Op momenten dat de begeleidende stem te horen is, wordt de muziek gedempt, dus je krijgt het beste van twee werelden.

Tekst: Ashley Mateo
Illustratie: Gracia Lam

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van mindset, beweging, voeding, herstel en slaap vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Hoe spiergeheugen vooruitgang versnelt

Coaching

Hoe spiergeheugen je vooruitgang kan versnellen

Wordt leniger om blessures te voorkomen en prestaties te optimaliseren

Coaching

De vaardigheid die je nodig hebt om altijd jong te blijven

De beste work-out voor je stemming

Coaching

De beste work-out voor je humeur

Hoe word ik sneller?

Coaching

Ga sneller vooruit in je eigen tempo

Hoe en waarom je een warming-up moet doen voor een work-out

Coaching

Bereid je lichaam voor om meer uit je work-out te halen