Coaching

Muziek kiezen om kracht aan een run te geven

Door Nike Running

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

De juiste song en beat kunnen je run krachtiger maken, zodat je meer van je work-out geniet.

Uit onderzoek is gebleken dat de juiste song en beat je run krachtiger kunnen maken — zodat je nog meer van je work-out geniet. Dus wanneer je een rustige 5 kilometer wilt doen, of juist je grenzen wilt verleggen, dan kan het helpen daarvoor een perfecte afspeellijst samen te stellen. Lees verder voor meer informatie.

Of je nu een afspeellijst van 30 minuten voor een rustige run van 5 kilometer samenstelt of juist een epische soundtrack maakt voor een lange en intensieve run, de juiste muziekkeuze kan helpen je energieker te voelen, je tempo te verhogen, meer kilometers te maken en een positieve vibe aan je work-out geven.

En je kunt al aan de slag voordat je je eerste stap zet: door opzwepende muziek op te zetten terwijl je je omkleedt, kun je in de juiste stemming komen voor wat je te wachten staat, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research. Een mogelijke verklaring is dat wanneer je naar muziek luistert, er meer dopamine in je hersenen gaat circuleren, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature Neuroscience. In ander onderzoek is aangetoond dat muziek in het algemeen stress kan verminderen. Deze positieve effecten kunnen allemaal bijdragen aan je motivatie om te bewegen.

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Meezingen kan best 'clutch' zijn als je ook je performance wilt verbeteren. Hardlopers die tijdens sprintintervallen naar muziek luisterden, genoten met muziek meer van hun work-out dan zonder, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences. (Onthoud dat voor wanneer je er een paar heftige intervallen uit moet persen.) Volgens onderzoekers uit India kan een afspeellijst met harde, snelle muziek je ertoe aanzetten significant langer te lopen — en die extra hoeveelheid beweging kan je helpen om te ontspannen en je een optimaal gevoel te geven.

Als je wilt profiteren van de voordelen van muziek, moet je je afspeellijst nauwkeurig samenstellen. Dat doe je zo.

  1. Kies alleen songs die je leuk vindt
    Wees kieskeurig: sla genres over die je maar zo-zo vindt en kies alleen muziek waarvan je uit je bol gaat. Of dat nu ritmische hiphop of high-energy EDM is, er is onderzoek waaruit blijkt dat hoe opgezweepter je door een song raakt, hoe beter dat is voor je performance.
  2. Richt je op feelgoodmuziek
    Ook al hou je misschien veel van sfeermuziek of romantische jazz, kies dan toch voor positieve, high-energy songs voor je runs. Volgens onderzoek gepubliceerd in Psychology of Sport and Exercise kan opgewekte, motiverende muziek je spierkracht tijdens oefeningen vergroten en je helpen meer van je work-outs te genieten.
  3. Vind de ideale beat
    Afstemming van het tempo van je muziek op je training kan een eenvoudige manier zijn om je run sterker te maken. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One presteerden hardlopers beter op motiverende muziek met een duidelijk, constant ritme dat paste bij hun eigen cadans dan wanneer ze zonder muziek liepen. Dit is een vorm van synchronisatie tussen het auditieve systeem en het bewegingssysteem, een beetje zoals een metronoom een musicus helpt om ritme te houden. Als je je performance wilt verbeteren, heb je songs nodig waarvan de slagen per minuut (BPM of beats per minute) overeenkomen met je hardlooptempo.

Het ideale tempo voor achtergrondmuziek tijdens trainingen ligt ergens tussen de 120 en 140 BPM, stelt Costas Karageorghis, PhD, hoogleraar sport- en trainingspsychologie aan de Brunel universiteit in Londen en auteur van Applying Music in Exercise and Sport. Alles aan de onderkant van dat tempobereik kan je helpen bij ontspannende, rustige runs. Voor zwaardere runs mik je beter op het bovenste uiteinde van het bereik. (Op internet vind je verschillende tools om de BPM van songs te bepalen of je kunt zelf de BPM schatten door een song 20 seconden mee te tikken en het getelde aantal tikken met drie te vermenigvuldigen.)

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Als je je performance wilt verbeteren, heb je songs nodig waarvan de slagen per minuut (BPM of beats per minute) overeenkomen met je hardlooptempo.

Als je hardloopt in een rustig hersteltempo of een warming-up doet, kun je ook nummers doen van minder dan 120 BPM. Dan hou je je hartslag en tempo waarschijnlijk beter onder controle zodat je niet over je grenzen heengaat, aldus Karageorghis.

Als je aan je snelheid wilt werken of jezelf echt op de proef wilt stellen, kunnen snellere songs zorgen voor de energie die je nodig hebt om het tempo op te voeren, zo blijkt uit onderzoek in The Journal of Strength and Conditioning Research. Kies songs van 140 BPM of meer.

Tot slot is aangetoond dat bij luisteren naar langzamere muziek na een training de bloeddruk en polsslag sneller omlaag gaan dan bij luisteren naar snelle muziek of in afwezigheid van muziek, zoals blijkt uit een studie in het Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Bovendien kan rustige muziek na een zware work-out je humeur verbeteren, volgens onderzoek dat Karageorghis heeft gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise.

En dan nu het leuke gedeelte: deze informatie gebruiken om verschillende afspeellijsten samen te stellen en te ontdekken wat voor jou het beste werkt om je te motiveren.

Laat je inspireren
Voor songideeën kun je de Nike afspeellijsten op Spotify en Apple Music bekijken. We hebben specifieke afspeellijsten voor je lange runs (nu te beluisteren op Spotify en Apple Music) en runs gericht op snelheid (nu te beluisteren op Spotify en Apple Music), plus afspeellijsten samengesteld door atleten zoals Shalane Flanagan en Eliud Kipchoge.

Je kunt in de Nike Run Club app tijdens begeleide runs zelfs luisteren naar je eigen nummers. Tik in het hoofdscherm op het muziekpictogram en kies een van de volgende opties: Apple Music (abonnement verplicht), Spotify (Premium-account vereist) of andere muziek. Songs worden gedempt wanneer de coach aan het woord is, zodat je altijd het beste van beide werelden te horen krijgt.

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Een nieuwe stap

Download de Nike Run Club app nu.

Door Nike Running

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

De juiste song en beat kunnen je run krachtiger maken, zodat je meer van je work-out geniet.

Uit onderzoek is gebleken dat de juiste song en beat je run krachtiger kunnen maken — zodat je nog meer van je work-out geniet. Dus wanneer je een rustige 5 kilometer wilt doen, of juist je grenzen wilt verleggen, dan kan het helpen daarvoor een perfecte afspeellijst samen te stellen. Lees verder voor meer informatie.

Of je nu een afspeellijst van 30 minuten voor een rustige run van 5 kilometer samenstelt of juist een epische soundtrack maakt voor een lange en intensieve run, de juiste muziekkeuze kan helpen je energieker te voelen, je tempo te verhogen, meer kilometers te maken en een positieve vibe aan je work-out geven.

En je kunt al aan de slag voordat je je eerste stap zet: door opzwepende muziek op te zetten terwijl je je omkleedt, kun je in de juiste stemming komen voor wat je te wachten staat, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research. Een mogelijke verklaring is dat wanneer je naar muziek luistert, er meer dopamine in je hersenen gaat circuleren, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature Neuroscience. In ander onderzoek is aangetoond dat muziek in het algemeen stress kan verminderen. Deze positieve effecten kunnen allemaal bijdragen aan je motivatie om te bewegen.

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Meezingen kan best 'clutch' zijn als je ook je performance wilt verbeteren. Hardlopers die tijdens sprintintervallen naar muziek luisterden, genoten met muziek meer van hun work-out dan zonder, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences. (Onthoud dat voor wanneer je er een paar heftige intervallen uit moet persen.) Volgens onderzoekers uit India kan een afspeellijst met harde, snelle muziek je ertoe aanzetten significant langer te lopen — en die extra hoeveelheid beweging kan je helpen om te ontspannen en je een optimaal gevoel te geven.

Als je wilt profiteren van de voordelen van muziek, moet je je afspeellijst nauwkeurig samenstellen. Dat doe je zo.

  1. Kies alleen songs die je leuk vindt
    Wees kieskeurig: sla genres over die je maar zo-zo vindt en kies alleen muziek waarvan je uit je bol gaat. Of dat nu ritmische hiphop of high-energy EDM is, er is onderzoek waaruit blijkt dat hoe opgezweepter je door een song raakt, hoe beter dat is voor je performance.
  2. Richt je op feelgoodmuziek
    Ook al hou je misschien veel van sfeermuziek of romantische jazz, kies dan toch voor positieve, high-energy songs voor je runs. Volgens onderzoek gepubliceerd in Psychology of Sport and Exercise kan opgewekte, motiverende muziek je spierkracht tijdens oefeningen vergroten en je helpen meer van je work-outs te genieten.
  3. Vind de ideale beat
    Afstemming van het tempo van je muziek op je training kan een eenvoudige manier zijn om je run sterker te maken. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One presteerden hardlopers beter op motiverende muziek met een duidelijk, constant ritme dat paste bij hun eigen cadans dan wanneer ze zonder muziek liepen. Dit is een vorm van synchronisatie tussen het auditieve systeem en het bewegingssysteem, een beetje zoals een metronoom een musicus helpt om ritme te houden. Als je je performance wilt verbeteren, heb je songs nodig waarvan de slagen per minuut (BPM of beats per minute) overeenkomen met je hardlooptempo.

Het ideale tempo voor achtergrondmuziek tijdens trainingen ligt ergens tussen de 120 en 140 BPM, stelt Costas Karageorghis, PhD, hoogleraar sport- en trainingspsychologie aan de Brunel universiteit in Londen en auteur van Applying Music in Exercise and Sport. Alles aan de onderkant van dat tempobereik kan je helpen bij ontspannende, rustige runs. Voor zwaardere runs mik je beter op het bovenste uiteinde van het bereik. (Op internet vind je verschillende tools om de BPM van songs te bepalen of je kunt zelf de BPM schatten door een song 20 seconden mee te tikken en het getelde aantal tikken met drie te vermenigvuldigen.)

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Als je je performance wilt verbeteren, heb je songs nodig waarvan de slagen per minuut (BPM of beats per minute) overeenkomen met je hardlooptempo.

Als je hardloopt in een rustig hersteltempo of een warming-up doet, kun je ook nummers doen van minder dan 120 BPM. Dan hou je je hartslag en tempo waarschijnlijk beter onder controle zodat je niet over je grenzen heengaat, aldus Karageorghis.

Als je aan je snelheid wilt werken of jezelf echt op de proef wilt stellen, kunnen snellere songs zorgen voor de energie die je nodig hebt om het tempo op te voeren, zo blijkt uit onderzoek in The Journal of Strength and Conditioning Research. Kies songs van 140 BPM of meer.

Tot slot is aangetoond dat bij luisteren naar langzamere muziek na een training de bloeddruk en polsslag sneller omlaag gaan dan bij luisteren naar snelle muziek of in afwezigheid van muziek, zoals blijkt uit een studie in het Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Bovendien kan rustige muziek na een zware work-out je humeur verbeteren, volgens onderzoek dat Karageorghis heeft gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise.

En dan nu het leuke gedeelte: deze informatie gebruiken om verschillende afspeellijsten samen te stellen en te ontdekken wat voor jou het beste werkt om je te motiveren.

Laat je inspireren
Voor songideeën kun je de Nike afspeellijsten op Spotify en Apple Music bekijken. We hebben specifieke afspeellijsten voor je lange runs (nu te beluisteren op Spotify en Apple Music) en runs gericht op snelheid (nu te beluisteren op Spotify en Apple Music), plus afspeellijsten samengesteld door atleten zoals Shalane Flanagan en Eliud Kipchoge.

Je kunt in de Nike Run Club app tijdens begeleide runs zelfs luisteren naar je eigen nummers. Tik in het hoofdscherm op het muziekpictogram en kies een van de volgende opties: Apple Music (abonnement verplicht), Spotify (Premium-account vereist) of andere muziek. Songs worden gedempt wanneer de coach aan het woord is, zodat je altijd het beste van beide werelden te horen krijgt.

Kies de juiste muziek om kracht aan je run te geven

Een nieuwe stap

Download de Nike Run Club app nu.