Over het algemeen kun je op basis van je menstruatiecyclus ontdekken hoe je je training afstemt op de hormonale patronen van die cyclus. Scrol omlaag in de lijst en als je jezelf niet in de omschrijvingen herkent, laat het ons dan weten in de opmerkingen.

Tijdens je zwangerschap volgen je hormonen niet langer hun 'gewone' cyclus, maar ontstaat er een compleet andere cyclus van negen maanden. De niveaus van die o zo belangrijke hormonen, oestrogeen en progesteron, stijgen voortdurend tijdens je zwangerschap. Trainen op het ritme van je menstruatiecyclus is dan dus niet van toepassing. In plaats daarvan pas je je training aan op je trimester. Er zijn zoveel mythes en meningen dat het lastig kan zijn om te achterhalen welke bewegingen veilig zijn als je zwanger bent. Maar elke zwangerschap is anders, zelfs voor een en dezelfde vrouw. Het is belangrijk naar je lichaam te luisteren omdat dat aangeeft wat er wel en niet kan.

Download de Nike Training Club app voor de work-outs uit de NikeSync collectie om je training op je menstruatiecyclus af te stemmen.

Kan ik mijn training op mijn menstruatiecyclus afstemmen als ik endometriose of PCOS heb?

Endometriose en PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom) worden al decennia lang verkeerd gediagnosticeerd. Maar vrouwen krijgen beetje bij beetje de hulp die ze nodig hebben voor de pijn, zware bloedingen en onregelmatige menstruatie die ermee gepaard gaan. Let op: als deze symptomen je bekend voor komen, is het belangrijk dat je naar een arts gaat voor een officiële diagnose. Heftige of onregelmatige menstruatie (of helemaal geen menstruatie) kan verschillende oorzaken hebben, maar het is altijd belangrijk om daar met je huisarts over te praten.

Als bij jou endometriose is vastgesteld, kun je merken dat sporten de symptomen kan verminderen omdat beweging de ontstekingsremmende en antioxiderende werking van het lichaam ondersteunt. Het kan ook je stemming verbeteren. En omdat is aangetoond dat je met endometriose meer last kunt hebben van depressie en angst, is een boost voor je mentale gesteldheid net zo belangrijk.

Wil je tijdens je cyclus trainen, let dan goed op hoe je je de eerste twee tot drie maanden voelt en hoe je lichaam reageert op inspanning. Dan weet je op welke momenten je lichaam beter in staat is een hogere intensiteit aan te kunnen en op welke dagen je het rustig aan moet doen.

Kan ik mijn training op mijn menstruatiecyclus afstemmen als ik in de menopauze of overgang zit?

Dat hangt allemaal af van de fase: zit je in de perimenopauze (je lichaam ovuleert nog, maar produceert minder oestrogeen) of in de postmenopauze (je lichaam ovuleert niet meer, en je hebt geen oestrogeen en progesteron meer)? In de perimenopauze menstrueer je nog steeds, maar kan de menstruatie onregelmatiger worden en kun je op andere momenten gaan bloeden. Je kunt je cyclus echter nog steeds volgen en daarop reageren. Als je een langere cyclus hebt, duurt de fase met een lager hormoonpeil (de folliculaire fase) langer en kun je vaker met hoge intensiteit en zwaarder trainen.

Zit je in de postmenopauze (de fase nadat je 12 maanden niet meer ongesteld bent geweest), kun je je training niet meer afstemmen op je cyclus omdat je lichaam niet langer de hoge niveaus fluctuerende hormonen produceert. Je kunt wel nog steeds bijhouden hoe je je voelt en hoe je presteert tijdens je training. Dat geeft je inzicht in hoe je lichaam reageert en of je meer dagen met lage intensiteit nodig hebt tussen zware work-outs. Maar één ding moet je zeker doen: meer hersteltijd inplannen tussen die zware work-outs. Spieren veranderen door de menopauze en herstellen daardoor niet meer zo snel.

Kan ik mijn training op mijn menstruatiecyclus afstemmen als ik geen professioneel atleet ben?

Ja, absoluut. Zolang je menstrueert, kun je profiteren van alle voordelen die het heeft om je training op je menstruatiecyclus af te stemmen.

Met hormonale anticonceptiemiddelen wordt het wat ingewikkelder, want zoals de naam al aangeeft, beïnvloeden ze je natuurlijke hormoonspiegel. We geven antwoord op deze belangrijke Nooitgestelde vragen om je te helpen begrijpen wat er daar beneden allemaal gebeurt.

Dag 1 t/m 5 van je strip +/-

Je 'eerste dag' is de eerste dag van je strip. De eerste 5 dagen zijn te vergelijken met de eerste fase van de menstruatiecyclus als je hormoonspiegel laag is. Je kunt dan op een intensief niveau trainen. Pak dus je zwaardere gewichten erbij, doe een snelle run of volg een HIIT-klasje.

Dag 6 t/m 22 +/-

Wanneer je aan de tweede week van je pilstrip begint, stijgt je hormoonspiegel, waardoor je herstel vertraagt en je iets meer rust nodig hebt tussen zware work-outs in om er de voordelen van te plukken. Tijdens deze 2,5 week bevind je je aan het begin van de luteale fase. Dat klinkt ingewikkeld, maar betekent gewoon dat je hormoonniveau nog niet op z'n hoogst is. Je kunt dus nog steeds oefeningen doen op gemiddelde intensiteit en aerobe work-outs, zoals een rustige run. Als je merkt dat je energie afneemt, maak je je training wat eenvoudiger en geef je jezelf voldoende hersteltijd na intensieve work-outs.

Dag 23 t/m 28 +/-

Wist je dat de pillen in de gecombineerde pilstrip voor de laatste week eigenlijk placebo's zijn? Ze bevatten namelijk geen hormonen. Je hormoonspiegel is aan het begin van deze week op z'n hoogst, dus nu is het moment om ze kwijt te raken en je volledig te richten op herstel: ga wandelen, mediteren of pak de yogamat erbij. Naarmate de hormonen van de actieve pillen in de loop van de week uit je lichaam verdwijnen, merk je dat je lichaam klaar is voor de volgende cyclus, terwijl je weer in de eerste fase komt en aan een nieuwe pilstrip begint.

Je menstruatie hoeft je niet af te remmen

Wist je dat meisjes rond hun veertiende twee keer vaker stoppen met sporten dan jongens? Dat komt overeen met de gemiddelde leeftijd dat ze voor het eerst ongesteld worden. Toeval... of niet.

Die tienerjaren kunnen zwaar zijn. We weten dat sport een positieve impact op je leven kan hebben, dus hoe houden we meisjes in beweging? We kunnen al beginnen door met jonge meisjes te praten voordat ze in de puberteit komen. Ja, ongesteldheid bespreken met je kind kan ongemakkelijk zijn. We hebben om die reden een handige gids over ongesteldheid samengesteld waarmee je

het ijs kunt breken en zonder taboes met je (jonge) tieners kunt praten over hoe ze vol zelfvertrouwen kunnen blijven sporten.

1. Begin er al vroeg over

Het is beter om al voor haar eerste menstruatie over de puberteit te praten, want dat kan het taboe rond menstruatie doorbreken en kids leren er anders naar te kijken. Laten we ten eerste onze lichaamsdelen bij hun naam noemen: geen 'spleetje' maar 'vagina' en 'vulva'. Zo leren meisjes dat hun lichaam er mag zijn, en worden menstruatie en puberteit normale begrippen. Zorg dat je dochter weet dat ze niet alleen is, deel je eigen puberteitervaringen, en hou het licht en lollig: dat kan haar meer zelfvertrouwen en een positiever gevoel over haar lichaam geven.

2. Sport samen

Feit: Kids met sportende ouders gaan zelf ook sneller sporten. Ja, door vroeg te beginnen met bewegen en dat samen te doen, help je haar een goede relatie te ontwikkelen met beweging en haar eigen lichaam. En door te bewijzen dat je tijdens je ongesteldheid niet hoeft te stoppen met sporten, leer je haar ook om haar menstruatie te zien als iets heel gewoons.

3. Vertel haar over hygiënische producten

Maandverband, tampons, menstruatie-ondergoed en -cups.... deze zaken kunnen best overweldigend zijn voor (jonge) pubers. Door haar te helpen het juiste product te kiezen en er vooraf mee te oefenen, nog voor ze echt ongesteld is, kun je ervoor zorgen dat ze zich gesteund en ontspannen voelt in het gebruik. Ook maakt dat van menstruatie iets normaals, wat al helemaal van pas komt als ze de eerste van de klas is die gaat menstrueren.

4. Moedig haar aan om te sporten tegen menstruatieklachten

Sloeg jij het sporten over omdat je ongesteld was? PMS-klachten worden hier vaak voor aangegrepen, maar fysiek actief blijven kan juist helpen tegen kramp. Dit komt doordat endorfine, de natuurlijke pijnstiller en oppepper van je humeur, als hormoon vrijkomt bij het sporten. Ook ondersteunt het de doorbloeding. Meisjes moeten de juiste informatie krijgen en aangemoedigd worden om in beweging te komen.

5. Bereid haar voor op gym

De gymles kan extra stress geven als je als jong meisje ongesteld bent. Help haar om vooruit te plannen en alvast extra hygiënische producten in te pakken, net als deodorant, de juiste sport-bh en een extra (onder)broek. Vertel haar ook over het voor en na het sporten verwisselen van bijvoorbeeld maandverband, om haar zelfvertrouwen te vergroten.

6. Hou haar cyclus bij

Laten we meisjes duidelijk maken dat je eerste menstruatie niet het begin van het einde van sport hoeft te betekenen. Als je haar helpt de menstruatiecyclus te begrijpen en hoe je er je training op kunt afstemmen, kan haar dat het gevoel geven dat ze er meer controle over heeft. Je kunt voorstellen haar stemming en fysieke ervaringen tijdens haar cyclus op te schrijven, zodat ze haar lichaam en geest beter leert begrijpen en weet dat alles wat ze meemaakt eigenlijk doodgewoon is.

Dit was de reeks Nooitgestelde vragen over menstruatiecyclus. Heb je de vorige aflevering over vol vertrouwen zwemmen als je ongesteld bent gemist, of wil je andere delen uit de reeks Nooitgestelde vragen terugvinden, klik dan op de onderstaande link voor de hele lijst. En ga naar NikeSync in de Nike Training Club app voor work-outs die afgestemd zijn op de fase in je cyclus waarin jij je bevindt.