Zet je beste hardloopbeentje voor

Ooit naar een paar afgetrapte schoenen gekeken en gedacht: "Mmm, waarom zijn ze maar aan één kant afgesleten?" Dit gebeurt namelijk als je voeten de neiging hebben naar binnen te vallen wanneer je rent. We noemen dit overpronatie. Als je gewicht vooral op de buitenkant van je voeten valt, noemen we dat onderpronatie of supinatie.

Geen van deze neigingen zijn echt verkeerd maar het is goed om je looppatroon te kennen als je veel wilt gaan hardlopen. Ontdek hier waarom.

Iedereen heeft een bepaalde mate van pronatie, oftewel het zijwaarts buigen van de voet. Wanneer iemand rent, buigt de voet met iedere stap van nature naar binnen in een geproneerde positie. Wanneer je de grond van je afduwt, buigt de voet naar buiten in een gesupineerde positie, vertelt Kate VanDamme, fysiotherapeut en klinisch specialist orthopedie bij het NYU Langone Health Sports Performance Center. Door deze wisseling blijven we licht op onze voeten staan, waardoor we over ongelijk terrein kunnen lopen, zegt Lee Welch, fysiotherapeut gespecialiseerd in blessures in de onderste ledematen bij hardlopers en mede-eigenaar van The Running PTs. Volgens hem is het belangrijkste dat "het een manier is voor je lichaam om kracht te absorberen, zodat je niet geblesseerd raakt."

Pas wanneer je je voet te veel naar binnen of naar buiten kantelt, kan pronatie een probleem gaan vormen. En omdat er tijdens een run bij elke voetlanding een kracht wordt uitgeoefend die zes keer zo groot is als je lichaamsgewicht, kan onder- of overpronatie je lichaam in de weg zitten bij de optimale verdeling van die kracht. En dit kan leiden tot vele blessures.

Het zal je niet verbazen, maar hardlopen met je voeten plat op de grond zorgt niet voor een bijzonder goede lichaamsvorm. Om te beginnen zul je niet in staat zijn om je voet snel van de grond te tillen. Dat betekent meer grondcontact en meer kracht die in je been omhoog schiet. "Als iemand overproneert, zien we vaak een ineenstorting van de hele lichaamsketen, waaronder het naar binnen buigen van de knie in combinatie met een ingezakte heup aan de andere kant", vertelt VanDamme.

Daarbij komt dat als je voet naar binnen valt, je boven- en onderbeen van binnen ook meer roteren, zegt Welch. De instabiliteit die dat creëert in de botten van je grote teen kan leiden tot fasciitis plantaris, IT-bandfrictie, piriformis syndroom, kniepijn of shin splints zegt hij. Allemaal potentiële blessures die je liever vermijdt.

Het tegenovergestelde van overpronatie is ook niet echt goed voor je. Wanneer je voet onderproneert of supineert, bewegen de voetgewrichten niet om de schok te absorberen en dan valt het merendeel van het gewicht op de buitenste rand van de voet. Hierdoor buigen je benen naar buiten , zegt VanDamme. "Door in deze positie te landen, wordt alles meer rigide." Ook het neerkomen tijdens het hardlopen wordt niet meer geabsorbeerd door je gewrichten, waardoor de botten mogelijk een groter deel van de schok absorberen en stressbreuken kunnen ontstaan, wat een serieuzere en langdurige blessure is, legt VanDamme uit.

Lee Welch
Fysiotherapeut

Als je lichaam pijn doet tijdens of na het hardlopen, kun je je looppatroon door een fysiotherapeut op een loopband laten analyseren. Als je nergens last van hebt, maar toch graag een al dan niet deskundige mening wilt horen, ga dan eens bij een sportwinkel langs. (Verkoopmedewerkers in die winkels zijn vaak bereid een analyse van je looppatroon te maken, ook al hebben ze geen medische achtergrond. Neem hun feedback dus niet al te serieus.) Je kunt ook zelf een diagnose stellen door de zolen te bekijken van je meest gebruikte hardloopschoenen. Zie je flinke gebruikssporen aan de binnenste rand van je zolen bij de voorvoet, de hak of allebei? Dit zou een teken van overpronatie kunnen zijn. Is de zool afgesleten aan de buitenste rand? Dat zou door onderpronatie kunnen komen.

Nog steeds niet zeker? Plaats je schoenen op een vlakke ondergrond: een kanteling naar binnen wijst op overpronatie, kanteling naar buiten wijst op onderpronatie.

Oké, laten we beginnen met wat je vooral niet moet doen: ga niet meteen anders lopen om je over- of onderpronatie te compenseren. Hoewel het natuurlijk goed is om je bewust te zijn van jouw manier van lopen, loop je nu eenmaal zoals je loopt. Als je er te veel mee bezig bent, kan dit je runs in de weg zitten, aldus Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, oftewel Coach Bennett.

Kijk in plaats daarvan naar je schoenen. Die zijn erg belangrijk voor je manier van lopen en kunnen blessures helpen voorkomen zonder je looppatroon te veranderen. Als je de neiging hebt om te overproneren (wat het vaakst voorkomt), overweeg dan schoenen met stabiliteitskenmerken, aldus Welch. Deze hebben een stevigere middenzool op de boogzijde van de voet en bieden meer ondersteuning zodat je voet minder naar binnen kantelt. Voor onderproneerders kunnen schoenen die meer demping en shockabsorptie bieden de kans op stressgerelateerde blessures verminderen. Zolang je schoenen maar comfortabel aanvoelen, heb je minder kans op blessures, zo wijst een onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine uit.

Behalve je schoenen (die je pronatieproblemen helaas niet voor je kunnen oplossen), kun je proberen de spieren in je voet te versterken (bijvoorbeeld door je grote teen herhaaldelijk op en neer te heffen) en de mobiliteit van enkels en voet te verbeteren (gebruik een foamroller op je kuiten) om het probleem in ieder geval enigszins te verlichten, zegt Welch.

In het ideale geval ga je er na verloop van tijd neutraler van hardlopen. Maar als dit niet gebeurt, en je niet voortdurend blessures oploopt, maak je dan geen zorgen. Blijf rustig doorlopen maar wees voorzichtig.