Coaching

Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl

Door Nike Running

Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl
Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl

Welke schoenen een optie zijn als je overproneert, onderproneert of gewoon helemaal normaal rent.

Onze voeten hebben een bepaalde hoeveelheid pronatie, oftewel een lichte buiging naar binnen, nodig om gezond te blijven en zo goed mogelijk te presteren. Maar als je voeten de neiging hebben om naar binnen te vallen wanneer je rent of als je merkt dat je op de buitenkant van je voeten landt, kan dit tot problemen leiden. Hieronder lees je wat je daarover moet weten.

Als je ooit een schoenenwinkel bent binnengelopen om een paar hardloopschoenen te kopen, heeft de verkoper je waarschijnlijk vragen gesteld over je looppatroon, zoals "Hebben je voeten de neiging naar binnen te vallen wanneer je rent?" (Dit heet overpronatie). Valt het overgrote gedeelte van je gewicht op de buitenkant van je voeten (aka onderpronatie of supinatie)? Misschien heb je een aantal stappen geprobeerd te rennen en merkte je een lichte buiging naar binnen op wanneer je voet de grond raakt. (In verkooptaal heet dit een neutraal looppatroon en dit wordt gezien als normaal.) De verkoper heeft je misschien zelfs even op een loopband gezet om je looppatroon te analyseren.

Plaats je voeten op een vlakke ondergrond: een buiging naar binnen betekent overpronatie en een buiging naar buiten is onderpronatie.

Maar eigenlijk heb je die helemaal niet nodig om een beeld te krijgen van wat je voeten doen wanneer je rent. Je oude hardloopschoenen kunnen je waarschijnlijk wel een paar hints geven. Pak er eens een paar vast. Zie je flinke gebruikssporen aan de binnenste rand van je zolen bij de voorvoet, de hak of allebei? Dit zou een teken van overpronatie kunnen zijn. Is de zool afgesleten aan de buitenste rand? Dat zou door onderpronatie kunnen komen. Test het nog eens op een andere manier uit. Plaats je voeten op een vlakke ondergrond: een buiging naar binnen betekent overpronatie en een buiging naar buiten is onderpronatie.

Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl

Gebruik de Nike gids voor hardloopschoenen om de perfecte hardloopschoen voor jou te vinden.

Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl

Gebruik de Nike gids voor hardloopschoenen om de perfecte hardloopschoen voor jou te vinden.

Pronatie is niet iets slechts; iedereen heeft er een bepaalde hoeveelheid van nodig. Wanneer iemand rent, buigt de voet met iedere stap van nature naar binnen in een geproneerde positie. Wanneer het de grond van zich wegduwt, buigt de voet naar buiten in een gesupineerde positie, vertelt Kate VanDamme, een fysiotherapeut en klinisch specialist orthopedie bij NYU Langone Health Sports Performance Center. Door deze natuurlijke wisseling blijven we licht op onze voeten staan, waardoor we over ongelijk terrein kunnen lopen, zegt Lee Welch, een fysiotherapeut die is gespecialiseerd in lichte blessures bij hardlopers en mede-eigenaar van The Running PTs. Volgens hem is het belangrijkste dat "het een manier is voor je lichaam om kracht te absorberen, zodat je niet geblesseerd raakt."

En bij het hardlopen is er veel van die impact. Bij elke voetlanding komt er een kracht vrij die zes keer zo groot is als je lichaamsgewicht. Onder- of overpronatie kan je lichaam in de weg zitten bij de optimale distributie van die kracht en dat kan leiden tot een groot aantal blessures.

Als je voet bijvoorbeeld naar binnen valt, roteren je boven- en onderbeen van binnen ook meer, zegt Welch. De instabiliteit die dat creëert in de botten van je grote teen of je eerste middenvoetsbeen, kan leiden tot fasciitis plantaris, IT-bandfrictie, piriformis syndroom, kniepijn of klachten aan het scheenbeen, zegt hij.

Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl
Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl

Omdat overpronatie niet de meest efficiënte manier is voor je lichaam om te hardlopen, zul je ook niet in staat zijn om je voet snel van de grond te tillen. Dat betekent meer grondcontact en meer kracht die in je been omhoog schiet. "Vaak als iemand overproneert, zien we een ineenstorting van de hele lichaamsketen, waaronder het naar binnen buigen van de knie in combinatie met een ingezakte heup aan de andere kant," zegt VanDamme.

Er zijn schoenen verkrijgbaar die zijn ontworpen om je anatomie en hardlooptechnieken te ondersteunen en je kans op blessures tegelijkertijd mogelijk verminderen.

Wanneer je voet onderproneert of supineert, bewegen de voetgewrichten niet om de schok te absorberen en dan valt de meerderheid van het gewicht op de buitenste rand van de voet. Dit heeft het tegenovergestelde effect: je benen kunnen naar buiten buigen, zegt VanDamme. "In deze positie landen maakt alles meer rigide." Ook het neerkomen tijdens het hardlopen wordt niet meer geabsorbeerd door je gewrichten, waardoor de botten mogelijk een groter deel van de schok absorberen en bijdragen aan stressbreuken, legt VanDamme uit.

Er zijn schoenen verkrijgbaar die zijn ontworpen om je anatomie en hardlooptechnieken te ondersteunen en je kans op blessures tegelijkertijd mogelijk te verminderen. Als je de neiging hebt om te overproneren, net zoals vele andere hardlopers, overweeg dan schoenen met stabiliteitskenmerken. Deze hebben een stevigere middenzool op de boogzijde van de voet en een lichtere, zachtere foam op de buitenkant om schokabsorptie te maximaliseren. Voor onderproneerders kunnen schoenen die meer demping en shockabsorptie bieden de kans op stressgerelateerde blessures verminderen.

Hou er rekening mee dat geen enkel paar schoenen je looppatroon automatisch zal veranderen. Om de onbalansen in de spieren, die mogelijk bijdragen aan je pronatieproblemen, te corrigeren, heb je vaak ook voetversterkende en flexibiliteitsoefeningen nodig.

Het geruststellende nieuws is dat schoenen die comfortabel aanvoelen zomaar eens het beste kunnen zijn om jouw kans op blessures te verminderen, zo vermeldt een onderzoek dat is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. Met andere woorden, hoe je voet ook proneert, om zo sterk mogelijk te rennen, moet je er allereerst voor zorgen dat je schoen goed aanvoelt.

Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Hoe pronatie invloed heeft op je hardloopstijl

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.