Coaching

Hoe je perfecte hardlooproutes uitstippelt

Door Nike Running

Stippel de perfecte hardlooproute uit
Stippel de perfecte hardlooproute uit

Alles wat je nodig hebt om actief te blijven en veilig te hardlopen.

Wanneer je jouw training fris houdt, zal je meer gemotiveerd en gedreven blijven. Ook helpt dat je om consistenter te hardlopen. Daarnaast zorgt verandering ervoor dat je plezier uit het proces blijft halen.

Herhaaldelijk dezelfde routes lopen is een gewoonte waar bijna iedere hardloper in vervalt, maar je kunt je motivatie om je schoenen aan te doen erdoor verliezen.

"Wat is er nou leuk aan elke dag hetzelfde rondje van 5 kilometer lopen?", vraagt Chris Bennet, Global Head Coach van Nike Running. "De enige 'overwinning' die je behaalt is dat je wederom een run hebt afgerond."

Variatie in je runs, op elke mogelijke manier, is cruciaal om de interesse in de sport niet te verliezen." Bovendien, voegt hij toe, is het essentieel om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen (zo wordt je fitter en loop je krachtiger), en je lichaam gezond en je geest actief te houden.

Gebruik deze tips om eens een andere route te lopen en op een veilige manier nieuwe plekken te ontdekken. Zo blijf je altijd scherp en klaar om de straat op te gaan.

Houd je routes fris

01. Pas je standaardplan aan.

Het hebben van een bekende en beproefde route is niet slecht. Maar wijk ook eens wat af van je gebruikelijke rondje. Zo blijf je enthousiast en uitgedaagd.

"Je keuze is niet beperkt tot sneller lopen of langer doorgaan. Je kunt ook een route in tegengestelde richting lopen, andere muziek opzetten of die ene heuvel proberen die je altijd ontwijkt."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Wat kleine veranderingen zo effectief maakt, is dat je het hardlopen er op een andere manier door ervaart, zegt Bennett. En daardoor wil je de volgende keer weer een run doen.

02. Stem je route af op je work-out

Om je training effectiever en leuker te maken, kun je een omgeving kiezen die aansluit bij de work-out die je doet.

Stel dat je snelheidstrainingen doet. Dan kun je de stoplichten en drukke straten vol met verkeer beter links laten liggen en ervoor kiezen om je snelle intervaltrainingen op een atletiekbaan doen, stellen Niko Zeigert, de medeoprichter van hardloopgroep Kraft in Berlijn, en Steffi Platt, één van de groepscoaches, voor.

"Doe je een makkelijke run of een run waar het tempo er niet toe doet? Loop dan op tijd."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Stippel de perfecte hardlooproute uit
Stippel de perfecte hardlooproute uit

Voor langzamere herstelruns, wanneer je de mogelijkheid hebt om van je omgeving te genieten, is het een goed idee om een rustig, schilderachtig pad te kiezen, zeggen Zeigert en Platt. Voor lange runs, waarbij je grote afstanden aflegt, kun je halverwege afwisselen. Loop de eerste helft op de weg en de tweede helft offroad, of andersom. (Als je langer loopt dan je ooit eerder hebt gedaan, raadt het duo aan om de laatste 3 tot 5 kilometer in een rondje in de buurt van je huis te lopen. Dan heb je de zekerheid dat je maar een klein eindje hoeft te lopen tot je voordeur.)

Soms hoef je je helemaal geen zorgen te maken over een precieze locatie of afstand. "Doe je een makkelijke run of een run waar het tempo er niet toe doet? Loop dan op tijd," zegt Nike Run Club coach Jessica Woods, die zelf sportschool Mile High Run Club in New York runt. "Ga voor 45 minuten naar buiten — je hebt er zelfs geen exacte route voor nodig — en ga gewoon halverwege terug," zegt Woods.

03. Ga voor een andere ondergrond

Probeer heuvels, gras, grind of zand eens uit! Je moet misschien langzamer lopen, maar deze factoren zorgen wel voor afwisseling tijdens je training, zegt Woods. En ze dwingen je lichaam om zich aan te passen aan verschillende hardloopscenario's, een lichamelijk en mentaal pluspunt.

"Elk terrein heeft een doel en op verschillende soorten ondergronden worden verschillende beenspieren en stabilisators gebruikt"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Om een heuvel op te lopen, gebruik je bijvoorbeeld vooral de kuiten, bilspieren en hamstrings, terwijl voor de afdaling je dijspieren dominant zijn. Hardlopen op een onstabiele ondergrond, zoals een strand of een trail vol boomwortels en stenen, vereist meer van de stabiliserende spieren in je enkels, je knieën en je core dan hardlopen op een atletiekbaan of op straat.

Halfverharde paden of trails, die veel zachter zijn dan de bestrating, zijn ook een leuke manier om je gewrichten wat afwisseling te geven, zegt Woods. Offroad hardlopen kan ook voor wat mentale afwisseling zorgen, omdat tempo minder van belang is wanneer je in de bergen bent of natuurlijke obstakels moet omzeilen. Beide pluspunten maken deze ondergronden ideaal voor lange runs of herstelruns.

04. Zie obstakels als mogelijkheden

Als je door een omgeving met veel verkeersdrukte moet lopen, raak dan niet gefrustreerd. Het tussen voetgangers door zigzaggen op de stoep of het lopen van een trail dwingt je er volgens Woods toe om zijdelings te bewegen, waardoor je verschillende spieren aan het werk zet (en als je wedstrijden loopt, je voorbereidt op een drukke baan).

"Gebruik, zo mogelijk, dit deel van je run als je warming-up," zegt Woods. "Als je eenmaal open terrein bereikt, kun je je eigen ritme vinden."

Stippel de perfecte hardlooproute uit
Stippel de perfecte hardlooproute uit

05. Loop hard met vrienden

Als dit veilig is in jouw omgeving, vraag dan een work-outmaatje mee op je favoriete route en dan, zo zeggen Zeigert en Platt, kan een uitgesleten pad opeens weer nieuw en enerverend aanvoelen.

"Ik kom zo veel mensen tegen die denken dat ze hardlopen niet leuk vinden, maar als ze dan met anderen gaan hardlopen vinden ze het geweldig"

Shalane Flanagan, coach bij de Bowerman Track Club

Dat is omdat hardlopen met anderen je motiveert en dat maakt je uiteindelijk een sterkere hardloper, zegt viervoudig deelneemster aan de Olympische Spelen en coach bij de Bowerman Track Club, Shalane Flanagan. ''Ik kom zo veel mensen tegen die denken dat ze hardlopen niet leuk vinden, maar als ze dan met anderen gaan hardlopen vinden ze het geweldig," zegt ze. "Je kunt verder en sneller lopen dan je denkt. Het verandert alles."

Blijf veilig op straat

01. Plan vooruit

Natuurlijk, je kunt gewoon de deur uitgaan. Maar een planning kan je run veiliger en plezieriger maken. Dat betekent niet dat je geen nieuwe routes of buurten kan ontdekken wanneer je daar zin in hebt. Stippel gewoon je run van tevoren alvast uit, dan weet je in ieder geval waar de watertappunten en openbare toiletten zijn, zegt Woods. "Je zult maar op 8 kilometer van huis enorme dorst krijgen of moeten plassen en dan nog terug moeten rennen." Als je alleen gaat, raadt Woods aan om je planning met een vriend te delen en voor de zekerheid contant geld, een pinpas of een credit card mee te nemen.

02. Controleer het weerbericht twee keer.

We zouden het er niet constant over hebben als het niet constant veranderde. Zelfs een kleine temperatuurschommeling of mogelijk stormachtige weersomstandigheden zouden invloed kunnen hebben op de route die je uitkiest, hoeveel vocht je meeneemt en wat je aantrekt. En grote schommelingen kunnen gevaarlijk zijn als je niet bent voorbereid.

Zijn de weersomstandigheden niet geweldig, maar wil je toch buiten hardlopen? Pas dan je route aan en maak er het beste van. Ga bijvoorbeeld niet trailrunnen als het regent, want je wilt echt geen diepe plassen moeten omzeilen. Ga naar een atletiekbaan als je door de regen niet goed kunt zien op straat.

03. Vermijd verkeer en vervuiling

Let op waar je route je naartoe brengt. Als je op straat loopt, blijf dan in een brede berm of op een hardlooppad en hou afstand van auto's. Ga ook niet hardlopen tijdens het spitsuur, wanneer je voor ruimte zult moeten vechten en je waarschijnlijk ook meer vervuilde lucht binnenkrijgt.

Stippel de perfecte hardlooproute uit
Stippel de perfecte hardlooproute uit

Een slechte luchtkwaliteit kan een work-out zwaarder doen aanvoelen en de algemene performance nadelig beïnvloeden, vooral bij vrouwen. Vrouwelijke marathonlopers die jarenlang grote wedstrijden hebben gelopen in de meest vervuilde steden hadden relatief langzamere hardlooptijden dan mannen, zo ontdekte een onderzoek onder leiding van de Virginia Polytechnic Institute and State University. (Dit zou het gevolg kunnen zijn van het feit dat vrouwen smallere luchtpijpen hebben; deeltjes kunnen daar makkelijker blijven steken en mogelijk irritatie veroorzaken.) Eerder onderzoek heeft aangetoond dat hardlopers meer lucht verwerken dan de gemiddelde persoon. Tijdens een wedstrijd kan een marathonloper dezelfde hoeveelheid lucht in- en uitademen als iemand die een zittend leven leidt in twee dagen. Dit betekent dat luchtvervuiling extra gevaarlijk kan zijn op langere routes.

Om zoveel mogelijk toegang te hebben tot schone lucht, kun je het beste een route kiezen ver weg van drukke straten en vroeg in de ochtend (voor het spitsuur) gaan hardlopen, wanneer er weinig auto's op straat zijn. Voordat je naar buiten gaat, kun je ook online de verwachte luchtkwaliteit in jouw omgeving controleren. Als de luchtkwaliteit als Goed beoordeeld wordt, dan levert buiten hardlopen weinig of geen risico op. Ga liever niet buiten hardlopen als de luchtkwaliteit Matig of Slecht is, omdat dit negatieve gevolgen voor je gezondheid kan hebben als je gevoelig bent voor luchtvervuiling.

04. Wees voorbereid

Alle hardlooproutes zijn veiliger wanneer je goed zicht hebt (geen dode hoeken of donkere, smalle tunnels), goede verlichting (natuurlijk of anderszins) en andere mensen om je heen. Denk over deze elementen na wanneer je jouw route kiest.

Als je alleen een gaatje hebt om hard te lopen in omstandigheden met weinig licht, draag dan reflecterende kleding en draag een lichtbron om jezelf zichtbaarder te maken voor bestuurders, fietsers en andere hardlopers. En als je je op een route bevindt met veel verkeersdrukte – wat onvermijdelijk kan zijn in steden of als je op een grote weg naar een rustigere omgeving loopt – en je luistert naar muziek, probeer dan één oordopje te gebruiken, zodat je het omgevingsgeluid nog steeds kunt horen.

Tot slot is het altijd een goed idee om je telefoon mee te nemen voor in het geval van nood, vooral als je alleen hardloopt of in een afgelegen gebied. Daar krijg je, net zoals van de run die je doet, geen spijt van.

Stippel de perfecte hardlooproute uit

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Stippel de perfecte hardlooproute uit

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Gerelateerde verhalen

Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten

Coaching

Waarom je meer over VO2-max moet weten

Hoe word ik sneller?

Coaching

Ga sneller vooruit in je eigen tempo

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je goed kunt ademen voor betere prestaties

Voeding voor, tijdens en na je run

Coaching

Voeding vooraf aan, tijdens en na je run

Zo doe je de deadbug stap voor stap

Coaching

Goede vorm: de perfecte deadbug