Maak je runs wat boeiender

Met een vast rondje in het park kun je zonder erover na te denken de deur uit stappen (en de eerste stap is al een grote, dat weten we allemaal). Maar zelfs je lievelingssalade gaat af en toe vervelen, en dan heb je wat afwisseling nodig.

"Wat is er leuk aan elke dag dezelfde 5 kilometer lopen?" vraagt Nike Senior Director Global Running Chris Bennett, oftewel Coach Bennett. "Dan heb je buiten 'ik heb nog een rondje gelopen' geen successen behaald."

Variatie in je runs, op elke mogelijke manier, is cruciaal om de interesse in de sport niet te verliezen, aldus Coach Bennett. Bovendien, voegt hij toe, is het essentieel om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen (zo word je fitter en loop je krachtiger), en je lichaam gezond en je geest actief te houden.

Blijf je in herhaling vallen? Gebruik deze tips om eens een andere route te lopen en op een veilige manier nieuwe plekken te ontdekken, zodat je altijd zin hebt om te lopen.

Voor een leukere, efficiëntere training kies je wat bij je huidige work-out past.

Stel dat je snelheidstrainingen doet. Dan kun je de stoplichten en drukke straten vol met verkeer beter links laten liggen en ervoor kiezen om je snelle intervaltrainingen op een atletiekbaan doen, stellen Niko Zeigert, de medeoprichter van hardloopgroep Kraft in Berlijn, en Steffi Platt, één van de groepscoaches, voor.

Voor langzamere herstelruns, wanneer je de mogelijkheid hebt om van je omgeving te genieten, is het een goed idee om een rustig, schilderachtig pad te kiezen, zeggen Zeigert en Platt. Voor lange runs, waarbij je grote afstanden aflegt, kun je halverwege afwisselen. Loop de eerste helft op de weg en de tweede helft offroad, of andersom. (Als je langer loopt dan je ooit eerder hebt gedaan, raadt het duo aan om de laatste 3 tot 5 kilometer in een rondje in de buurt van je huis te lopen. Dan heb je de zekerheid dat je maar een klein eindje hoeft te lopen tot je voordeur.)

Soms hoef je je helemaal geen zorgen te maken over een precieze locatie of afstand. "Doe je een makkelijke run of een run waarbij het tempo er niet toe doet? Loop dan op tijd," zegt Nike Run Club coach Jessica Woods, die sportschool Mile High Run Club in New York runt. "Ga 45 minuten naar buiten — je hebt zelfs geen exacte route nodig — en ga gewoon halverwege terug."

Probeer heuvels, gras, grind of zand eens uit! Je moet misschien langzamer lopen, maar deze factoren zorgen wel voor afwisseling tijdens je training, zegt Woods. En ze dwingen je lichaam om zich aan te passen aan verschillende hardloopscenario's, een lichamelijk en mentaal pluspunt.

"Elk terrein heeft een doel en op verschillende soorten ondergronden worden verschillende beenspieren en stabilisators gebruikt", aldus Woods. Om een heuvel op te lopen, gebruik je bijvoorbeeld vooral de kuiten, bilspieren en hamstrings, terwijl voor de afdaling je dijspieren dominant zijn. Hardlopen op een onstabiele ondergrond, zoals een strand of een trail vol boomwortels en stenen, vereist meer van de stabiliserende spieren in je enkels, knieën en core dan hardlopen op een atletiekbaan of op straat.

Halfverharde paden of trails, die veel zachter zijn dan de bestrating, zijn ook een leuke manier om je gewrichten wat afwisseling te geven, zegt Woods. Offroad hardlopen kan ook voor wat mentale afwisseling zorgen, omdat tempo minder van belang is wanneer je in de bergen bent of natuurlijke obstakels moet omzeilen. Beide pluspunten maken deze ondergronden ideaal voor lange runs of herstelruns.

Zelfs een bekende route kan leuk en nieuw voelen als je hem niet alleen loopt, stellen Zeigert en Platt. Vraag daarom een hardloopmaatje voor je lievelingsroute — dan wordt niet alleen die ene run leuk, maar kun je hardlopen in het algemeen ook leuker gaan vinden, zegt Shalane Flanagan, viervoudig Olympisch atleet en coach bij de Bowerman Track Club. "Ik kom zo veel mensen tegen die denken dat ze hardlopen niet leuk vinden, maar als ze dan met anderen gaan, vinden ze het geweldig", zegt ze. "Je kunt verder en sneller lopen dan je denkt. Het verandert alles."

Nu je weet hoe je de omstandigheden aanpast, geven we je tips om er niet in weg te zinken.

Je kunt natuurlijk gewoon de deur uit stappen (soms wil je die vrijheid). Maar vooraf je route plannen kan het een stuk veiliger en minder stressvol maken.

Plan je looproute vooruit, zegt Woods. Je kunt nog steeds nieuwe routes of wijken verkennen als je er zin in hebt, maar je zou wel een algemene route of eindbestemming in je hoofd moeten hebben, en ook moeten weten hoe lang je gaat en hoe je weer terug kunt komen. Zorg dat er op warme dagen of bij lange runs waterpunten en wc's op je route staan. "Je hebt geen zin om uitgedroogd te raken of heel nodig te moeten plassen als je nog kilometers naar huis moet lopen."

Bekijk ook voor vertrek wat voor weer het wordt, omdat dit niet alleen van invloed is op je kleding maar ook op je bestemming. Ga bij regen niet de bossen in, tenzij je van plassen houdt en slecht zicht niet erg vindt.

Bekijk waar een route langs gaat. Loop je over een weg, kies dan (uiteraard) voor een brede weg of kijk of er een looppad is, en loop tegen het verkeer in zodat je auto's ziet aankomen, zeggen Zeigert en Platt. Loop ook niet tijdens spitsuur, niet alleen vanwege de drukte maar ook vanwege de hoeveelheid ongezonde lucht die je kunt inademen.

Slechte luchtkwaliteit kan een work-out verzwaren en met name bij vrouwen de prestaties beïnvloeden, lijkt onderzoek uit te wijzen. Natuurlijk kun je niet altijd in brandschone lucht lopen (zeker niet in grote steden), maar probeer voor zover dat lukt zo min mogelijk lange runs langs druk verkeer en in slechte lucht te lopen.

Meer schone lucht in de stad inademen kun je volgens Zeigert en Platt als je een route kiest die niet langs drukke straten loopt, en wanneer je ervoor kiest om vroeg in de ochtend te lopen als er nog weinig auto's zijn. Voor je naar buiten stapt, kun je ook de plaatselijke luchtkwaliteit controleren. Bij matig of slecht kun je misschien beter binnen lopen.

Kun je niet buiten een druk verkeersgebied lopen, richt je dan op het positieve: volgens Woods helpt het heen en weer rennen om langs voetgangers heen te manoeuvreren meer spieren te betrekken (en als je in een wedstrijd gaat lopen, is dat goede voorbereiding om in een groep te lopen). "Dit kun je als onderdeel van je warming-up gebruiken," zegt Woods. "En zodra je de open ruimte vindt, ga je pas volgens je eigen tempo lopen."

Alle hardlooproutes zijn veiliger wanneer je goed zicht hebt (geen dode hoeken of donkere, smalle tunnels), goede verlichting (natuurlijk of anderszins) en andere mensen om je heen. Denk over deze elementen na wanneer je jouw route kiest, zeggen Zeigert en Platt.

Kun je alleen in het donker of rond de schemer hardlopen, dan adviseren Zeigert en Platt om reflecterende kleding te dragen en een lamp bij je te hebben om jezelf beter zichtbaar te maken voor auto's, fietsers en andere hardlopers. Op een drukke route — wat vaak het geval is in steden en wanneer je de drukte uit loopt naar een rustiger gebied — kun je erop letten dat je met muziek in probeert één oortje uit te laten zodat je nog wel omgevingsgeluiden hoort en je bewust bent van wat er zich om je heen afspeelt.

Loop je alleen, dan adviseert Woods om je route te delen met je partner of een vriend. Laat weten waar je loopt en wanneer je verwacht terug te zijn. Of, nog beter, gebruik een app zodat ze je kunnen volgen (ja, heel normaal om te vragen, en nee, niet overdreven). En waar je ook heen gaat: neem geld of een pinpas mee — en misschien iets om jezelf mee te verdedigen — voor geval van nood, zegt Woods.

En tot slot — dit spreekt eigenlijk vanzelf — neem je telefoon mee (desnoods in niet storen-modus als je niet gestoord wilt worden). Misschien vervelend. Maar onhandig? Zeker niet.