Coaching

Alle suikers zijn hetzelfde. Of niet?

Experts leggen uit hoe je lichaam reageert op verschillende koolhydraten en hoe je kunt voldoen aan je trek in zoetigheid en je wens om gezond te zijn.

Laatste update: December 23, 2020
De invloed van suiker op je lichaam

Een portie gummibeertjes bevat ongeveer de helft minder suiker dan een kop mangoschijfjes. Maar het fruit is natuurlijk de gezondere keuze. Toch? En als die gummibeertjes nu gemaakt waren van 100% natuurlijke agavesiroop in plaats van glucose-fructosestroop, zou je dan nog steeds de mango pakken? Het antwoord op beide vragen is ja.

Dit is de reden: vanwege hun scheikundige samenstelling bevatten alle koolhydraten — ja, zelfs groenten — suiker. Wanneer je koolhydraten eet of drinkt, breekt je spijsverteringsstelsel grotere suikermoleculen af tot kleinere, zodat ze kunnen worden opgenomen door de bloedsomloop, legt erkend sportdiëtist Lauren Antonucci, RDN, de eigenaar van Nutrition Energy in New York, uit. Je alvleesklier geeft vervolgens insuline af, waardoor de suiker je cellen, spieren en lever kan bereiken, waar het voor energie wordt gebruikt of wordt opgeslagen voor later gebruik.

Wanneer je te veel zoete dingen eet (en dat kan natuurlijk gebeuren), stijgt je bloedsuiker heel snel, waardoor je lichaam als compensatie snel insuline aanmaakt. Je suikerniveau kan vervolgens snel dalen, waardoor je energiepeil keldert. En als je probeert de verminderde energie weer aan te vullen door meer suiker te eten, begint de cyclus weer van voren af aan, legt Antonucci uit.

Als je regelmatig te veel suiker binnenkrijgt, kan de voorraad voor 'later gebruik' worden opgeslagen in vetcellen, wat, als je meer eet dan dat je lichaam nodig heeft, tot gewichtstoename leidt. Dit alles kan een verklaring zijn waarom uit onderzoek is gebleken dat het beperken van toegevoegde suiker (straks meer daarover) kan leiden tot een gezonder hart, minder kans op hartaandoeningen, een beter gewicht en zelfs een mooiere huid en betere nachtrust.

Onbewerkt voedsel dat van nature zijn eigen suiker bevat — zoals mango's — bevat echter ook voedingsstoffen als vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, waardoor het gezonder is. "De vezels vertragen het verteringsproces, waardoor er niet zulke hoge pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel komen", vertelt erkend diëtiste Jessica Cording, de auteur van 'The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety'. Als je dit voedsel combineert met een bron van eiwitten en vetten, zoals pindakaas of kaas, kun je de pieken nog meer afvlakken, waardoor je je energie langer vasthoudt.

Uit onderzoek is gebleken dat het beperken van toegevoegde suiker kan leiden tot een gezonder hart, minder kans op hartaandoeningen, een beter gewicht en zelfs een mooiere huid en betere nachtrust.

Voor als de keuze tussen zoet eten of drinken niet zo voor de hand liggend is als bij fruit en snoep, geven we je hier een aantal richtlijnen.

Vermijd toegevoegde suiker

Bekijk het etiket met voedingswaarden en kijk of er toegevoegde suiker in het product zit, wat betekent dat iemand (of een machine) letterlijk een vorm van suiker door het product heeft gemengd. Als het product weinig of geen vezels bevat ter compensatie, kan toegevoegde suiker — dat in brood, alternatieve melkproducten, gedroogde vruchten en nog veel meer zit — leiden tot hogere pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Is dat niet mogelijk, kies dan voor een natuurlijke optie

Terug naar die met agave gezoete gummibeertjes. "Je bloedsuikerspiegel reageert hetzelfde op alle toegevoegde suikers", aldus Cording, of het nu gaat om maïssiroop, honing of kokossuiker — noem maar op. Dat gezegd hebbende kun je het beste kiezen voor natuurlijke zoetstoffen. Ten eerste zijn ze minder bewerkt dan geraffineerde suikers. Daarnaast hebben ze een intensere smaak, waardoor ze meer voldoening geven dan bijvoorbeeld witte tafelsuiker. Voor recepten kun je zelfs volstaan met de helft tot twee derde van de hoeveelheid als je honing gebruikt in plaats van traditionele suiker, vertelt Cording. En tot slot hebben sommige natuurlijke zoetstoffen een bijkomend voordeel. Onderzoek wijst er bijvoorbeeld op dat honing antimicrobiële eigenschappen heeft, en dat ahornsiroop vol antioxidanten zit, hoewel je er dan wel grote hoeveelheden van moet binnenkrijgen om het voordeel te merken, aldus Cording.

Vind je 'sweet spot'

Dat betekent niet dat je op een warme zomerdag nooit mag genieten van een ijsje. Maar probeer je toegevoegde suikers te beperken tot 6 tot 9 theelepels per dag (dat komt neer op 25 tot 36 gram, oftewel minder dan 10 procent van je totale calorie-inname), zo luidt het advies van de Amerikaanse Hartstichting. (Afhankelijk van het merk bereik je dat al met een glas gezoete amandelmelk in je ochtendsmoothie, aardbeienyoghurt als tussendoortje, en een bord pasta met saus als avondeten.) Als je langer dan een uur gaat sporten, heb je misschien meer nodig: Antonucci adviseert 30 tot 60 gram enkelvoudige koolhydraten (denk aan snel verteerbare vloeistoffen of gels) per uur activiteit, beginnend na het eerste uur.

Het kan trouwens slim zijn om natuurlijke suikers te gebruiken als brandstof voor je training. Bij een beoordeling van onderzoeken die gepubliceerd waren in het tijdschrift 'Nutrients' concludeerden onderzoekers dat honing een goede vervanging was van andere vormen van koolhydraten, doordat het een vergelijkbare boost gaf in performance en energiepeil als het vóór of tijdens een gemiddelde of intensieve sportsessie werd gegeten. Ander onderzoek toont aan dat oplossingen met ahornsiroop ook een vervanging kunnen zijn voor sportdrankjes. Je kunt deze ingrediënten zoeken in drankjes, gels en kauwtabletten, of je kunt online recepten zoeken om er zelf een te maken

Uiteindelijk is een mango altijd beter dan gummibeertjes, ongeacht wat erin zit. Maar als je meestal gezond, natuurlijk en minimaal bewerkt voedsel eet, biedt je dieet plaats voor beide.

De invloed van suiker op je lichaam

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

De invloed van suiker op je lichaam

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Moet ik pauze nemen tijdens mijn work-out?

Coaching

Neem een pauze tijdens je work-out

De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je jezelf kunt klaarstomen voor je beste performance

De invloed van sporten op je immuunsysteem

Coaching

Het effect van sport op je immuunsysteem

De voordelen van warm- en koudwaterbaden

Coaching

De voordelen van warm- en koudwaterbaden

De invloed van herstellen op je immuunsysteem

Coaching

Hoe herstel je immuunsysteem beïnvloedt