Coaching

De voordelen van warm- en koudwaterbaden

Een bad is natuurlijk geen work-out, maar kan je prestaties wel verbeteren.

Laatste update: December 23, 2020
De voordelen van warm- en koudwaterbaden

Bij een warm bad denk je waarschijnlijk aan een manier om te ontspannen na een drukke dag, en bij een koud bad aan een manier om snel wakker te worden. Maar een bad kan ook heel goed voor je sportprestaties zijn. Niet alleen voor je training van morgen, maar voor al je komende work-outs.

Voor een recent onderzoek lieten sport- en bewegingswetenschapper Lance Dalleck, PhD, en zijn team van het High Altitude Performance Lab aan de Western Colorado University atleten drie keer per week direct na een training 30 minuten lang tot aan hun nek in een bad van 39 graden zitten. (Ter referentie: een gemiddeld bad thuis is vaak 49 tot 60 graden Celcius als je de warmwaterknop helemaal opendraait.) Na drie weken lieten de proefpersonen een verbetering van 3,2% in hun VO2-max (de efficiëntie waarmee je lichaam zuurstof opneemt) zien, een verbetering van 5,4% in de lactaatdrempels (die bepalen hoe lang je intensieve inspanning volhoudt) en een twee- tot drievoudige verbetering van hun hardloopeconomie (hoeveel zuurstof je lichaam nodig heeft om een bepaalde work-out uit te voeren) vergeleken met de controlegroep.

Om deze verbetering van 3,2% in VO2-max in perspectief te zetten: voor iemand die een race van 8 kilometer in 40 minuten rent, betekent dit een verbetering van 75 seconden op deze tijd. Iemand die langzamer loopt, kan de tijd zelfs nog meer verbeteren.

Waarom warmte het lichaam ontspant

Door warmte neemt het volume van je bloedplasma toe, zegt Dalleck. Zo kan je hart op efficiëntere wijze meer bloed, en daarmee ook meer zuurstof en vezelherstellende voedingsstoffen naar actieve spieren pompen. Warmte zorgt ook voor een toename in de productie van zogenaamde heat shock-proteïnen, die uiteindelijk zorgen voor een betere bloedsomloop in je aderen. Dit helpt je lichaam om het tijdens het intensieve sporten opgebouwd lactaat en zuur af te voeren. "Dat kan weer zorgen voor een sneller herstel", zegt Dalleck. Ander onderzoek toont aan dat onderdompeling in warm water de spieren ontspant en het collageen in je gewrichtsbanden verzacht waardoor je minder spierpijn krijgt.

Voor een optimaal resultaat raadt Dalleck aan om te doen wat zijn atleten deden: ga drie keer per week na een matig intensieve work-out een half uur in bad zitten. (NB: uit één beoordeling bleek dat er pas na zes à zeven baden daadwerkelijk verschil werd opgemerkt.) Maar neem alleen na matig intensieve work-outs een bad. "Je wilt je kerntemperatuur naar 39 graden krijgen, dat is de ideale temperatuur waarmee je de veranderingen teweeg kan brengen die je prestaties verbeteren", legt Dalleck uit. Als je direct na een intensieve training in een warm bad stapt, is je kerntemperatuur waarschijnlijk al zo hoog van al die inspanning dat je er ziek van kunt worden.

Door warmte neemt het volume van je bloedplasma toe, waardoor je hart op efficiëntere wijze meer bloed, en daarmee meer zuurstof en vezelherstellende voedingsstoffen naar je actieve spieren kan pompen.

Lance Dalleck, PhD, hoogleraar sport- en bewegingswetenschappen bij het High Altitude Performance Lab van Western Colorado University

Wanneer kiezen voor koud

Wil je na een zeer intensieve work-out je spieren wat verlichting bieden? Draai de koude kraan open en doe wat LA Laker LeBron James en de Portugese voetballer Cristiano Ronaldo ook vaak doen: stap in een ijskoud bad. Dalleck zegt dat deze methode, onderdompeling in koud water, vooral kan helpen als je koele verlichting zoekt voor pijnlijke spieren (bijvoorbeeld direct na die eerste bootcampsessie die je na lange tijd weer eens hebt gedaan). Dalleck voegt er wel aan toe dat een ijsbad na sommige work-outs meer kwaad dan goed kan doen. Een recent maar klein onderzoek gepubliceerd in het "Journal of Applied Physiology" toonde aan dat onderdompeling in koud water na een weerstandstraining de spieropbouw af kan remmen.

Als je toch voor een ijsbad kiest, dan kun je het beste 11 tot 15 minuten in een bad van 11 tot 15 graden Celcius gaan zitten, volgens één van de rapporten. De theorie is dat het koude water, net als ibuprofen, het ontstekingsproces blokkeert dat door het sporten wordt veroorzaakt, en zo de pijn verlicht. Uit ander onderzoek blijkt weer dat koud water de pijn tot wel vier dagen na de training kan verminderen.

Natuurlijk beweert niemand dat een ijsbad ontspannend is. Maar het kan je mentaal sterker maken en ervoor zorgen dat je je gedachten verzet. Josh Bridges, professioneel atleet en voormalig US Navy Seal ziet het als een vorm van meditatie: "Ik stap elke ochtend zodra ik wakker word in mijn ijsbad buiten op het terras. Het water is meestal zo'n 1 graad boven nul. Soms moet ik het ijs dat op het water ligt breken voor ik erin kan. Dan ga ik er ongeveer vier minuten in zitten, naar adem happend", zegt hij. "Als dat me lukt, dan wordt de rest van de dag een makkie."

De voordelen van warm- en koudwaterbaden

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

De voordelen van warm- en koudwaterbaden

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

De wetenschappelijk bewezen manier om je stijve onderrug of hamstrings los te maken

Coaching

De wetenschappelijk bewezen manier om je stijve onderrug of hamstrings los te maken

De invloed van herstellen op je immuunsysteem

Coaching

Hoe herstel je immuunsysteem beïnvloedt

Moet ik pauze nemen tijdens mijn work-out?

Coaching

Neem een pauze tijdens je work-out

De invloed van suiker op je lichaam

Coaching

Alle suikers zijn hetzelfde, toch?

De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je jezelf kunt klaarstomen voor je beste performance