Het effect van sport op je immuunsysteem

Stel, je voelt je afgemat. Bikkel je door je dagwork-out heen in de hoop toch nog wat kracht te vergaren, of laat je 'm schieten zodat je lichaam kan rusten? Goede vraag.

Een korte opfriscursus biologie: je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen en eiwitten dat dienstdoet als je eerste en beste verdedigingslinie tegen schadelijke virussen en bacteriën. Wil je het versterken, richt je dan op gezonde handelingen — in dit geval, sport — die een rechtstreekse uitwerking hebben op het netwerk.

"Sport, of dat nu cardio- of krachttraining is, verbetert de circulatie van belangrijke immuuncellen, waardoor de kans op infecties kleiner wordt", aldus David C. Nieman, Doctor of Public Health, verbonden aan de American College of Sports Medicine en hoogleraar biologie aan de onderzoekscampus van Appalachian State University in North Carolina. Een paper van hem over dit onderwerp werd onlangs gepubliceerd in 'Exercise Immunology Review'.

Beweging, en dan met name 30 minuten van gemiddelde tot hoge inspanning, activeert belangrijke immuuncellen (neutrofiele granulocyten, monocyten, NK-cellen, cytotoxische T-cellen) en zorgt ervoor dat je lichaam die cellen van de perifere 'bases' (de milt, lymfklieren, beenmerg) overbrengt naar de bloed- en lymfvaten, waarin ze op hogere snelheid dan gebruikelijk door het lichaam circuleren. Hierdoor kunnen de cellen beter controleren op virussen en bacteriën. "Beweging is ook bevorderlijk voor de functie van macrofagen [een andere belangrijke immuuncel], die je weerbaarheid tegen virale ziekte vergroten", aldus Nieman.

Je wilt dat deze soldaatjes door het lichaam patrouilleren, omdat ze eerst op een virus moeten botsen voordat ze erop kunnen reageren en een aanvalsplan kunnen formuleren, zegt Nieman. Als je je dagelijkse wandeling of work-out overslaat omdat je in bed wilt blijven liggen, of dag in, dag uit aan een bureau bent gekluisterd, zal je strijdkracht op een enkeling na lekker op zijn post blijven liggen. Dit kan ertoe leiden dat je immuunsysteem onvoldoende bescherming biedt.

Het gaat er niet alleen om dat je beweegt, maar ook hoe je beweegt. Weet je nog dat we zeiden dat inspanning het lichaam belast? Er is een gulden middenweg qua beweging: genoeg om je leger te mobiliseren, maar niet zoveel dat het van de hoofdmissie moet afwijken (door een te grote mate van ontsteking). Je vindt deze middenweg als volgt.

Alles waardoor het bloed begint te pompen helpt deze afweercellen in actie te brengen en "er is echt niet veel voor nodig", zegt Nieman, die aanbeveelt om zo goed als dagelijks een wandeling te maken op een tempo dat iets hoger ligt dan wanneer je door de winkelstraat flaneert. Hoelang moet die wandeling zijn? Nieman zegt dat 30 tot 75 minuten van constante cardio ideaal is. Regelmatige cardiotraining heeft niet alleen goede bloedcirculatie als voordeel, maar kan ook je hart sterker maken, zodat dat bloed ook de rest van de tijd goed wordt rondgepompt.

Hardlopen heeft soortgelijke voordelen, dus als je liever wat sneller gaat is dat ook een goede optie. Hou er wel rekening mee dat als je veel harder of langer doorgaat dan je gewend bent, het juist een risico voor je immuunsysteem kan zijn (wederom vanwege die belasting op het lichaam). Uit een toonaangevend onderzoek uit 1987, nog altijd het grootste in zijn soort, bleek dat bij marathonlopers de kans op verkoudheid, griep of keelpijn in de week na de marathon bijna zes keer zo groot was als bij niet-lopers.

Als je traint voor een lange afstand, hou je dan aan een trainingsprogramma waarbij je de afstand en snelheid geleidelijk opbouwt (dat kan 12 weken zijn voor een halve marathon en 20 voor een hele, afhankelijk van hoe fit je bent). Virtuele wedstrijden zullen in de regel veiliger zijn dan wedstrijden op locatie, omdat de kans op blootstelling aan ziektekiemen kleiner is, voegt Nieman eraan toe. Aangezien glucose (een suiker in koolhydraten) een belangrijke voedingsstof voor immuuncellen is, kan de juiste hoeveelheid koolhydraten voor, tijdens en na langdurige inspanning je ook helpen om gezond te blijven, aldus Nieman. Zelfs als je minder dan 75 minuten beweegt, kunnen natuurlijke bronnen van suiker, zoals fruit en/of volkorenproducten, voor en na de activiteit geen kwaad.

Je hart hoeft zich geen ongeluk te bonzen om je immuunsysteem aan het werk te zetten. Na een krachttraining stuurt je lichaam witte bloedcellen en andere genadeloze strijders naar het spierweefsel om het te repareren. Deze kleine krijgertjes blijven daarna rondhangen om je afweersysteem te versterken, volgens onderzoek dat ook werd gepubliceerd in 'Exercise Immunology Review'.

Aërobe training en weerstandstraining activeren beide dezelfde soorten immuuncellen, zegt Nieman, hoewel gemiddelde cardiotraining mogelijk iets effectiver is omdat er meer spiermassa bij komt kijken. Het fijne aan krachttraining ten opzichte van cardiotraining is echter dat het moeilijk is om te ver te gaan wat betreft immuniteit. "We hebben de immuunrespons na twee uur intensieve gewichtheftraining bestudeerd en zagen niks wat duidde op nadelige effecten", aldus Nieman. Waarschijnlijk komt dit doordat je je glycogeenvoorraad niet aanspreekt en zodoende het lichaam niet overmatig belast.

Het beste is uiteraard om voor voldoende afwisseling in je work-outs te zorgen, om te voorkomen dat je bepaalde spiergroepen overbelast, om de aanmaak van stresshormonen te beperken en om de kans op ontstekingen die het immuunsysteem tegenwerken te verkleinen. Ga drie keer per week voor het zwaardere tilwerk, op afwisselende dagen en herstel tussendoor met een rustige hike-, jog- of yogasessie.

Draait het voor jou allemaal om de work-out van de dag? Goed nieuws: "Korte periodes intensieve beweging hebben niet hetzelfde nadeel als continue intense inspanning over een langere periode", aldus Nieman. De ingebouwde rustperiodes lijken de negatieve effecten zoals die bij lange conditieoefeningen kunnen optreden in te perken.

Bewijsstuk A: Nieman deed onderzoek bij tennissers. Hij liet de tennissers sprinten, uitrusten, weer sprinten en opnieuw uitrusten en zag dezelfde voordelen voor de immuniteit als bij een stevige wandeling. Andere klassieke HIIT-oefeningen zoals squat jumps, jumping lunges en burpees zullen hetzelfde effect hebben.

Wil je er zeker van zijn dat je bij je HIIT profiteert van die rustintervals, dan beveelt Nieman een work-out van 30 minuten aan waarbij je 60 seconden uiterste inspanning afwisselt met 75 seconden actieve rust. Doe niet elke dag een HIIT-sessie, want je wilt je spieren, en stressindicatoren, wel voldoende tijd geven om te herstellen.

Nieman gelooft dat een gebalanceerde bewegingsroutine met én cardio- én krachttraining én HIIT de beste aanval is voor... tja, de beste aanval. Je krijgt hiermee de voordelen van alle drie de trainingsmethoden en het komt je algehele gezondheid ook nog eens ten goede.

Wat je absoluut niet moet doen? Jezelf pushen om te trainen als je je niet helemaal goed voelt of daadwerkelijk ziek bent. "Er is geen enkele data die bevestigt dat sporten een therapeutische werking heeft bij een infectie", aldus Nieman. Dus doe in dat geval dat wat het beste is voor jou en je omgeving: pak een rustdag... of twee.