IJsbrekers over ingevroren eten

Prijs en gemak: om die twee redenen lopen sommigen direct naar de vriesvakken van de supermarkt. Maar als je er uit de buurt blijft omdat je denkt dat niet ingevroren eten gezonder is, loop je toch wat mis.

Natuurlijk lijkt die verse perzik een stuk aantrekkelijker dan de bevroren variant. Maar dat zegt niet alles. "Vers fruit is in zekere zin levend", zegt voedselwetenschapper en hoogleraar Graham Bonwick, PhD, die de voedingswaarden van vers en ingevroren voedsel met elkaar vergeleek. Direct na het plukken van een perzik vermindert onder ander het vitamine C-gehalte ervan. Hoe langer het fruit in je fruitschaal ligt, hoe lager de voedingswaarde.

Fruit dat direct na het plukken wordt ingevroren (vaak met stikstof om het invriesproces te versnellen), ondergaat hetzelfde proces een stuk langzamer. Hierdoor worden meer vitamines en andere goede stoffen behouden.

Bonwick en zijn collega's van de universiteit in Chester, Verenigd Koninkrijk, onderzochten verse en bevroren producten, inclusief blauwe bessen en frambozen. Ze kochten deze producten in de supermarkt en bewaarden ze drie dagen in de vriezer of in de koelkast. De hoeveelheid vitamine C en anti-oxidanten in de bevroren bessen was gelijk aan of hoger dan de gekoelde bessen.

Let bij aankoop op twee dingen: een indicatie dat het biologisch is (dus zonder pesticidegebruik met als gevolg minder vitamines en mineralen), en of er op de verpakking staat dat er geen suikers zijn toegevoegd (wat om gezondheidsredenen al te vermijden is, maar fruit heeft het in principe al niet nodig).

Net als bij ingevroren fruit bevatten ingevroren groenten veel goede voedingsstoffen. Sterker nog: uit één onderzoek bleek dat ingevroren broccoli vier keer meer bètacaroteen (een anti-oxidant) bevatte dan de verse variant. Dit gold ook voor ingevroren wortelen, die hoger scoorden dan de verse wortelen als het ging om kankerremmende polyfenolen. Daarnaast bevatten ze meer luteïne, een anti-oxidant die goed is voor de ogen.

In een ander onderzoek, uitgevoerd door de universiteit van Georgia, kochten onderzoekers producten als broccoli, spinazie, bloemkool en erwten, vroren ze de helft in en bewaarden ze de rest vers. Op de dag van aankoop waren de voedingswaarden gelijk. Vijf dagen later hadden de verse groenten veel van hun vitamine A en C en foliumzuur verloren (drie zaken die bij kunnen dragen aan een gezond afweersysteem).

Hoe kan dat? Net als bij ingevroren fruit worden groenten vaak direct op de oogstdag ingevroren, en daardoor verliezen ze hun gezonde stoffen veel langzamer dan vers bewaarde producten. Om al het goeds te behouden, kun je groenten beter in de magnetron opwarmen of stomen dan ze koken of stoven, zegt Lucy Jones, diëtiste uit Londen. En net als met fruit geldt: koop indien mogelijk biologisch en zonder toegevoegde suiker (of zout).

Je vlees en vis in grote hoeveelheden ingevroren inkopen is een voordelige manier om genoeg eiwitten in te slaan. Maar overleven die eiwitten de vrieskou wel? Ja, zegt Jones.

"Alhoewel eiwitten en vetten normaal niet zo snel worden afgebroken als mineralen (zoals zink, ijzer en selenium), kun je met de keuze voor ingevroren vlees meer macro- en micronutriënten binnenkrijgen", vertelt Jones. Dat komt doordat het proces van invriezen en ontdooien de celstructuur binnen in het vlees enigzins afbreekt, waardoor je lichaam de voedingsstoffen er beter uit kan halen, aldus Bonwick.

Hanteer voor ingevroren vlees dezelfde standaarden als voor vers vlees. "Kijk naar dezelfde garanties voor biologisch vlees, en kijk op de verpakking waar het vlees vandaan komt en hoe het is verwerkt", adviseert Jones.

Tenzij je aan het strand woont is 'verse vis' vaak al minimaal twee weken oud voor je het in de supermarkt kunt kopen. Dat betekent niet dat zalmfilet ongezond is. Het betekent echter wel dat er in de tussentijd veel voedingswaarden verloren zijn gegaan, zoals vitamine B en D. Ingevroren vis wordt vaak al gelijk na de vangst met stikstof ingevroren, waarmee de eiwitten en omega 3-vetten (goed voor het hart) beter bewaard blijven. Een gepubliceerd onderzoek uit de International Journal of Food Science bevestigt dat er normaal geen kwaliteitsverschil is tussen wat de visboer verkoopt en wat er in de diepvries bij de supermarkt ligt.

Wil je sushi bereiden of beperkt gegaarde tonijnsteak, dan kan ingevroren vis het risico op besmettingen voorkomen omdat het minder is blootgesteld aan parasieten, zegt Jones. Wat voor vis je ook koopt, controleer op de verpakking of de vis al kort na de vangst (dus op de boot of in de haven) is ingevroren, zodat je echt profiteert van bovenstaande voordelen.

Magnetronmaaltijden zijn niet meer wat ze geweest zijn. Veel producenten hebben veel tijd en geld gestoken in het verlagen van het gehalte zout en verzadigd vet, zegt Jones.

Toch moet je wel met meer aandacht kijken naar wat voor diepvriesmaaltijden je koopt. Bekijk de ingrediëntenlijst om gezond van 'gezond' te onderscheiden; je hebt liever geen ingrediënten die je niet herkent. "Bij een gerecht met vis of vlees wil je vis of vlees ook als een van de eerste ingrediënten zien", zegt Jones. Bekijk, ook bij plantaardige gerechten, hoe veel suiker en zout is toegevoegd (hoe minder, hoe beter), en hou als richtlijn minder dan 18 gram vet per portie aan, zegt de universiteit van Zuid-Florida. Kijk ook naar maaltijden met zo min mogelijk ingrediënten, omdat dit vaak betekent dat het eten niet zo bewerkt is.

De belangrijkste les: schrijf invriezen niet af als ongezond. Door slim in te kopen kun je echt warm lopen voor ingevroren voedsel.