De 9 beste onderarmoefeningen voor gripkracht, spiermassa en conditie

Bij krachttraining denken we vaak aan de spieren in de bovenarm, maar de onderarmen zijn net zo belangrijk. Of je nu sporter bent of niet, je onderarmen worden gebruikt bij alledaagse activiteiten, van het dragen van boodschappentassen tot het spelen van tennis of golf, waardoor het een spiergroep is die iedereen kan trainen.

“Sterke onderarmen zijn essentieel voor tillen, gooien, slaan en alledaagse activiteiten zoals het dragen van tassen of typen, en vormen daarmee een fundamenteel maar vaak over het hoofd gezien onderdeel van prestatieverbetering en blessurepreventie,” zegt gecertificeerd strength and conditioning specialist Clif Marshall, senior director of coaching en pro training bij D1 Training.

Onderarmkracht speelt ook een rol in hoeveel vooruitgang je kunt boeken. “Als je niet genoeg onderarm- en grijpkracht hebt om het gewicht vast te houden, beperk je jezelf in het werken met zwaardere gewichten en het blijven trainen op een hogere intensiteit,” zegt fysiotherapeut Dennis Colón, PT, DPT en directeur player health bij Alliance Regen & Rehab.

Grijpkracht wordt ook vaak gebruikt als indicator voor de algemene gezondheid. Een overzichtsstudie en meta-analyses uit 2021 van bestaand onderzoek concludeerden dat grijpkracht een bruikbare indicator is voor de algemene gezondheidstoestand, beperkingen, beenkracht, vroegtijdige sterfte door alle oorzaken en cardiovasculaire sterfte.

“Grijpkracht is een van de eerste dingen die afneemt naarmate we ouder worden, en het is iets waar we echt aandacht aan moeten besteden wanneer we het over krachttraining hebben,” zegt Noelle McKenzie, ACE CPT en medeoprichter van Leading Edge Personal Trainers.

Maar dit betekent niet dat je je te veel moet richten op de kracht van je onderarm. Gecertificeerd personal trainer Rick Richey, NASM, DHSc, MS en LMT, zegt dat het niet zozeer is dat grijpkracht betekent dat je langer leeft, maar dat het waarschijnlijk aangeeft dat je over het algemeen een gezondere levensstijl hebt.

“Mensen met een sterkere grijpkracht staan waarschijnlijk vaker op, pakken dingen op, dragen dingen en verplaatsen dingen,” zegt hij. “Het is een indicator van een actievere en meer op kracht gerichte levensstijl, en die levensstijl hangt samen met grijpkracht, terwijl grijpkracht weer samenhangt met een langere levensduur.”

Hier zijn 9 door experts aanbevolen oefeningen om alle delen van de onderarm te trainen en kracht en prestaties te verbeteren.

• Oefeningen: dead hang, farmer’s carry, wrist curls, reverse wrist curls, plate pinches, towel pull-up, wrist roller, ball squeezes, bench press met dikke grip
• Aanbevolen frequentie: afhankelijk van de oefening en het conditieniveau, 2-3 keer per week, 2-4 sets, 8-20 herhalingen en vermijd overbelasting
• Voordelen: de onderarmen trainen is goed om blessures te voorkomen en meer grijpkracht op te bouwen, waardoor je meer kunt tillen. Je onderarmen lopen van je elleboog tot aan je pols. Ze hebben twee botten — het spaakbeen en de ellepijp — en twee spiergroepen: de voorste (buigspieren) en de achterste (strekspieren). De twee spiergroepen bestaan uit in totaal 20 spieren.

Er zijn ongeveer 20 spieren in elke onderarm die tussen de elleboog en de pols lopen. Er zijn twee hoofdgroepen van spieren: de voorste en achterste. "Samen beïnvloeden deze spieren de grijpkracht, polscontrole en elleboogstabiliteit", zegt Marshall.

De voorste groep bestaat voornamelijk uit flexoren (buigspieren), zoals de flexor carpi radialis en flexor carpi ulnaris, en pronators, die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de pols en vingers en het proneren van de onderarm.

De achterste groep bestaat uit extensoren (strekspieren) en supinatoren, die de pols en vingers strekken, de elleboog buigen, de duim en pols van links naar rechts bewegen en de onderarm supineren.

John Gallucci Jr., MS, ATC, fysiotherapeut, DPT en CEO van JAG Physical Therapy, biedt een goede manier om de onderarmspieren te begrijpen: als je je hand naar je toe beweegt, werk je met de extensoren. Als je je hand naar beneden beweegt, gebruik je de flexoren.

De beste manier om de kracht van je onderarm te beoordelen is met een dynamometer. Het is een hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt in onderzoek, dat kracht meet door het te knijpen.

Een andere, meer toegankelijke manier om de kracht van je onderarmspieren te meten, is de 'dead hang'. Het enige wat je nodig hebt is een optrekstang om aan te hangen, waabij je voeten de grond niet mogen raken. Marshall zegt dat 30 seconden kunnen volhouden de standaard is, 45 seconden super en 60 tot 90 seconden eliteniveau.

Colón zegt dat je bij het versterken van de onderarm ervoor moet zorgen dat je alle richtingen van de pols traint. Dit omvat buigen en strekken (naar boven en naar beneden), ulnaire en radiale afwijkingen (van de ene naar de andere kant) en pronatie en supinatie (draaien). Hieronder vind je negen door experts aanbevolen oefeningen om de kracht van je onderarm op te bouwen.

Voordat je met je training begint (en na het opwarmen), raadt Gallucci aan om een flexie- en extensiestretch uit te voeren. Om dit te doen, steek je je rechterarm voor je uit met de palm van je hand naar beneden. Gebruik je linkerhand om je rechterhand en vingers richting je borst te trekken en houd de stretch 15 seconden vast. Herhaal dit door de hand en vingertoppen naar beneden te trekken en houd de positie 15 seconden vast. Herhaal dit drie keer voordat je de andere arm doet.

Het aantal herhalingen hangt af van het gewicht dat je gebruikt. In het algemeen adviseert Colón twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen, wat kan worden verhoogd tot 15-20 herhalingen voor meer gevorderde lifters.

De dead hang is ook een goede beoordeling van de kracht van de onderarmen en is een belangrijke oefening om in je training op te nemen om je gripkracht te verbeteren. Pak een optrekstang vast, waarbij de achterkant van je handen naar je toe wijst. Laat je benen zakken en hang naar beneden, zonder de grond te raken.

"De Farmer's carry is waarschijnlijk mijn favoriet tussen alle onderarmoefeningen, omdat het je onderarmen traint voor dagelijkse activiteiten", zegt Marshall, eraan toevoegend dat de oefening gericht is op grijpkracht, schouderstabiliteit en core.

De farmer's carry kan worden uitgevoerd met een kettlebell of dumbbell in elke hand. Hij raadt aan om te beginnen met 50 procent van je lichaamsgewicht verdeeld over beide handen. Span je core aan en loop 20 tot 30 seconden met de gewichten langs je zij.

"Polscurls zijn een geweldige oefening om gripkracht te verbeteren", zegt Marshall. Hij raadt aan om te beginnen met lichte tot middelzware gewichten en je te concentreren op techniek en controle, waarbij je de herhalingen langzaam uitvoert. Hij zegt dt als je het goed doet, je een brandend gevoel in je onderarmen moet voelen.

Je kunt een barbell of twee dumbbells gebruiken. Begin in een gesupineerde positie met je handpalmen naar boven. Als je zit, kun je je onderarmen op je dijen laten rusten, en als je op je knieën zit, kun je ze op een bank laten rusten. Buig langzaam je polsen zodat de dumbbells naar je toe bewegen en breng ze weer terug naar de beginpositie.

In tegenstelling tot polscurls, die de flexoren trainen, zijn omgekeerde polscurls gericht op de extensoren. De opstelling voor omgekeerde polscurls is hetzelfde als bij polscurls, maar je begint met je handpalmen naar beneden in een geproneerde positie. Je handen kunnen van je dijen of een bank hangen. Buig langzaam je knokkels naar je toe en buig dan omhoog en laat weer terugzakken naar de beginpositie.

Plate pinches zijn gericht op de extensoren en grip. Ga met je handen langs je zij staan, waarbij je met elke hand de rand van een gewichtschrijf vasthoudt. Je duim moet aan de kant zitten die het dichtst bij je is en de andere vier vingers aan de andere kant van de schijf. Knijp in de schijven en houd ze vast.

Dit is een klassieke bankdruk, maar dan met een twist. De barbell of handgrepen van de dumbbells worden dikker gemaakt met een mouw. "Hoe dikker de handgreep, hoe meer onderarmspieren je gaat gebruiken", zegt Marshall.

Nadat je de mouwen hebt aangebracht, ga je op een bank zitten met een dumbbell die verticaal op elke knie rust. Ga liggen zodat je rug op de bank rust, je ellebogen gebogen zijn en de dumbbells zich boven je borst bevinden in een hoek van ongeveer 45 graden. Duw de dumbbells omhoog, strek je armen en laat ze langzaam zakken.

Het knijpen van een bal is een geweldige oefening voor beginners die hun gripkracht willen verbeteren. Knijp in een tennisbal in één hand en houd deze een seconde vast voordat je hem loslaat. Herhaal voordat je van hand wisselt.

Een polsroller is een hulpmiddel dat bestaat uit een stang waaraan een gewicht hangt dat met een lange riem is bevestigd. Houd de stang horizontaal voor je met je armen gestrekt. Draai je polsen om de riem rond de stang te rollen en til het gewicht op tot aan de stang. Vervolgens laat je het gewicht langzaam zakken door de tegengestelde beweging te maken met je polsen.

De handdoek pull-up, zegt Marshall, is een meer geavanceerde pull-up oefening die je onderarmen, rug en biceps traint. Wikkel om te beginnen twee handdoeken rond een optrekstang. Pak er een in elke hand en buig je ellebogen om jezelf van de vloer omhoog te trekken. Houd deze positie vast en laat je dan weer zakken.

Over het algemeen raadt Marshall aan om de onderarmen twee keer per week te trainen op niet-opeenvolgende dagen. Dit kan bijvoorbeeld maandag en donderdag of dinsdag en vrijdag zijn.

"Je spieren groeien echt en je wordt sterker tijdens het herstellen, zegt hij."

• De onderarmen trainen aan het begin van een training. Dit is een fout die je niet moet maken, vooral als je van plan bent om oefeningen te doen waarbij je moet trekken en grijpen. "Als je je onderarmen aan het begin van je training vermoeit, is het moeilijk om nog een andere oefening te doen", zegt Richey.
• Je pols niet ondersteunen. Naarmate je overgaat op zwaardere gewichten, zegt Colón dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je je polsgewrichten niet te veel belast.
• Niet 48 uur tussen de sessies door rusten. Als je 48 uur tussen de sessies wacht, hebben je spieren de tijd om te herstellen.
• Te zwaar tillen. Marshall zegt dat je moet beginnen met lichte tot middelzware gewichten.

Er zijn overbelastingsblessures die de onderarmen treffen, zoals tenniselleboog, carpaletunnelsyndroom en golferselleboog, dus het is belangrijk om je naar je lichaam te luisteren. De belangrijkste indicaties van een blessure of de noodzaak om medische hulp te zoeken, zijn onder andere stijfheid en verminderde functie, zegt Gallucci.

"Als je pijn voelt, moet je je eerst laten onderzoeken door een fysiotherapeut of je huisarts om het probleem te achterhalen", voegt Richey toe.