Waarom de dead bug in je volgende work-out moet zitten

Omdat er een veelheid aan opties is om je core te versterken, is de dead bug misschien niet je eerste keuze voor corewerk. Hier vind je redenen waarom je deze oefening toch zou moeten overwegen:

(Gerelateerd: De buikspierwork-out van 15 minuten waar trainers fan van zijn)

Met name als je kniegewrichtsproblemen hebt waardoor knielen lastig is, of als je zwakke polsen hebt, kunnen dead bugs wat meer bescherming bieden, zegt Feder. Dit in tegenstelling tot een beweging als de bird dog, waarbij je op je handen en knieën zit.

Zoals de naam al zegt, helpen de heupflexoren bij het flexen (buigen) van de heupen, zodat je je knieën dichter naar je borst kunt brengen. Ze zijn essentieel om het bekken stabiel te houden en je gebruikt ze elke keer dat je een stap zet. Te veel zitten kan deze spieren verkorten, waardoor ze verstrakken. Als je lange dagen achter je bureau wilt compenseren en meer balans in je heupen wilt creëren, dan kun je baat hebben bij dead bugs.

In een column uit 2019 in Strength and Conditioning Journal stelden onderzoekers dat uit veel studies blijkt dat het trainen van de stabiliteit van de core met name de kans op blessures van de onderrug helpt verkleinen, en dat de dead bug daarvoor een goede keuze is. Ze voegden eraan toe dat het gebruik van dead bug-oefeningen met de juiste vooruitgang ook effectief kan zijn voor sommige mensen met lage rugpijn als onderdeel van een revalidatieprogramma, idealiter voorgeschreven door een geregistreerd fysiotherapeut.

Over het algemeen maakt de combinatie van corestabiliteit, spiercontrole en mentale focus die je nodig hebt voor dead bugs de oefening een uitstekende aanvulling op elke work-out.

Hoewel de dead bug uit slechts enkele bewegingen bestaat, zijn er wel een aantal aandachtspunten waar je rekening mee moet houden als je je op de juiste spieren wilt focussen.

"De grootste fout die je kunt maken bij dead bugs is dat je je rug kromt terwijl je je arm en been uitstrekt", zegt Kelley. "De rug moet volledig in contact blijven met de vloer. Als de ruggenwervels omhoog komen, is de oefening niet meer effectief."

Een andere fout die je kunt maken, is te snel bewegen. Hierdoor beperk je het voordeel van het leren beheersen en activeren van die diepere spieren die voor stabiliteit zorgen.

Als je de dead bug nog nooit hebt gedaan, zet Kelley de stappen hier voor je uiteen:

• Ga op je rug liggen en strek je armen uit naar het plafond.
• Buig je knieën en breng ze omhoog in een hoek van 90 graden (zoals een omgekeerde tafelhouding).
• Beweeg je rechterarm gestrekt naar achteren totdat deze parallel is aan de vloer.
• Strek tegelijkertijd je linkerbeen totdat het een paar centimeter boven de grond hangt.
• Laat je onderrug niet omhoog komen, maar hou hem tegen de vloer gedrukt, waarbij je eventueel je bekken iets kantelt.
• Breng langzaam zowel je arm als je been naar de startpositie.
• Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen.

Tekst: Elizabeth Millard, door A.C.E. gecertificeerde personal trainer