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En este artículo, la Master Trainer de Nike Kirsty Godso explica los aspectos más básicos para utilizar las cuerdas ondulatorias y nos enseña sus seis ejercicios favoritos para lograr resultados rápidamente.* Lo más normal es que pienses una de estas dos cosas sobre las cuerdas odulatorias: que son geniales o que te intimidan. Sea cuál sea tu opinión, lo cierto es que entrenar con estas cuerdas largas y gruesas aumenta la frecuencia cardíaca y trabaja los músculos a un nivel muy intenso, por lo que son una de las pocas piezas de equipamiento que mejoran la fuerza y la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo. Tanto si ya tienes experiencia como si necesitas un pequeño empujón para perderles el miedo, echa una mirada a estos consejos y ejercicios creativos de la mano de la Master Trainer de Nike Kirsty Godso. ## "Las cuerdas ondulatorias son una de las pocas piezas de equipamiento que mejoran la fuerza y la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo" Nike Master Trainer, Kirsty Godso ## Dos cosas importantes para hacer antes de comenzar 1. __Elige la cuerda adecuada__ Hay diferentes tipos de cuerdas ondulatorias en función del grosor y la longitud; y es muy importante que elijas la que mejor se adapte a tu entrenamiento. Si acabas de comenzar, es mejor que elijas las más finas (normalmente miden unos 4 cm de diámetro), porque son más fáciles de manejar que las gruesas, que tienen un diámetro de unos 5 cm, por lo que es más probable que te canses antes sujetándolas. Cuánto más gruesa sea la cuerda, más pesada es, por lo que si quieres trabajar los músculos, lo mejor es que tomes una más grande. Las cuerdas ondulatorias suelen tener una longitud de unos 9, 12 o 25 metros. Las más largas requieren un espacio más amplio, pero son más fáciles de manejar. 2. __Ancla la cuerda al suelo__ Si tienes acceso a un gimnasio, busca un peso o un agarre que esté anclado al suelo y ata uno de los cabos de la cuerda a él. Aléjate del agarre y tira de la cuerda hasta que los extremos estén igualados. También puedes atar la cuerda a una pesa rusa pesada o una mancuerna, o ponerle un saco o algo pesado encima si estás en casa. Lo importante es que te asegures de que la cuerda no se mueva cuando lo estés dando todo. ## Seis movimientos para hacer con las cuerdas ondulatorias Con esta combinación de ejercicios practicarás diferentes movimientos, aumentarás la estabilidad y pondrás a prueba la coordinación. Fortalece la parte inferior del cuerpo y trabaja el torso para aprovechar al máximo cada repetición. Si quieres aumentar la intensidad acércate al punto de anclaje: cuánto menos tensa esté la cuerda, más fuerza tendrás que hacer para alcanzar altura en las olas y las ondas. Si es la primera vez que entrenas con las cuerdas, intenta hacer alguno de estos ejercicios de 15 a 30 segundos. Si ya tienes experiencia, prueba repeticiones de 30 segundos a 1 minuto. Sea cual sea tu nivel de condición física, puedes hacer hasta 2 rondas de cada uno de estos 6 ejercicios para trabajar el cardio y la frecuencia cardíaca en una sesión corta. También puedes incorporar los movimientos que más te gusten a tu rutina de entrenamiento. Cuanto menos descanses entre ronda y ronda, más metabólico será tu entrenamiento (esto significa que quemarás más grasa). __01. Alternando olas__ __Músculos que se trabajan: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos__ Ponte de pie enfrente del punto de anclaje, toma la cuerda con las palmas mirando la una hacia la otra como si le estuvieras dando la mano a los cabos de la cuerda. Aléjate hasta que quede tensa. Separa los pies sobrepasando un poco el ancho de las caderas, ponte en posición de semisentadilla. Con la espalda recta, el pecho hacia afuera y los pies bien apoyados en el suelo, sube y baja las cuerdas rápidamente, alternando los brazos. Intenta enviar olas pequeñas y rápidas al punto de anclaje. Continúa alternando los brazos tan rápido como puedas. __02. Golpes con potencia__ __Músculos que se trabajan; hombros, músculos dorsales anchos, pecho, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos__ Ponte en la misma posición que con las ondas alternadas. Ponte de puntillas y eleva los dos brazos los más alto que puedas. A continuación, baja los talones y vuelve a la posición inicial mientras golpeas la cuerda con ambos brazos contra el suelo. Repite el movimiento lo más rápido posible. __03. Golpe con rotación__ __Músculos que se trabajan; hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos__ Sujeta ambos cabos de la cuerda por debajo. Aléjate hasta que la cuerda quede tensa. Separa los pies sobrepasando un poco el ancho de las caderas, ponte en posición de semisentadilla y coloca las manos en el lateral de tu cuerpo. Impúlsate hasta ponerte de puntillas al tiempo que levantas las cuerdas hacia el otro lado formando un arco con ellas y gira la dirección de los pies hacia los cabos de la cuerda. Cambia de lado y repite el ejercicio. Continúa alternando ambos lados lo más rápido que puedas. __04. Círculos con los brazos__ __Músculos que se trabajan: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps y abdominales__ Ponte en la misma posición que para las olas alternadas. Ponte de puntillas a la vez que haces un círculo en dirección contraria a las agujas del reloj con el brazo izquierdo y un círculo en la otra dirección con el derecho. Baja los talones cuando las cuerdas ya tengan forma de círculo. Continúa haciendo círculos tan rápido como puedas. __05. Golpe en plancha con un brazo__ __Músculos que se trabajan: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps y abdominales__ Ponte en posición de plancha en frente del punto de anclaje y separa los pies sobrepasando un poco el ancho de las caderas. Agarra un cabo de la cuerda con la mano del mismo lado y golpea en posición de plancha tan rápido como puedas. Cuando hayas completado la ronda, cambia de lado y repite. __06. Tirabuzones rusos__ __Músculos que se trabajan: hombros, bíceps, tríceps y oblicuos__ Siéntate frente al punto de anclaje con las piernas juntas y flexionadas y los talones en el suelo. Toma los dos cabos de las cuerdas por debajo con ambas manos y colócalas a un lado del cuerpo. Empuja la cuerda hacia arriba y hacia el otro lado formando un arco con ellas y gira el torso hacia los cabos de la cuerda. Cambia de lado y repite el ejercicio. Continúa alternando ambos lados lo más rápido que puedas. ## Mejora la fuerza y aumenta la frecuencia cardíaca con estos seis sencillos ejercicios. *Las cuerdas ondulatorias son una de las pocas piezas de equipamiento que ofrecen un entrenamiento de cardio y fuerza al mismo tiempo. En este artículo, la Master Trainer de Nike Kirsty Godso explica los aspectos más básicos para utilizar las cuerdas ondulatorias y nos enseña sus seis ejercicios favoritos para lograr resultados rápidamente.* Lo más normal es que pienses una de estas dos cosas sobre las cuerdas odulatorias: que son geniales o que te intimidan. Sea cuál sea tu opinión, lo cierto es que entrenar con estas cuerdas largas y gruesas aumenta la frecuencia cardíaca y trabaja los músculos a un nivel muy intenso, por lo que son una de las pocas piezas de equipamiento que mejoran la fuerza y la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo. Tanto si ya tienes experiencia como si necesitas un pequeño empujón para perderles el miedo, echa una mirada a estos consejos y ejercicios creativos de la mano de la Master Trainer de Nike Kirsty Godso. ## "Las cuerdas ondulatorias son una de las pocas piezas de equipamiento que mejoran la fuerza y la frecuencia cardíaca en muy poco tiempo" Nike Master Trainer, Kirsty Godso ## Dos cosas importantes para hacer antes de comenzar 1. __Elige la cuerda adecuada__ Hay diferentes tipos de cuerdas ondulatorias en función del grosor y la longitud; y es muy importante que elijas la que mejor se adapte a tu entrenamiento. Si acabas de comenzar, es mejor que elijas las más finas (normalmente miden unos 4 cm de diámetro), porque son más fáciles de manejar que las gruesas, que tienen un diámetro de unos 5 cm, por lo que es más probable que te canses antes sujetándolas. Cuánto más gruesa sea la cuerda, más pesada es, por lo que si quieres trabajar los músculos, lo mejor es que tomes una más grande. Las cuerdas ondulatorias suelen tener una longitud de unos 9, 12 o 25 metros. Las más largas requieren un espacio más amplio, pero son más fáciles de manejar. 2. __Ancla la cuerda al suelo__ Si tienes acceso a un gimnasio, busca un peso o un agarre que esté anclado al suelo y ata uno de los cabos de la cuerda a él. Aléjate del agarre y tira de la cuerda hasta que los extremos estén igualados. También puedes atar la cuerda a una pesa rusa pesada o una mancuerna, o ponerle un saco o algo pesado encima si estás en casa. Lo importante es que te asegures de que la cuerda no se mueva cuando lo estés dando todo.  ## Seis movimientos para hacer con las cuerdas ondulatorias Con esta combinación de ejercicios practicarás diferentes movimientos, aumentarás la estabilidad y pondrás a prueba la coordinación. Fortalece la parte inferior del cuerpo y trabaja el torso para aprovechar al máximo cada repetición. Si quieres aumentar la intensidad acércate al punto de anclaje: cuánto menos tensa esté la cuerda, más fuerza tendrás que hacer para alcanzar altura en las olas y las ondas. Si es la primera vez que entrenas con las cuerdas, intenta hacer alguno de estos ejercicios de 15 a 30 segundos. Si ya tienes experiencia, prueba repeticiones de 30 segundos a 1 minuto. Sea cual sea tu nivel de condición física, puedes hacer hasta 2 rondas de cada uno de estos 6 ejercicios para trabajar el cardio y la frecuencia cardíaca en una sesión corta. También puedes incorporar los movimientos que más te gusten a tu rutina de entrenamiento. Cuanto menos descanses entre ronda y ronda, más metabólico será tu entrenamiento (esto significa que quemarás más grasa). __01. Alternando olas__ __Músculos que se trabajan: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos__ Ponte de pie enfrente del punto de anclaje, toma la cuerda con las palmas mirando la una hacia la otra como si le estuvieras dando la mano a los cabos de la cuerda. Aléjate hasta que quede tensa. Separa los pies sobrepasando un poco el ancho de las caderas, ponte en posición de semisentadilla. Con la espalda recta, el pecho hacia afuera y los pies bien apoyados en el suelo, sube y baja las cuerdas rápidamente, alternando los brazos. Intenta enviar olas pequeñas y rápidas al punto de anclaje. Continúa alternando los brazos tan rápido como puedas. __02. Golpes con potencia__ __Músculos que se trabajan; hombros, músculos dorsales anchos, pecho, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos__ Ponte en la misma posición que con las ondas alternadas. Ponte de puntillas y eleva los dos brazos los más alto que puedas. A continuación, baja los talones y vuelve a la posición inicial mientras golpeas la cuerda con ambos brazos contra el suelo. Repite el movimiento lo más rápido posible. __03. Golpe con rotación__ __Músculos que se trabajan; hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps, abdominales y glúteos__ Sujeta ambos cabos de la cuerda por debajo. Aléjate hasta que la cuerda quede tensa. Separa los pies sobrepasando un poco el ancho de las caderas, ponte en posición de semisentadilla y coloca las manos en el lateral de tu cuerpo. Impúlsate hasta ponerte de puntillas al tiempo que levantas las cuerdas hacia el otro lado formando un arco con ellas y gira la dirección de los pies hacia los cabos de la cuerda. Cambia de lado y repite el ejercicio. Continúa alternando ambos lados lo más rápido que puedas.  ## Entrena con nosotros Accede al espacio de training definitivo con la Nike Training Club App, que te ofrece todo lo que necesitas para rendir al máximo, desde entrenamientos diseñados por expertos hasta consejos holísticos sobre nutrición, actitud, recuperación y sueño. __04. Círculos con los brazos__ __Músculos que se trabajan: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps y abdominales__ Ponte en la misma posición que para las olas alternadas. Ponte de puntillas a la vez que haces un círculo en dirección contraria a las agujas del reloj con el brazo izquierdo y un círculo en la otra dirección con el derecho. Baja los talones cuando las cuerdas ya tengan forma de círculo. Continúa haciendo círculos tan rápido como puedas. __05. Golpe en plancha con un brazo__ __Músculos que se trabajan: hombros, músculos dorsales anchos, bíceps, tríceps y abdominales__ Ponte en posición de plancha en frente del punto de anclaje y separa los pies sobrepasando un poco el ancho de las caderas. Agarra un cabo de la cuerda con la mano del mismo lado y golpea en posición de plancha tan rápido como puedas. Cuando hayas completado la ronda, cambia de lado y repite. __06. Tirabuzones rusos__ __Músculos que se trabajan: hombros, bíceps, tríceps y oblicuos__ Siéntate frente al punto de anclaje con las piernas juntas y flexionadas y los talones en el suelo. Toma los dos cabos de las cuerdas por debajo con ambas manos y colócalas a un lado del cuerpo. Empuja la cuerda hacia arriba y hacia el otro lado formando un arco con ellas y gira el torso hacia los cabos de la cuerda. Cambia de lado y repite el ejercicio. 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