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Entrenamiento y nutrición

Por qué es importante en qué momento comes

Por Nike Training

Por qué es importante en qué momento comes

Comer siempre a la misma hora tiene un impacto mucho más grande de lo que pensamos.

Si tratas de darle energía al cuerpo de la manera correcta, es fácil confundirse cuando se trata de cuándo comer y cuándo no. Hay mucha información sobre el momento ideal para comer y sobre qué nutrientes consumir y cuándo. De hecho, hay muchas recomendaciones y hay tantas reglas que podrías pasar horas y horas todos los meses tratando de saber cuándo y qué comer.

¿La buena noticia? No tienes que hacerlo.

Para tener un impacto positivo en tu dieta, debes ser constante, dice Brian St. Pierre, dietista matriculado y asesor de Precision Nutrition, una empresa que ofrece asesoramiento a atletas de todos los niveles.

"Para tener un impacto positivo en tu dieta, debes ser constante"

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Por ejemplo, podrías pasar por alto el almuerzo y comer tentempiés todo el día, u olvidarte de comer cuando estás ocupado y luego comer por estrés inconscientemente cualquier comida que tengas a mano. Tal vez comes sano durante la semana y el sábado te descontrolas. O te quedas hasta tarde con un maratón de Netflix y acompañas el momento con un maratón de comida chatarra.

Pasar por alto comidas, comer en exceso o en horarios irregulares tiene un gran impacto en el cuerpo. Según dos estudios publicados en la revista Proceedings de la Sociedad de Nutrición, las personas que comen con un horario irregular tienen un mayor IMC y tensión arterial más alta que las personas que comen de manera previsible y en horarios regulares. Comer de manera errática dispara la hormona que regula el hambre, la ghrelina, fuera de los niveles normales. En lugar de darnos señales para que comamos cuando el cuerpo necesita combustible, la ghrelina trata de regular los efectos de nuestros atracones o ayunos. El resultado: ya no podemos saber cuándo tenemos realmente hambre y cuándo no, lo que hace que pasemos por alto más comidas o que tengamos atracones.

St. Pierre afirma que ha visto lo que ocurre cuando los clientes pasan por alto su desayuno o incluso el almuerzo de forma accidental. "En ese punto, el hambre es arrasador y solo quieres comer todo lo que puedas, lo que sea que esté disponible. Porque has esperado tanto que ahora quieres comer y comer hasta finalmente sentirte lleno". Vale la pena aclarar que este caso es diferente de cuando uno come intencionadamente con restricciones de tiempo, en donde reduces el período de tiempo en que comienzas y terminas de comer. En la primera conducta, todo queda al alzar y el cuerpo acaba entrando en un espiral de hambre. Mientras que, en la segunda, todo es intencionado y coherente.

Una montaña rusa de ghrelina puede tener otros efectos negativos en cascada para la salud, según investigadores británicos a cargo de estudios recientes. Si la ghrelina se dispara, afecta todo el ritmo circadiano: el ciclo natural que controla la digestión y la capacidad del cuerpo para metabolizar comida y regular el azúcar y el colesterol.

Por qué es importante en qué momento comes

"Desarrollar una cadencia regular ayuda a normalizar las hormonas del hambre y los ritmos circadianos naturales del cuerpo".

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Por eso, desarrollar un horario regular para comer puede resultar muy útil. Céntrate en comer la misma cantidad de comidas por día y dentro de aproximadamente el mismo período de tiempo. "Desarrollar una cadencia regular ayuda a normalizar las hormonas del hambre y los ritmos circadianos naturales del cuerpo", cuenta St. Pierre.

Con respecto a la energía para entrenar, St. Pierre dice que es más fácil de manejar de lo que uno cree.

"No hace falta comer proteínas superrápidas de digerir o comer dentro de los 27 minutos de haber realizado el entrenamiento", explica. "Siempre que tengas una cantidad adecuada de proteínas, que consideramos es del tamaño de la palma de la mano, una hora o dos después de entrenar, habrás maximizado el tiempo para consumir nutrientes". Peter agrega que, sin lugar a dudas, los atletas de élite a los que se les paga por su alto rendimiento son muchos más técnicos y específicos con sus dietas, pero también es cierto que ellos tienen todo un equipo detrás que los ayuda con esto las 24 horas del día los 7 días de la semana.

El objetivo principal: ser constante. Si desarrollas patrones para comer confiables, independientemente de qué día sea o cómo te esté yendo ese día, serás más saludable y te sentirás mejor en general.

Conviértelo en un hábito: piensa en una comida que siempre te pases por alto debido a tus horarios, y planifica una manera de comer esa comida en el horario habitual, por ejemplo, preparándola con anticipación. Ancla este nuevo comportamiento con un hábito que ya tengas, como mirar tu calendario para la semana. (Cuando mires el calendario, planifica la comida). Cada vez que hagas esto, recuerda felicitarte. Esto te ayudará a establecer el nuevo hábito.

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