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Asesoramiento

Sentadilla frontal con barra

Por Joe Holder

Aprende cómo variar tus sentadillas para trabajar tus cuádriceps y tu torso.

Con el peso sobre los hombros, esta variación de las sentadillas pone énfasis en los cuádriceps en lugar de en los glúteos y requiere un torso superfuerte para evitar que la barra y el pecho se inclinen hacia adelante. Aprende cómo hacerlo con los consejos del Nike Master Trainer Joe Holder.

  1. Párate en frente de una barra puesta en un rack a la altura del pecho.
  2. Si eres principiante o tienes movilidad limitada en los hombros, toma la barra de forma cruzada (extiende los brazos hacia delante y debajo de la barra para que descanse sobre los hombros y luego cruza los brazos por sobre la barra, dejando que las palmas descansen sobre la barra del lado del hombro contrario). Si tienes mayor movilidad, tómala de la forma tradicional (descansa la barra sobre los hombros y luego flexiona los brazos, moviendo los codos hacia adelante y arriba mientras tomas levemente la parte inferior de la barra con la punta de los dedos justo por fuera de los hombros).
  3. Levanta la barra del rack, da un paso hacia atrás y coloca los pies al ancho de las caderas (colócalos en posición más ancha si tienes caderas firmes), para comenzar.
  4. Lleva los codos hacia adelante y hacia arriba, prepara el torso, mantén el pecho levantado y presiona los pies firmemente contra el suelo mientras haces una sentadilla hasta que los muslos estén por debajo del paralelo.
  5. Empuja desde los pies para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
  6. Repite.
Buena forma: Sentadilla frontal con barra perfecta

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