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Da sind wir sofort dabei. Folgendes solltest du über das Laufen am Strand wissen. Letzte Aktualisierung: 1. September 2022 8 Min. Lesezeit Laufkurs ## So läufst du am Strand Machst du Urlaub am Strand? Oder gehörst du zu den Glücklichen, die am Meer leben (nein, ich bin bestimmt nicht neidisch!)? Dann wird es dich immer wieder ans Wasser ziehen. Also: Schuhe an, ab an den Strand und dann: *Oh, auf Sand laufen ist ja gar nicht so einfach.* "Die Leute glauben immer, dass Laufen am Strand einfach wunderschön sein muss. Aber nur, bis sie es selber versuchen", weiß Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Es *kann* schön sein, aber man sollte sich vorher ein paar Dinge klarmachen." Mit den folgenden Tipps kannst du deinen Lauf am Strand richtig genießen. - Mach auf weichem Sand lieber nur kurze Strecken - Wechsle auf abschüssigem Gelände die Richtung - Genieß die Weite - Bleib für lange Läufe auf dem befestigten Strandweg - Denk an deine Sicherheit - Trag Schuhe - Achte auf die Übergänge zwischen Ebbe und Flut ## Grundlagen für das Laufen am Strand -  Mach auf weichem Sand lieber nur kurze Strecken Weiter weg von der Wasserlinie ist der Sand weicher. Hier fällt das Laufen schwer, denn die Füße sinken ein. "Dein Körper muss härter arbeiten, obwohl du langsamer läufst", so Coach Bennett. Deshalb solltest du bei längeren Strecken direkt an der Wasserlinie laufen. Dort ist der Sand fester. -  Wechsle auf abschüssigem Gelände die Richtung "Meistens fällt der Strand zu einer Seite hin ab. Deshalb solltest du nicht immer nur in eine Richtung laufen", erklärt Coach Bennett. "Das Bein, das näher am Wasser ist, wird stärker belastet." Versuch es mit kurzen Sprints in beide Richtungen, um die Beine gleichmäßig zu belasten. -  Genieß die Weite Es gibt keine Abbiegungen und es geht weder bergauf noch bergab. Vor dir breitet sich nur der Horizont aus. "Laufen am Strand kann eine unglaublich entspannende Erfahrung sein", ist Coach Bennett überzeugt. "Dabei kriegst du einen absolut klaren Kopf." -  Bleib für lange Läufe auf dem befestigten Strandweg Du willst unbedingt zehn Kilometer laufen? Dann such dir einen befestigten Strandweg. So erhältst du alles, was einen Lauf am Strand so schön macht, allerdings ohne die Nachteile vom Sand. "Der Boden ist härter und dadurch sind längere Läufe weniger anstrengend", sagt der Coach. ## Wenn man auf ungewohntem Terrain läuft, sollte man es langsam angehen lassen. Das gilt vor allem für Sand. Gewöhn dich erst an das Gefühl und pass deine Geschwindigkeit allmählich an __Chris Bennett__ Nike Running Global Head Coach ## Bereit für den Strand __Denk an deine Sicherheit__ Dazu gehören Caps, Sonnenbrillen und Sonnencreme. "Das Laufen in praller Sonne kostet viel Energie", erklärt Coach Bennett Informier dich außerdem, wo du eine Toilette findest, wo es frisches Wasser gibt und ob der Strand beaufsichtigt wird. "Die Sicherheit ist am wichtigsten." __Trag Schuhe__ Wenn du normalerweise barfuß läufst, kannst du das auch hier tun. Andernfalls empfiehlt Coach Bennett Schuhe. "Wenn deine Füße nicht an das Barfußlaufen gewöhnt sind, kann es für dich schnell unangenehm werden", erklärt er. __Achte auf die Übergänge zwischen Ebbe und Flut__ Auf den ersten Blick scheint das nicht so wichtig zu sein, aber die Flut hat schon viele dazu gebracht, den Lauf abzubrechen. "Bei Flut kann man nur im weichen Sand laufen", warnt Coach Bennett. ## Laufschuhe für den Strand anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/running-schuhe-37v7jz5e1x6znik1zy7ok) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Straßenlaufschuh für Wettkämpfe (Herren) \ __279,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/alphafly-4-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-herren-nOHkKz9h/IU4686-002) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Damen-Laufschuh für Wettkämpfe \ __279,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/alphafly-4-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-damen-CyIf9r63/IZ9609-002) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __169,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-plus-2-strassenlaufschuh-herren-bVq2jMv5/IM2541-600) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __169,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-plus-2-strassenlaufschuh-damen-MUQZWOKx/IM2543-600) - [ \ Nike Vomero Plus x Distance \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __189,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-plus-x-distance-strassenlaufschuh-herren-XtKPbubh/IQ7318-100) - [ \ Vaporfly 4 x DISTANCE \ Straßenlaufschuh für Wettkämpfe (Herren) \ __269,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vaporfly-4-x-distance-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-herren-2fcW64jK/IQ7316-800) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-herren-SMtmxlKz/HM6803-021) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-damen-q88GZuLG/HM6804-013) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-damen-VNFFbZDe/IB1881-601) - [ \ Nike Structure 26 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/structure-26-strassenlaufschuh-damen-pDzPgBr0/HJ1101-005) ## Tut dir Laufen am Strand gut? Allein der Aufenthalt [im Freien](https://www.nike.com/lu/de/a/elliptischer-stepper-laufband-laufen) in Wassernähe kann ein echter Motivationsschub sein und das ist nicht der einzige Pluspunkt. Zu den Vorteilen des Laufens auf Sand gehört, dass es ein intensives Workout ist. Laufcoaches zeigen dir hier die wichtigsten Vorteile des Laufens am Strand und verraten außerdem Tipps, wie sich das Verletzungsrisiko verringern lässt, wenn du gerade erst anfängst. Unser Artikel [Was sind die Vorteile des Vorfußlaufens?](https://www.nike.com/lu/de/a/vorteile-des-laufens-auf-dem-vorfuss) könnte dich in diesem Zusammenhang auch interessieren. ## 4 Vorteile des Laufens am Strand 1. # 1.Laufen im Sand ist anstrengender "Da der Boden weicher ist, wird beim Laufen am Strand mehr Energie aufgewendet", sagt Meghan Kennihan, C.P.T., Personal Trainerin und zertifizierte Lauftrainerin. Das kann ordentlich Kalorien verbrennen, aber wichtiger ist, dass die Muskeln auf eine neue, intensive Art und Weise beansprucht werden, ohne zu sehr auf die Gelenke zu gehen, da das Laufen im Sand ein Workout mit geringer Belastung ist. "Der Sand lässt die hüft- und kniestabilisierende Muskulatur doppelt so hart arbeiten wie bei einem Lauf auf der Straße oder der Sportbahn", sagt sie. "Das bedeutet also, dass es eine gute Möglichkeit ist, die [Beinkraft zu trainieren](https://www.nike.com/lu/de/a/fordert-laufen-den-muskelaufbau-in-den-beinen). Es ist wie Widerstandstraining, nur mit einer schönen Aussicht statt der eines Gyms." Das könnte dich auch interessieren: [Ist Laufen wirklich schlecht für deine Knie](https://www.nike.com/lu/de/a/ist-laufen-schlecht-fur-die-knie)? 2. # 2.Neuer Boden, neue Herausforderungen "Wenn du immer die gleiche Strecke mit der gleichen Intensität und Länge läufst, kann das mit der Zeit nicht nur langweilig werden, sondern auch zu Verletzungen führen", sagt Alina Kennedy, C.S.C.S., zertifizierte Lauftrainerin und Physiotherapeutin. "Läuferinnen und Läufer verletzen sich häufiger, wenn ihre Routine zu eintönig ist", sagt sie. Das kann selbst dann passieren, wenn du die Route änderst, da der Boden in der Regel ähnlich ist. "Ein Sandboden ist komplett anders als eine Straße und der Wechsel ist eine gute Möglichkeit, dein Training abwechslungsreich zu gestalten." 3. # 3.Kann die Leistung verbessern Laut Kennihan kann die Kraft und Stabilität in den Beinen auch abseits des Strands zu einer besseren Leistung führen. Wenn du beispielsweise ein- oder zweimal die Woche am Strand läufst, wirst du wahrscheinlich auf der Straße oder beim Wettkampf irgendwann schneller sein, weil deine Beine kräftiger sind und du dich besser abstoßen kannst. Diese Leistungssteigerung ist aber nicht nur bei Läuferinnen und Läufern zu verzeichnen. Eine in der Fachzeitschrift [BMC Sports Science](https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-020-00176-x) publizierte Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte an einer Gruppe von Handballspieler:innen die Auswirkungen von 7 Wochen plyometrischem Training (Übungen für die Sprungkraft) auf zwei verschiedenen Böden: Sand oder Hallenboden Obwohl die Teilnehmenden einige Fähigkeiten wie Sprunghöhe und statisches Gleichgewicht auf beiden Böden verbessern konnten, zeigte die Gruppe, die auf Sand trainierte, weitere Fortschritte, insbesondere bei der Sprintleistung. 4. # 4.Am Strand zu sein, ist ein Vorteil an sich Auch wenn du regelmäßig draußen laufen gehst und viel Zeit an der frischen Luft und in der Natur verbringst, bietet der Strand eine willkommene Abwechslung, die dich aufmuntern kann. Kennedy weist darauf hin, dass du am Ende des Laufs auch noch kurz schwimmen gehen kannst. Bei einem Lauf auf der Sportbahn oder dem [Wanderweg](https://www.nike.com/lu/de/a/must-haves-fur-wanderungen) geht das vielleicht nicht so einfach. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass "blaue Räume" wie Strände und Seen die psychische Gesundheit signifikant verbessern können. Eine in der Fachzeitschrift [Environmental Research](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120307076?via%3Dihub) veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 ergab beispielsweise, dass schon ein täglicher 20-minütiger Strandspaziergang über mehrere Wochen hinweg ausreicht, um [den Blutdruck zu senken](https://www.nike.com/lu/de/a/sport-blutdruck-senken) und die Stimmung zu heben, verglichen mit einem gleich langen Spaziergang in einer städtischen Umgebung. ## Mehr Motivation mit geführten Läufen Im Nike Run Club findest du geführte Läufe. Nike Coaches, Athlet:innen und andere Expert:innen begleiten und motivieren dich bei jedem Schritt. [NRC für iOS herunterladen](https://apps.apple.com/us/app/nike-run-club/id387771637)[NRC für Android herunterladen](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps)  ## Tipps für das Laufen am Strand Obwohl die erwähnten Vorteile dich dazu inspirieren sollten, das Laufen am Strand auszuprobieren, gibt es einige wichtige Aspekte, die zu beachten sind. "Der Sand ist zwar vor allem gelenkschonender, bietet aber gleichzeitig weniger Stabilität, was das Risiko von Verletzungen wie verstauchten Knöcheln oder Sehnenscheidenentzündungen in Knöcheln oder Füßen erhöhen kann", so Kennihan. Hier gibt sie dir ein paar Tipps, wie du dich draußen bewegen solltest, ohne dir dabei eine Verletzung zuzuziehen: - Beginne langsam, um ein Gefühl für das Laufen am Strand und seine Auswirkungen auf deinen Körper zu bekommen. - Baue ein dynamisches Warm-up ein, bei dem du Übungen für die Gelenkbeweglichkeit und Füße machst, zum Beispiel Knöchelkreisen, Wadenheben und Beinschwingen. - Orientiere dich an der Anstrengung und nicht an der Zeit, damit du mehr darauf achten kannst, wie du dich während des Laufs fühlst. - Bei Verletzungen der Achillessehne oder bei einer Plantarfasziitis solltest du zunächst einmal zwischen Lauf- und Gehintervallen wechseln. Wenn das die Spannung und die Schmerzen verschlimmert, ist es am besten, das Training abzubrechen. - Verwende Sport-Sonnencreme, die selbst starkes Schwitzen übersteht, und trage ggf. [Kleidung mit UV-Schutz](https://www.nike.com/lu/de/w/uv-schutz-bekleidung-6ymx6zb2b9i) und eine [Mütze, die nicht abfallen kann](https://www.nike.com/w?q=hat&vst=hat). - Wenn du nahe am Wasser läufst, achte darauf, dass du bei Ebbe läufst und berücksichtige die Neigung des Strands, damit du nicht die ganze Zeit mit einem Bein höher auftrittst als mit dem anderen. Du kannst auch erwägen, barfuß zu laufen. Wenn Strandläufe noch neu für dich sind, empfiehlt Kennihan, dabei zunächst Schuhe zu tragen. "Schuhe bieten den Knöcheln Halt und Stabilität, was du auf dem sich bewegenden Sand brauchst", erklärt sie. "Längere Zeit barfuß am Strand zu laufen, ist am Anfang nicht ratsam. Wenn du aber in der Lage bist, dreimal pro Woche bis zu 20 Minuten zu laufen, kannst du mit ein paar Barfußläufen beginnen und die Strecke oder Zeit nach und nach steigern." Text: Elizabeth Millard ## Nike Laufschuhe anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/running-schuhe-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Straßenlaufschuh für Wettkämpfe (Herren) \ __279,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/alphafly-4-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-herren-nOHkKz9h/IU4686-002) - [ \ Nike Alphafly 4 \ Damen-Laufschuh für Wettkämpfe \ __279,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/alphafly-4-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-damen-CyIf9r63/IZ9609-002) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __169,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-plus-2-strassenlaufschuh-herren-bVq2jMv5/IM2541-600) - [ \ Nike Pegasus Plus 2 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __169,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-plus-2-strassenlaufschuh-damen-MUQZWOKx/IM2543-600) - [ \ Nike Vomero Plus x Distance \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __189,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-plus-x-distance-strassenlaufschuh-herren-XtKPbubh/IQ7318-100) - [ \ Vaporfly 4 x DISTANCE \ Straßenlaufschuh für Wettkämpfe (Herren) \ __269,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vaporfly-4-x-distance-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-herren-2fcW64jK/IQ7316-800) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-herren-SMtmxlKz/HM6803-021) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-damen-q88GZuLG/HM6804-013) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-damen-VNFFbZDe/IB1881-601) - [ \ Nike Structure 26 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/structure-26-strassenlaufschuh-damen-pDzPgBr0/HJ1101-005) Ursprünglich erschienen: 18. März 2022 Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. 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