건강하게 먹는 기본적인 5가지 방법
코칭
저지방 다이어트, 고지방 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 무탄수화물 다이어트 등 사람들은 영양에 대해 이야기할 때 무엇을 먹어야 하고, 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대해 종종 이야기합니다. 나이키 퍼포먼스 협의회의 공동 설립자인 존 베라르디 박사는 “하지만 당신이 어떻게 먹는지가 건강과 웰빙에 매우 중요할 수 있습니다.”라고 말합니다.
영양 생화학 전문가인 베라르디는 운동선수들과 함께 식이요법을 통해 경기력과 회복력을 향상시키는 연구를 진행했습니다. 베라르디가 제안하는 건강하게 먹는 5가지 방법을 만나보세요.
01 천천히 식사하기
씹는다는 것은 원활한 소화를 위해 음식물을 작게 분해하는 것입니다. 또한, 천천히 꼭꼭 씹게 되면 소화불량을 줄이고, 영양소의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 물론 음식도 더 즐길 수 있게 됩니다. 평소에 빨리 먹는 습관이 있다면, 음식을 씹는 동안에는 젓가락을 잠시 내려놓거나, 평소 쓰는 손이 아닌 다른 쪽 손으로 먹거나 혹은 명상의 일부라 생각하고 음식을 집은 젓가락에 집중해 보세요.
02 적정량만 먹기
먹는 속도를 늦추게 되면 언제 포만감이 드는지 쉽게 알 수 있습니다. 평상시에 10분 만에 식사를 끝낸다면 13분 또는 15분 정도로 식사 시간을 늘려보세요. 더 많이 먹을 수 있다고 생각할 수도 있지만, 더 적게 먹게 될 수도 있습니다. 그리고 접시에 만약 음식이 남아 있더라도 식사를 멈추세요. 적당량을 먹었을 때 당신의 몸은 여분의 칼로리를 지방으로 저장하지 않을 것입니다.
03 먹은 음식 메모하기
자신이 무엇을 먹었는지 모른다면 식단을 바꿀 수 없습니다. 일기를 쓰거나, 앱을 사용하여 식사나 간식을 먹은 후 어떤 느낌이었는지 기록하세요. 기록을 통해 어떠한 패턴들을 발견하게 된다면 몸에 안 좋은 음식은 줄일 수 있고 몸에 좋은 음식은 늘릴 수 있습니다.
04 사랑하는 사람들과 식사하기
식사란 단순히 ‘영양소’를 섭취하는 것이 아니라 한 끼를 먹는 것입니다. 하지만 너무 많은 사람들이 이동 중에 급하게 먹거나, TV 앞에서 먹거나, 핸드폰을 보며 식사를 합니다. 가족이나 친구들과 함께 앉아서 식사를 하게 되면 (영상통화라고 하더라도) 스트레스가 줄고, 사회적 유대감이 강해지며 천천히 먹게 됩니다. 그래서 식사에 더 집중할 수 있게 되는 것입니다.
05 좋은 것은 늘리고 좋지 않은 것은 줄이기
먹는 방법에 대해 생각할 때, 우리는 음식을 좋은 음식과 나쁜 음식으로, 단순히 이분법적으로 나눠서 생각하게 됩니다. 이러한 극단적인 사고방식 때문에, 나쁜 음식을 조금이라도 먹는 날에는 당신은 크게 실망하게 됩니다. 이렇게 완벽함을 추구하기 보다 과정 자체를 즐기십시오. “(렌틸콩처럼 몸에 좋은 것들을) 자주 먹기”부터 “(아이스크림처럼 몸에 안 좋은 것들을) 덜먹기”까지 다양한 방법으로 음식을 하나하나 떠올리며 부담 없이 실천해 보십시오.