건강한 습관을 회복하는 방법

아직까지 올해에는 선명한 복근을 만들고, 저지방 고단백, 신선한 채소, 통곡물만 먹고, 매일 8시간씩 수면하겠다고 다짐하지 않은 사람 있나요?

그렇다면... 2월에 해야겠군요.

목표 설정과 행동 변화를 전문으로 하는 마음가짐 코치이자 발달 심리학자인 사샤 하인즈(Sasha Heinz) 박사는 “건강한 습관을 따르겠다던 처음의 열정이 사그라들고 현실에 직면하면, ‘굳이 이렇게까지 할 필요는 없어’ 혹은 ‘내일 해야지’와 같은 마음이 들기 시작하면서 이 습관은 흐지부지된다”고 말합니다. 실제로 스크랜턴대학교 연구진은 새해 다짐을 한 200명을 대상으로 실시한 랜드마크 연구에서 이 현상을 수치화했고, 결과에 따르면 자신의 결심을 2년 이상 지킨 사람은 단 19%에 불과했습니다. 대부분의 사람들이 새 목표를 강화하고 유지하기 위한 노력을 거의 하지 않아, 좋았던 의도가 중도에 좌절되었기 때문입니다.

자신이 새해 다짐을 포기한 81%에 속하거나 최근에 건강한 습관이 사라졌더라도, 다음의 팁을 따라 하면 건강한 습관을 바로 회복할 수 있습니다.

사샤 하인즈(Sasha Heinz),
발달 심리학 박사

정신 건강 및 퍼포먼스 팟캐스트 ‘Minds&Mics’의 호스트인 임상 심리학자 닉 위그널(Nick Wignall) 박사는 막연한 목표는 효과가 없다고 말합니다. “물론 건강식을 먹고, 몸을 가꾸고, 수면의 질을 개선하는 것은 좋지만, 문제는 그 목표가 개념적이고 모호해서 그다지 동기 부여가 되지 않는다는 것이죠.”

정말로 습관을 들이려면, 그것이 중요한 이유를 상당히 구체적으로 알아야 한다고 위그널은 말합니다. 그러려면 먼저 질문을 해야 합니다. 예를 들어, 체력을 키우고 싶다면 왜 그래야 하는지 스스로에게 물어보세요. 즉각적인 이점과 장기적인 이점은 무엇인지? 근력 트레이닝을 습관화하면 삶이 어떻게 달라질 것인지? 이러한 질문에 답하다 보면 그 이유가 ‘체력을 키우고 싶어서’에서 ‘웨이트를 들면 힘과 자신감을 가질 수 있고, 일상 속의 문제를 좀 더 쉽게 해결할 수 있을 것 같기 때문’으로 바뀌게 됩니다. 그러면 목표에 무게감이 실리게 됩니다.

목표를 향해 계속 나아가고 싶은 마음이 들게 하는 간단하면서 효과적인 방법이 있습니다. 달력을 벽에 걸거나 책상에 두고, 매 끼니 채소를 먹고 오후 10시면 잠자리에 드는 건강한 습관을 매일 지키는 것입니다. 그리고 빨간색으로 X표를 긋거나 아니면 마음에 드는 색상으로 어떤 기호를 표시하는 것입니다. 위그널은 이 커다란 빨간색 X표를 표시하는 BRXS전략(Big Red X Strategy)이 일석삼조의 효과가 있다고 합니다.

첫째, BRXS는 자신의 건강 습관을 최우선으로 생각하게 해주고, 꾸준히 그리고 확실히 상기시킨다고 위그널은 말합니다. 둘째, X 표시를 하는 것은 보상 행동이기 때문에 계속 받기 위해 노력하고 싶게 만듭니다. 위그널은 “보상은 정도보다는 즉각성이 훨씬 더 중요합니다. 커다란 빨간색 펜으로 바로 그어 하루를 마무리하는 것이 ‘30일 운동한 후에 스파에 가야지’라고 말하는 것보다 훨씬 더 보람이 있습니다. 30일은 너무 멀어 뇌에 아무런 자극도 주지 않거든요.”라고 말합니다.

마지막으로, 이 근사한 빨간색 X가 연속해서 채워진 모습을 보면 자신이 해낸 멋진 일이 더 강조되고 계속하고 싶은 마음이 강해진다고 위그널은 말합니다.

무언가를 바꾸려고 할 때 종종 머릿속에서 두 가지 중 하나의 목소리가 들립니다. 하나는 ‘훈련소 교관’의 목소리입니다. 전쟁 영화에서 거칠고 무뚝뚝한 남성이 신병들에게 고함을 치는 목소리라고 위그널은 말합니다. 두 번째는 ‘빈정거리는’ 목소리입니다. 이것은 몸을 가꾸거나 건강하게 먹지 않으면 형편없고 무가치한 인간이 된다고 말하는 목소리입니다.

이처럼 냉혹하거나 비판적인 어조는 스스로를 자극하여 정신을 차리게 한다고 생각할 수도 있지만, 사실은 둘 다 부정적인 효과로 이어집니다. 위그널은 “자신에게 너무 가혹하면 과도하게 부정적인 감정이 생겨 자신과 목표 사이에서 갈등만 커질 뿐입니다. 이런 부담을 없애면 원하는 것을 향해 나아갈 수 있는 엄청난 에너지가 생길 수 있습니다.”라고 말합니다.

자신에 대한 태도를 파악하려면 달성하고자 하는 건강 목표를 큰 소리로 말해보세요. 그리고 이 목소리가 머릿속에서 어떻게 즉각적으로 반응하는지 들어보세요. ‘그래. 넌 할 수 있어’인가요? 아니면 교관처럼 고함치면서 명령하거나 빈정거리는 말투로 자신에 대해 부정적으로 느끼게 하나요?

후자 중 하나로 답한다면 자신에 대해 친절하거나, 자신을 격려하거나, 적어도 중립적인 태도로 바꿔야 합니다. ‘해야 해’, ‘할 필요가 있어’와 같은 표현을 ‘할 수 있어’, ‘하고 싶어’, ‘해야지’와 같은 더욱 긍정적인 단어로 바꾸면 됩니다. 그런 다음 어떻게 되는지 보라고 위그널은 말합니다. “더 잘하지는 않더라도 그럭저럭 해내면 뇌에서는 자신을 비하하는 것이 아무런 도움도 안 된다고 기억하게 돼버려요.”

여러분이 규칙적으로 달리기를 하고 있다고 가정해 봅시다. 알람을 일출 시간에 맞추는 것이 힘들긴 하겠지만 운동을 마칠 때마다 기분은 좋을 것입니다. 하인즈는 두 번째 부분에 집중하라고 말합니다. 그녀는 ‘좋은 점에 집중하면’ 생각이 부정적인 순간으로 빠질 땐 의도적으로 이점을 떠올리라고 말합니다. 물론 잠자리에 일찍 드는 것은 어렵지만 아침마다 상쾌한 기분으로 잠에서 깹니다. 그리고 준비 운동을 하면 시간이 걸리지만 몇 개월 동안 부상을 입지 않습니다. 그래도 힘든 면만 생각난다면 목표를 무시할 경우 삶이 얼마나 더 힘들어질지 생각해 보라고 하인즈는 제안합니다. 그는 그렇게 하면 ‘절대적 진리’를 깨닫게 될 것이라고 말합니다. 즉, 나의 노력은 결국 더 나은 삶의 질로 이어진다는 진리 말입니다.

하인즈는 이러한 긍정적인 면에 계속 집중하면 건강을 위한 노력이 자신에게 어떤 변화를 가져오는지 정확히 알 수 있게 되며, 따라서 이를 지속할 수 있는 힘을 얻게 된다고 말합니다.

위그널은 실패를 두려워하지 않는 사람만이 결심을 계속 지킬 수 있다고 말합니다.

위그널은 이 과정에서 불가피하게 만날 수 있는 방해 요인에 대비하려면 동기부여 전문가 제임스 클리어(James Clear)의 ‘두 번은 빼먹지 마라’를 기억하라고 합니다. 다시 말해, 스트레칭 하는 것을 잊어버리거나 TV를 보느라 밤을 새웠다면 다시는 그러지 말자고 다짐하는 것입니다. 위그널은 “이렇게 하면 자극을 받아 더 힘을 내서 습관을 계속 지키게 되죠. 하지만 여기에는 자기 연민, 즉 어쩌다 한 번은 빼먹을 수 있다는 합리화도 포함됩니다.” 위그널은 훈련소 교관이나 빈정거리는 목소리에 좌우되지 않는 비법이 있다고 말합니다. 실수로 빼먹는 일이 생길 경우에는 자신을 친한 친구처럼 대하는 것입니다. “실수를 인정하되 힘과 용기를 주는 것입니다. 판단하거나 비판해서는 안 됩니다.”라고 그는 말합니다. 이런 종류의 태도를 취하면 넘어졌을 때 먼지를 툭툭 털고 다시 일어나 달리기가 쉬워집니다.

이 모든 조언의 공통점은 약간의 자극만 있으면 된다는 것입니다. 하지만 그 결실은 큽니다. 올해는 건강해지겠다고 다짐하면 실제로 그렇게 살게 될 것입니다.