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[NEW](https://www.nike.com/kr/stories) - [코칭](https://www.nike.com/kr/stories/coaching) - [운동선수\*](https://www.nike.com/kr/stories/athletes) - [문화](https://www.nike.com/kr/stories/culture) - [커뮤니티](https://www.nike.com/kr/stories/community) - [이노베이션](https://www.nike.com/kr/stories/innovation) - [제품 가이드](https://www.nike.com/kr/product-advice) 영감 # 균형 잡기 어려운 임산부를 위한 트레이닝 팁 ##### Nike (M)을 소개합니다 릴렉신 호르몬은 몸의 균형을 불안정하게 만드는 수많은 요인 중 하나입니다. 9개월이 넘는 임신 기간 동안 자신 있게 몸을 움직일 수 있도록 임신 중 겪는 신체 변화에 맞서 운동하는 방법을 알아보세요. 마지막 업데이트: 2022년 10월 24일 7분 예상 - 임신 중에는 호르몬 변화를 비롯한 다양한 요인으로 인해 관절과 인대가 느슨해집니다. - 호르몬 변화 때문에 불안정한 느낌을 받을 수 있으며 배가 나오면서 신체 균형 감각과 신체 조정 능력이 저하될 수 있습니다. - 근력 운동을 비롯해 좋아하는 활동을 지속한다면 몸에 찾아오는 변화를 쉽게 극복할 수 있습니다. 만약 장소에 구애받지 않고 마음껏 운동하길 원한다면 NTC의 [엄마를 위한 Nike (M) 운동 프로그램](https://www.nike.com/kr/ntc-app)을 시작해 보세요. 운동 프로그램 더 알아보기 이 콘텐츠는 정보 제공 및 독려를 목적으로 제작되었습니다. 안전한 임신 생활을 위한 구체적인 의학 조언은 의료진에게 지속적으로 확인하세요. 혹시 주변 친구가 임신 중 발목이 국수처럼 흐물거렸다는 말을 들어도 너무 겁먹지 마세요. 릴렉신이라 불리는 임신 호르몬이 발 상태를 불안정하게 만드는 원인으로 지목되긴 하지만 더 많은 원인들이 숨겨져 있습니다. 무엇보다 릴렉신이 무엇인지 정확히 이해하고 대처한다면 이제 일상생활에서도, 운동 중에도 ‘할 수 있다’라는 자신감을 얻게 될 것입니다. ## 릴렉신(Relaxin)의 역할 릴렉신은 성별이나 임신 상태와 무관하게 모든 사람의 몸에서 분비되는 호르몬입니다. 산부인과 전문의이자 생식 내분비학자인 나탈리 크로퍼드의 설명에 따르면, 자궁이 있는 사람의 경우 릴렉신 분비량이 배란기 이후로 증가했다가 월경 기간 중 감소합니다. 그리고 임신을 하게 될 경우 초기 3개월간 수정란의 착상과 태반의 발달을 돕기 위해 분비량이 높게 유지됩니다. 그러나 릴렉신의 역할이 빛을 발할 때는 출산일인데, 이때 릴렉신은 아기가 세상 밖으로 나올 수 있도록 골반의 인대를 이완해 준다고 크로퍼드는 설명합니다. ## 릴렉신(Relaxin)에 대한 오해 임산부가 아홉 달 동안 이완된 상태를 지속하는 데에는 릴렉신이 하나의 요인으로 지목될 수는 있으나 그 영향력이 얼마나 큰지는 확실하지 않습니다. 스칸디나비아 스포츠 의과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)에 발표된 연구 결과에 따르면, 릴렉신 수치가 높은 임산부라고 해서 반드시 관절이 약할 가능성이 더 큰 것은 아닙니다. 이에 대해 콜로라도 스프링스에서 골반 전문 물리치료사로 활동 중인 FEM Physical Therapy의 설립자 로렐 프루 물리치료학 박사는 임신 중 관절에는 여러 가지 요인이 복합적으로 작용할 가능성이 더 크다고 말합니다. 프루 박사는 “태아가 자라고 자세가 변하는 과정에서 임산부는 코어 근육 전반의 통제력을 상실하며, 이에 따라 신체 조정 능력에도 영향을 받습니다.”라고 설명합니다. 문제는 사람들이 모든 부정적인 영향을 릴렉신 탓으로 돌린다는 점입니다. 아이다호주 이글에서 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가로 활동하는 Pregnancy & Postpartum Athleticism의 설립자 브리애나 배틀즈는 이런 말들 때문에 임산부들은 릴렉신으로 인해 몸에 찾아오는 부정적인 변화는 막을 수 없다고 생각해 간혹 트레이닝이나 체육 활동을 자제하기도 한다고 말합니다. 하지만 이제 그 고정관념에서 벗어나도 됩니다. 지금부터 소개할 세 가지 팁을 참고하면, 신체 안정성에 변화가 생기더라도 한결 편안한 트레이닝을 할 수 있으며, 이를 통해 임신 중에는 물론 산후에도 건강을 유지할 수 있습니다.  ## 1. 익숙한 활동 지속하기 일부 임산부들은 넘어지는 것이 두려워 운동을 아예 시작하지 않는 경우가 많습니다. 충분히 이해는 가지만, 릴렉신 자체가 임산부를 넘어지게 할 가능성은 낮다고 프루 박사는 말합니다. 문제는 점점 불러오는 배 때문에 무게 중심이 바뀌면서 근육의 조정력도 함께 변하는 데 있다고 합니다. 프루 박사는 “근육은 신체의 중심을 안정적으로 떠받치기 위해 쉬지 않고 작동하지만, 임신 기간 중에는 평소처럼 신체의 상태를 예측하며 반응하지 않는다.”라고 설명합니다. 그렇다고 부푼 배로 인해 근육이 손실된다는 뜻은 아닙니다. 다만 근육의 조정력이 변화함에 따라 넘어질 위험이 커질 수 있다는 사실을 인지하고, 위험이 되는 활동을 할 때 이를 염두에 두거나 때로는 피해야 한다는 뜻이죠. 크로퍼드는 이러한 활동이 개개인의 경험에 따라 다르며, 저마다 익숙하거나 좋아하는 운동을 평소대로 하거나 활동에 가벼운 변화를 주는 것이 중요하다고 이야기합니다. 예를 들어, 자전거를 타고 거리를 달리는 것을 좋아한다면, 고정식 자전거로 바꾸어 넘어질 확률을 줄이는 방법이 있죠. 스키, 롤러블레이드, 스케이트 같은 스포츠는 중심을 잡기 힘들기 때문에 임신 중기부터는 권하지 않으며, 단 본인이 단련된 운동선수여서 운동을 계속하고자 하는 경우에 한하여 주치의와 상담하여 결정하는 것이 좋습니다. 이런 운동 대신 하이킹을 하며 신선한 바깥공기를 쐬기만 해도 충분할 수 있습니다. 물론 임산부 요가나 근력 운동처럼 저강도 운동을 시도해 보는 것도 아주 이상적인 방법이라고 프루 박사는 이야기합니다. ## 2. 스트레칭은 신중하게 ‘자신이 마치 찰흙 인형이 된 것처럼 관절이 부드러워졌다고 해도 임신 중에 유연성 운동을 하는 것은 적절하지 않다’고 프루 박사는 말합니다. 운동을 마무리할 때 근육을 한계까지 늘리거나 한 가지 스트레칭 자세로 30초 이상 앉아 있으면 이미 이완된 관절에 더 무리가 갈 수 있습니다. 스트레칭 자세를 오래 유지하면 기분이 썩 좋지 않은 건 말할 것도 없고요. 더 안전한 방법은 활동적으로 움직이거나 엉덩이, 척추, 가슴 부위의 근육과 관절을 가동 범위 내에서 의식적으로 움직이는 것이라고 프루 박사는 말합니다. 탁 트인 느낌으로 긴장을 풀고, 아울러 근육을 통제하는 능력을 기르는 수단으로 임산부 요가를 추천하기도 합니다(조정력 변화에 관한 설명 참고). 프루 박사는 특정 자세를 취할 때 어딘지 모르게 관절이 뻐근하고 당기는 느낌이 든다면 그 자세는 하지 말거나 조정하라고 조언합니다. 특정 자세에서 너무 깊게 앉는 듯한 느낌이 든다면, 베개 받침이나 블록 등 지지해 줄 수 있는 안정적인 물건을 활용하세요. ## 3. 중량 운동 지속하기 혹은 시작하기 프루 박사는 릴렉신이 신체를 반드시 불안정하게 만드는 것은 아니지만 가끔 그런 착각이 들 때가 있다고 말합니다. 불러오는 배도 마찬가지입니다. 그래서 둔근, 엉덩이 근육, 코어 근육을 단련하는 것의 중요성을 이야기 합니다. 그래야 견고한 기반이 구축되어 점점 이완되는 인대와 신체 무게 중심의 변화 속에서도 안정된 기분을 느낄 수 있다고 배틀즈는 설명합니다. 일찍부터 중량 운동을 두려워할 필요는 없지만, 임신 상태가 지속되면서 호르몬 수치와 신체 구조가 변화하게 되니 고강도의 운동은 피하는 것이 좋다고 합니다. 예를 들어 짐에서 무거운 케틀벨과 씨름할 필요까지는 없다는 뜻이죠. 프루 박사는 원형 인대 통증(엉덩이나 사타구니 주변의 불편함), 질 압박감, 복부 돌출 등의 증상이 나타날 경우 자세에 변화가 필요하다고 조언합니다. 가슴이 아닌 복부로 호흡을 길게 이어간 다음, 호흡량과 횟수를 줄이면서 경우에 따라 자세를 바꿔 보세요. 정말 발목이 흐물거리는 국수처럼 느껴지시나요? 그래도 코어만큼은 단단한 국수일테니 걱정하지 마세요. 글: 제시카 미갈라 사진: 비비안 킴 ## 더 나아가기 임신 기간 중 움직이는 방법에 대해 더 자세한 안내가 필요하세요? Nike Training Club 앱에서 '엄마를 위한 Nike (M) 운동' 프로그램을 시작해 출산 전 및 산후 운동, 웰니스 조언 등을 확인해 보세요. [지금 NTC 사용해 보기](https://www.nike.com/kr/ntc-app) 원게시일: 2022년 8월 2일 ## 관련 스토리 -  [](https://www.nike.com/kr/a/how-to-feel-pelvic-floor-muscles-postpartum) # Nike (M)을 소개합니다 # 출산 후 약해진 골반기저근을 강화하는 방법 -  [](https://www.nike.com/kr/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy) # Nike (M)을 소개합니다 # 골반기저근 운동으로 출산 준비하기 -  [](https://www.nike.com/kr/a/how-to-ramp-up-your-workout-routine) # 코칭 # 운동 강도를 높이는 올바른 방법 -  [](https://www.nike.com/kr/a/how-recovery-affects-the-immune-system) # 코칭 # 회복이 면역 체계에 미치는 영향 -  [](https://www.nike.com/kr/a/six-habits-of-the-athlete-mindset) # 코칭 # 운동선수의 정신을 갖는 6가지 습관 안내 [멤버가입](https://www.nike.com/kr/membership) [매장찾기](https://www.nike.com/kr/retail) [제품 가이드](https://www.nike.com/kr/product-advice) [러닝화 가이드](https://www.nike.com/kr/running/shoe-finder) 멤버 혜택 [웰컴 쿠폰](https://www.nike.com/kr/help/a/promo-apply) [생일 쿠폰](https://www.nike.com/kr/help/a/promo-apply) [학생 할인 쿠폰](https://www.nike.com/kr/membership/student-discount-program) 고객센터 [주문배송조회](https://www.nike.com/kr/orders/details/) [반품 정책](https://www.nike.com/kr/help/a/returns-policy-kr) [결제 방법](https://www.nike.com/kr/help/a/payment-options-kr) [공지사항](https://www.nike.com/kr/help/a/announcements-kr) [문의하기](https://www.nike.com/kr/help/#contact) 회사소개 [About Nike](https://about.nike.com/) [소식](https://about.nike.com/ko/newsroom) [채용](https://careers.nike.com) [투자자](https://investors.nike.com/) [지속가능성](https://www.nike.com/kr/sustainability) [코칭](https://www.nike.com/kr/coaching) [신고하기](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ko/gui/56821/index.html) ## 안내 [멤버가입](https://www.nike.com/kr/membership) [매장찾기](https://www.nike.com/kr/retail) [제품 가이드](https://www.nike.com/kr/product-advice) [러닝화 가이드](https://www.nike.com/kr/running/shoe-finder) ## 멤버 혜택 [웰컴 쿠폰](https://www.nike.com/kr/help/a/promo-apply) [생일 쿠폰](https://www.nike.com/kr/help/a/promo-apply) [학생 할인 쿠폰](https://www.nike.com/kr/membership/student-discount-program) ## 고객센터 [주문배송조회](https://www.nike.com/kr/orders/details/) [반품 정책](https://www.nike.com/kr/help/a/returns-policy-kr) [결제 방법](https://www.nike.com/kr/help/a/payment-options-kr) [공지사항](https://www.nike.com/kr/help/a/announcements-kr) [문의하기](https://www.nike.com/kr/help/#contact) ## 회사소개 [About Nike](https://about.nike.com/) [소식](https://about.nike.com/ko/newsroom) [채용](https://careers.nike.com) [투자자](https://investors.nike.com/) [지속가능성](https://www.nike.com/kr/sustainability) [코칭](https://www.nike.com/kr/coaching) [신고하기](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ko/gui/56821/index.html) 대한민국 - © 2026 Nike, Inc. 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