Nike Training

Tudd meg, hogyan erősíti törzsizmait, javítja tartását és tökéletesíti játékát Sue Bird ezzel a három pilatesmozdulattal. Az edzőjével, Susan King Borchardttal kifejezetten Bird számára kifejlesztett mozdulatokat most lépésről lépésre megismerheted, hogy szintet léphess teljesítményedben.

Ha valakit a WNBA valaha volt 20 legnagyobb kosárlabda-játékosai között tartanak számon, abban szerepe van erőkondicionáló gyakorlatának is. A Seattle Storm irányítója, Sue Bird – kétség kívül minden idők legnagyobb WNBA játékosa – ezzel nagyon is tisztában van, és általános erőnlétét egy titkos edzésnek tulajdonítja: a pilatesnek.

Edzésének köszönhetően jobban tudja aktiválni törzsizmait, légzésére és tartására koncentrálhat, és felépítheti testtudatosságát és erejét, ahogy Bird edzője, Susan King Borchardt elmondja. „A pilates Susan edzéstervének egy fontos, kiegészítő része – mondja Borchardt, aki egyben a Storm sportteljesítmény-tanácsadója is. – Nem csupán egyszeri tevékenységről van szó: hisz benne, hogy a csoda kulcsa a rendszeresség.”

A rendszeresség azt jelenti, hogy mindennap pilatesezik egy kicsit. Az elmúlt két évben három nagyobb térdműtétje volt, és amióta felépült, a 39 éves Bird az edzés előtti bemelegítéstől a lefekvés előtti elcsendesedésig mindenhez ezeket a finom, erősítő mozdulatokat végezte. „Minden este próbálok valamilyen formában pilatesezni – mondja Bird. – Tényleg úgy érzem, hogy másnap milliószor jobban vagyok.”

Az alábbiakban megismerkedhetsz a játékos három alapgyakorlatával. Egy kemény edzés vagy utazással töltött nap után, illetve a lefekvés előtti rutin részeként csinálj meg 2-3 kört, körönként 10-10 ismétléssel az egyes mozdulatokból, ami segít lelassítani légzésedet, és megnyugtatja idegrendszered, hogy jobban alhass.

1. Bird-féle kutya
   Ereszkedj négykézlábra, törzsedet tartsd feszesen, hátadat egyenesítsd ki. Bal lábadat nyújtsd ki magad mögé, majd jobb karodat magad elé, és tartsd ki egy ütemig, de közben a csípődet tartsd feszesen, egyenesen. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot – ez egy ismétlés.
   
   Hatás: a felsőtest stabilan tartásához koordináció és a törzs megtartása szükséges – mondja Borchardt. Ez a gyakorlat segíti Birdöt abban, hogy tartása stabilabb legyen, és erősödjön.
   
2. Béka
   Feküdj hanyatt, karjaidat tedd tarkóra, lábaidat zárd össze, és emeld meg a plafon irányába. Emeld el a vállad a talajtól, és lassan fordulj el egyik irányba, majd a másikba. Ez egy ismétlés. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg.
   
   Hatás: a mozdulatsor nyújtja a térdszalagokat, közben aktiválja a törzset – mondja Borchardt – és segítségével Bird a légzésére is figyelhet, miközben elfordul.
   
3. Térdelésben oldalrúgás
   Térdelőhelyzetben dőlj a jobb oldaladra, tedd a jobb kezed a talajra, és nyújtsd ki a bal lábadat oldalra, a bal kezed pedig tedd a tarkódra. Ereszd le lassan a bal lábadat nyújtva egészen a talajig, majd rögtön emeld vissza kezdőhelyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezd el az összes ismétlést, majd válts oldalt.
   
   Hatás: a féloldalas mozdulatok mobilizálják és erősítik a csípőt, és javítják a tartását – mondja Borchardt (ez mind nagyon fontos a sztárjátékos térdének egészsége szempontjából).