Edzés és táplálkozás

Növeld a kitartásod pozitív belső párbeszéddel

Nike Training

Keretezd át a belső dialógust

Hogyan legyél saját magad legjobb barátja

Hidd el, nem csak neked, mindenkinek van belső dialógusa, vagyis mindenki beszél magához a fejében. Nagyon fontos, hogy dolgozzunk azon, mit mond az a kis belső hang, mert a „megfelelő belső dialógus építheti az önbizalmunkat, míg a káros önbeszéd rombolhatja” – mondja Angela Duckworth, a Pennsylvania Egyetem professzora és a „Grit: Hogyan vezet sikerhez a kitartás és a lelkesedés” című könyv szerzője. Megmutatjuk, hogyan növelheti a kitartásod a megfelelő belső párbeszéd, hogy még szívósabban nézz szembe a kihívásokkal.

„Mind a magas, mind az alacsony szinten teljesítőknek van folyamatosan futó belső dialógusuk – a különbség csak az, hogy mit mondanak maguknak.”

Angela Duckworth

„Képzeld csak el, milyen hatással lenne rád, ha egy rosszul sikerült meccs vagy rossz teljesítmény után a belső dialógusod teljesen negatív lenne, tele szégyennel, kritikával és öngyűlölettel!” – mondja Duckworth. De ide tartozik az is, amikor más módon térsz le az útról, például kihagysz egy edzést, vagy megeszel valamit, és megbánod. Ha azt mondod magadnak, hogy borzalmas vagy, és így sosem viszed semmire, azzal nem igazán motiválod magad arra, hogy visszapattanj a lóra. A negatív belső párbeszédtől olyan rosszul érzed magad, hogy attól is elmegy a kedved, hogy újra megpróbáld, vagyis csak egyre messzebbre kerülsz a céljaidtól.

A kutatása során Duckworth kialakított egy két részből álló stratégiát a belső párbeszédre, amely segít visszatérni a jó útra. Az első rész a tudatos elfogadás: ítélkezés vagy hibáztatás nélkül elfogadjuk a hibáinkat, például beismerjük, hogy a tegnapi edzést átaludtuk. A második a rész az együttérzés önmagunkkal. Ehhez a lépéshez azt gondold végig, hogy mit mondana a hibádról anyukád, a legjobb barátod, vagy bárki, aki szeret téged” – tanácsolja Duckworth. Az ő narratívájuk valószínűleg „együttérző, szerető, pozitív és megértő lenne”, miközben azért nem hagynák, hogy feladd. Az önmagaddal való együttérzés során használhatsz valamilyen emlékeztetőt azzal kapcsolatban, hogy „milyen tanulságot tudnál levonni ebből a helyzetből, és mit tudsz tenni, hogy legközelebb jobban menjen.” Majd ezeket hangosan mondd el magadnak. Ez a gyakorlatban hangozhat például így: csalódott vagyok, hogy kihagytam a tegnapi edzést, de ez csak egyetlen alkalom, és eddig nagyon szépen haladtam a céljaim felé. Holnap 10 perccel korábbra állítom az órát, hogy ha még egyszer vissza is alszom, még így is legyen időm a reggeli edzésre. Így hangzik egy kitartó személy, aki gyorsan visszapattan, és nem adja fel.

Keretezd át a belső dialógust

Még a profi sportolók is, mint Shalane Flanagan hosszútávfutó, aki megnyerte a 2017-es New York City maratont, illetve a 2008-as olimpián ezüstérmes lett, alkalmanként azon kapja magát, hogy belekerül a negatív belső párbeszéd spiráljába. A kínzóan kemény edzőfutások során, amikor fáradt és fáj a teste, Flanagan néha arra lesz figyelmes, hogy a belső párbeszéde kezd negatív irányba haladni: „Nem vagyok elég jó, nem vagyok elég tehetséges, nem dolgozom elég keményen.” Mivel azonban tudatában van a belső párbeszédének, megszólal a figyelmeztető jelzés, és tudatos döntéssel átformálja a narratívát a fejében.

„Az elmémre is úgy gondolok, mint egy megedzendő izomra.”

Shalane Flanagan

„Ugyan nem megy magától, de ekkor úgy döntök, hogy optimistán állok hozzá. Azt mondom magamnak, Shalane, ez az a pillanat, amikor még keményebben kell dolgoznod, és bele kell engedned magad az edzés fájdalmába. Ami megkülönbözteti a legjobbakat a többiektől, akár még az elit sportolók között is, az a gondolkodásmódjuk, és hogy pszichológiailag hogyan birkóznak meg a megpróbáltatásokkal. Az elmémre is úgy gondolok, mint egy megedzendő izomra.”

A belső párbeszéd átformálása nem megy egyetlen gombnyomásra – folyamatos odafigyelést igényel, de minden egyes gyakorlással kicsit gyorsabban és természetesebben megy. Hamarosan élvezheted a belülről jövő pompomlány erejét, és megtapasztalhatod, mennyit segít a kihívások leküzdésében.

Arra biztatunk, hogy fejleszd a belső párbeszéded, hogy segítsen előrelépni. Fontold meg az alábbi apró szokásváltoztatást, és adj hozzá egy pozitív mantrát a következő edzésedhez.

Váljon szokásoddá: Az edzés legnehezebb része gyakran az, hogy egyáltalán elkezdjük. Mielőtt belevágnál a következő NTC edzésedbe, próbáld ki, hogy hangosan kimondasz magadnak egy pozitív mantrát, mint például: „a legnehezebb lépést már megtettem”. Ezután adj magadnak egy mentális pacsit, hogy motiváltad magad, és hittél magadban. Amikor edzés közben nehézségbe ütközöl, térj vissza a mantrához: „a legnehezebb lépést már megtettem”. Ez segíthet építeni az önbizalmad, átlendíteni a nehéz pillanatokon, és erősen befejezni az edzést.

Keretezd át a belső dialógust

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Keretezd át a belső dialógust

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

Kapcsolódó történetek

Hogyan tápláld a gyerekeket egészségesen

Edzés

Hogyan tápláld a gyerekeket egészségesen

Emberfeletti erő

Edzés

Emberfeletti erő

Családi fagyás

Edzés

Családi fagyás

Segíts a gyerekeknek beleszeretni a mozgásba

Edzés

Segíts a gyerekeknek megszeretni a mozgást

Strength Remix: vegyes erőnléti gyakorlatok, családi kiadás

Edzés

Strength Remix: vegyes erőnléti gyakorlatok, családi kiadás