Γιατί το πότε τρως έχει μεγαλύτερη σημασία από το τι τρως
Προπόνηση
Οι ειδικοί εξηγούν πώς να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για μέγιστα οφέλη ευεξίας και απόδοσης.
Με τον ίδιο τρόπο αντιδρά το σώμα σου όταν τρως πίτσα το μεσημέρι και όταν τρως πίτσα στις δύο το βράδυ; Αν έχεις φάει μερικά κομμάτια έπειτα από μια έξοδο αργά το βράδυ και την άλλη μέρα ξύπνησες με μια αίσθηση φουσκώματος και νωθρότητας, γνωρίζεις ότι η απάντηση είναι φυσικά όχι.
Μπορεί να υποθέσεις ότι το ξενύχτι (και ίσως και το ποτό) είναι η αιτία για την κούραση που νιώθεις το επόμενο πρωί, και συχνά έτσι είναι. Ωστόσο, δεν είναι αυτός ο μοναδικός παράγοντας. Το πεπτικό σου σύστημα είναι ένα από τα πολλά συστήματα του σώματός σου που ελέγχεται από τον κιρκαδικό ρυθμό, ή το εσωτερικό σου ρολόι, εξηγεί ο Satchin Panda, PhD, καθηγητής στο Salk Institute for Biological Studies. Αυτές τις μεταμεσονύκτιες ώρες, το σώμα σου δεν είναι σε κατάσταση να επεξεργαστεί τις τροφές. Εξαιτίας αυτού, το στόμα σου δεν παράγει αρκετό σάλιο για να ξεκινήσει η πέψη, τα έντερά σου υπολειτουργούν και το πάγκρεας δεν είναι έτοιμο να επεξεργαστεί μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων.
Το να τρως σε ακατάλληλες ώρες είναι σαν να κοιμάσαι τις ώρες που έπρεπε να είσαι ξύπνιος ή να φοράς τον δεξί φακό επαφής στο αριστερό σου μάτι. Νιώθεις ζαλάδα. Πιο συγκεκριμένα, όταν τρως τις "λάθος" ώρες της ημέρας, για παράδειγμα ένα γεύμα στις δέκα το βράδυ, επειδή δούλευες μέχρι αργά ή μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο έπειτα από μια μεγάλη διαδρομή τρεξίματος στις έξι το πρωί, ενώ σπάνια τρως πριν από τις εννιά, το ρολόι σου μπερδεύεται και προσπαθεί να μηδενιστεί, λέει ο Panda. Αν αυτή η κατάσταση εξακολουθήσει για μερικές μέρες, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά τρως, το ρολόι σου μπορεί να μην είναι πλέον σε θέση να ρυθμιστεί αποτελεσματικά και, κατά μια έννοια, σταματάει να προσπαθεί. Μπορεί να προκύψουν φλεγμονές και κυτταρικές βλάβες, προκαλώντας προβλήματα όπως πόνο στις αρθρώσεις και βραδύτερη μυϊκή ανάκαμψη, λέει ο Panda.
Όταν τρως τις "λάθος" ώρες της ημέρας, το ρολόι σου μπερδεύεται και προσπαθεί να μηδενιστεί. Αν αυτή η κατάσταση εξακολουθήσει για μερικές μέρες, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά τρως, το ρολόι σου μπορεί να μην είναι πλέον σε θέση να ρυθμιστεί αποτελεσματικά και, κατά μια έννοια, σταματάει να προσπαθεί.
Satchin Panda, PhD, καθηγητής στο Salk Institute for Biological Studies
Αντιθέτως, ο περιορισμός των γευμάτων και των σνακ σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας εντός ενός χρονικού πλαισίου οκτώ έως δώδεκα ωρών μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για το σώμα σου. (Απλώς συζήτησέ το πρώτα με τον γιατρό σου.) Αυτό το πρόγραμμα διατροφής, που συχνά ονομάζεται και χρονικά περιορισμένη διατροφή, ή διαλειμματική νηστεία, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα συστηματικής φλεγμονής, βελτιώνοντας τους πόνους στα γόνατα, τη μυϊκή ανάκαμψη, αλλά και το ανοσοποιητικό σου, λέει ο Panda. Σύμφωνα με έρευνες, η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και τη δυνατότητα καύσης λίπους, πιθανώς επειδή τρως όταν το σώμα σου είναι απολύτως έτοιμο να διασπάσει τις τροφές αντί για τις ώρες που έχει εκπαιδευτεί να υπολειτουργεί. Επομένως, η πίτσα που τρως το βράδυ, για παράδειγμα, μετατρέπεται σε ενέργεια αντί να αποθηκεύεται στη διάρκεια της νύχτας.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να προγραμματίζεις τα γεύματά σου; Δες τι προτείνουν οι ειδικοί και οι έρευνες:
Πρωινό: Περίμενε μία με δύο ώρες αφού ξυπνήσεις για να φας και προσπάθησε να διατηρείς αυτόν τον χρόνο όσο πιο σταθερό μπορείς, λέει ο Panda. Γιατί; Όταν ξυπνάς, εξακολουθείς να έχεις αυξημένα επίπεδα μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, στο αίμα σου, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή ινσουλίνης, μιας ορμόνης που χρειάζεται το σώμα σου για να διασπάσει και να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες, εξηγεί. Προσπάθησε να καταναλώνεις το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων, καθώς και να καλύπτεις τυχόν ανάγκες για ζάχαρη, στο πρωινό. Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "The Journal of Nutrition", αν το πρωινό είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας μπορεί να έχεις περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσεις έναν υγιή ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος), ενώ σύμφωνα με άλλες έρευνες μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα. Το σκεπτικό: ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να ελέγξει τις λιγούρες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίες επηρεάζουν τόσο το βάρος σου όσο και τις ορμόνες ύπνου σου. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην ηπιότερη απόκριση ινσουλίνης σε μια τροφή ή ένα ποτό πλούσιο σε σάκχαρα, είτε πρόκειται για ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι είτε για ένα κομμάτι κέικ, από ό,τι αν το κατανάλωνες το βράδυ.
Σνακ: προσπάθησε να τηρείς ένα κενό τουλάχιστον δύο ωρών μεταξύ των γευμάτων και των σνακ, συμβουλεύει ο Panda. Κάθε φορά που τρως, το πάγκρεας εκκρίνει μια ποσότητα ινσουλίνης. Περίπου 90 λεπτά αργότερα, τα επίπεδα ινσουλίνης επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα. Αν τρως υπερβολικά συχνά, τα επίπεδα ινσουλίνης δεν έχουν ποτέ τη δυνατότητα να επανέλθουν στο φυσιολογικό επίπεδο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην αποθήκευση λίπους.
Μεσημεριανό γεύμα: κατανάλωνε το μεσημεριανό σου όταν πεινάς, το οποίο μπορεί να είναι αργά το μεσημέρι, αν είχες φάει ένα πλούσιο πρωινό ή ένα σνακ στο μέσο της ημέρας. Αν δεν σου αρέσουν τα πλούσια πρωινά, το κύριο γεύμα σου μπορεί να είναι το μεσημεριανό. Όπως και να έχει, πρέπει να είναι πιο πλούσιο από το δείπνο σου, λέει ο Panda. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του υψηλότερου ποσοστού ημερήσιων θερμίδων κατά το μεσημεριανό γεύμα είχε παρόμοιο, αν και μικρότερο, όφελος με την κατανάλωσή τους στο πρωινό.
Δείπνο: προγραμμάτισέ το ώστε να είναι περίπου δέκα ώρες μετά το πρώτο γεύμα σου. Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι ελαφρώς πιο εύκολο να τηρηθεί σε σύγκριση με το δημοφιλές πρόγραμμα διατροφής "οκτώ ώρες φαγητό, 16 ώρες νηστεία" και, σύμφωνα με την έρευνα, μπορεί και πάλι να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, το βάρος και το ποσοστό λίπους του σώματος. Απλώς φρόντισε το δείπνο να είναι μικρότερο, λέει ο Panda, ώστε το σώμα σου να έχει λιγότερες καύσεις να κάνει. Αν δεν δυσκολεύεσαι καθόλου με τις δέκα ώρες, μπορείς να περιορίσεις το χρονικό πλαίσιο στις οκτώ ώρες, ολοκληρώνοντας τα γεύματά σου στις 6 μ.μ. αν έφαγες το πρωινό σου στις 10 π.μ.
Φυσικά, ο προγραμματισμός των γευμάτων εντός ενός αυστηρού χρονικού πλαισίου κάθε μέρα δεν είναι πάντα εφικτός ή επιθυμητός. Μερικές φορές, παρεμβαίνει η δουλειά μέχρι αργά το απόγευμα, ένα παιδί που δεν μπορεί να κοιμηθεί ή μια πρόσκληση σε πάρτι γενεθλίων, και αυτό είναι φυσιολογικό. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου πέντε μόνο ημέρες της εβδομάδας μπορεί να αποφέρει οφέλη, λέει ο Panda, ωστόσο, αν θέλεις να αποκτήσεις πιο υγιεινές συνήθειες, θα πρέπει να δείχνεις προορατικότητα όσον αφορά τα γεύματά σου. Το καλύτερο από όλα είναι ότι το ρολόι είναι ενσωματωμένο στον οργανισμό σου. Απλώς πρέπει να μάθεις να το κουρδίζεις.