Τρεις παραλλαγές κωπηλατικής με βαράκια για να αυξήσεις τη δύναμη στο επάνω μέρος του σώματος

Η δύναμη και η ισορροπία είναι τα βασικά πλεονεκτήματα αυτών των ασκήσεων έλξης που είναι φιλικές για τους ώμους. Χρησιμοποίησε διάφορες παραλλαγές για να μεγιστοποιήσεις και να εξισορροπήσεις τις μυϊκές ομάδες σου.

Θέλεις να διορθώσεις τις ανισορροπίες από όλες τις κάμψεις και τις πιέσεις που κάνεις, να πετάς μια μπάλα με μεγαλύτερη εκρηκτικότητα και να ενισχύσεις τη δύναμη στο επάνω μέρος του σώματος, αλλά και τη λαβή σου για το γυμναστήριο και τον πραγματικό κόσμο; Θα πρέπει να κάνεις σκυφτή κωπηλατική. Η κίνηση αυτή ανταγωνίζεται τις έλξεις ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσεις γερή και γεμάτη μύες πλάτη. Αν και είναι και οι δύο συνδυαστικές ελκτικές ασκήσεις, η οριζόντια θέση της κωπηλατικής είναι πιο φιλική στις αρθρώσεις των ώμων, για να μην αναφέρουμε ότι είναι πολύ ευκολότερη στην εκτέλεση.

Δοκίμασε αυτές τις αγαπημένες παραλλαγές στην κλασική άσκηση ενδυνάμωσης από τους Nike Master Trainer Kirsty Godso και David Carson και βάλε την κωπηλατική στο πρόγραμμά σου για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

1. Ενεργοποίησε τους μύες στους οποίους στοχεύεις.
   Για να "ενεργοποιήσεις" τους τραπεζοειδείς, τους ραχιαίους, τους πίσω δελτοειδείς, τους ρομβοειδείς, τους δικέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους ιερονωτιαίοι μύες, διατείνοντας παράλληλα τους μύες στο στήθος σου, κάνε μια άσκηση κινητικότητας. Δοκίμασε δύο σετ άρσεων θανάτου με ελαφριά βαράκια ή πιάσε σταθερά τα δύο άκρα ενός λάστιχου αντίστασης και τράβηξέ το αργά και ελεγχόμενα.
   
2. Τελειοποίησε την αρχική άσκηση: τη σκυφτή κωπηλατική με βαράκια.
   Αυτή είναι η βάση στην οποία θα προσαρμόσεις οποιαδήποτε παραλλαγή. Δες πώς να την κάνεις:
   
   Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τα χέρια στο πλάι. Για να ξεκινήσεις, γείρε προς τα εμπρός 45 μοίρες από τους γοφούς σου με επίπεδη πλάτη, σφιγμένο κορμό, τα χέρια τεντωμένα σε ευθεία θέση κάτω από τους ώμους με τις παλάμες προς τα μέσα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε τα χέρια σου για να τραβήξεις τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω, κοντά στα πλευρά σου, μέχρι τα βάρη να φτάσουν στον κορμό σου, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Κατέβασέ τα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επανάλαβε.

01. Αντίστροφη σκυφτή κωπηλατική με βαράκια και ισομετρικό κράτημα
Μύες που γυμνάζονται: τραπεζοειδείς, ώμοι, στήθος, ραχιαίοι, ρομβοειδείς, δικέφαλοι, ιερονωτιαίοι μύες

Ακολούθησε την ίδια διαμόρφωση με τη σκυφτή κωπηλατική. Στη συνέχεια, για να ξεκινήσεις, λύγισε ένα χέρι για να τραβήξεις τον αγκώνα ευθεία προς τα πίσω, κοντά στο πλευρό σου, μέχρι το βάρος να φτάσει στον κορμό σου. Μείνε σε αυτήν τη στάση της κωπηλατικής (το ισομετρικό κράτημα) ενώ κάνεις κυκλικές επαναλήψεις κωπηλατικής με το άλλο χέρι. Ο παρατεταμένος χρόνος υπό τάση (TUT) ανεβάζει τη δυσκολία για τους μύες σου, βελτιώνοντας την αντοχή τους. Κάνε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και έπειτα άλλαξε χέρια και επανάλαβε.

Κάν' το ευκολότερο
Αν δεν μπορείς να κρατάς το βάρος σε ολόκληρο το σετ, μπορείς και πάλι να αυξήσεις τον χρόνο υπό τάση των μυών σου μετατρέποντας την κίνηση σε έκκεντρη κωπηλατική, στην οποία τραβάς τα βάρη προς τον κορμό σου σε ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, τα κατεβάζεις σε διάστημα τριών έως πέντε δευτερολέπτων.

Κάν' το δυσκολότερο
Αύξησε το βάρος ή κάνε την κωπηλατική έκκεντρη. Τράβηξε το βαράκι προς το πλευρό σου και έπειτα κατέβασέ το αργά σε διάστημα τριών έως πέντε δευτερολέπτων. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επανάλαβε.

02. Κωπηλατική με αντίστροφη λαβή
Μύες που γυμνάζονται: τραπεζοειδείς, ώμοι, στήθος, ραχιαίοι, ρομβοειδείς, δικέφαλοι, ιερονωτιαίοι μύες

Ακολούθησε την ίδια διαμόρφωση με τη σκυφτή κωπηλατική, αλλά κράτησε τα βάρη με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω και προς τα μέσα. Αυτή η λαβή ενεργοποιεί τους ραχιαίους και τους δικέφαλους περισσότερο συγκριτικά με την κανονική λαβή.

Κάν' το ευκολότερο
Χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος και εστίασε στο να ανοίξεις τις κλείδες σου, διασφαλίζοντας ότι ξεκινάς την κίνηση τραβώντας προς τα πίσω την ωμοπλάτη σου. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις σετ αλλάζοντας την κανονική, ουδέτερη λαβή σου σε αντίστροφη λαβή μέχρι να νιώσεις πιο άνετα.

Κάν' το δυσκολότερο
Χρησιμοποίησε μπάρα. Επειδή σηκώνεις την μπάρα από το έδαφος, δουλεύεις με μεγαλύτερο εύρος κίνησης, γεγονός που σου επιτρέπει να στοχεύσεις σε περισσότερες μυϊκές ίνες. Αυτή η λαβή διευκολύνει το κράτημα των αγκώνων κοντά στα πλευρά σου, κάτι που μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις σου και σου επιτρέπει να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη.

03. Σκυφτή κωπηλατική με εναλλασσόμενη κίνηση
Μύες που γυμνάζονται: τραπεζοειδείς, ώμοι, στήθος, ραχιαίοι, ρομβοειδείς, δικέφαλοι, ιερονωτιαίοι μύες

Για να ξεκινήσεις, ακολούθησε την ίδια διαμόρφωση με τη σκυφτή κωπηλατική. Στη συνέχεια, λύγισε ένα χέρι για να τραβήξεις τον αγκώνα ευθεία προς τα πίσω, κοντά στο πλευρό σου, μέχρι το βάρος να φτάσει στον κορμό σου. Αυτή είναι μία επανάληψη. Άλλαξε χέρια και επανάλαβε.

Κάν' το ευκολότερο
Χρησιμοποίησε έναν πάγκο για στήριξη. Μπορείς να σταθείς είτε κάθετα προς αυτόν με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών και τους γοφούς να κοιτάνε μπροστά είτε παράλληλα προς τον πάγκο με τα πόδια το ένα μπροστά από το άλλο και το χέρι που δεν χρησιμοποιείς να ακουμπά σταθερά πάνω στον πάγκο.

Κάν' το δυσκολότερο
Για να αυξήσεις τη δυσκολία για τον κορμό σου, κάνε μια άσκηση renegade row, η οποία είναι βασικά μια κωπηλατική με εναλλασσόμενη κίνηση από στάση σανίδας. Για να ξεκινήσεις, κάνε σανίδα με ένα βαράκι σε κάθε χέρι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το ύψος των γοφών. Λύγισε ένα χέρι για να τραβήξεις τον αγκώνα προς τα πίσω, κοντά στο πλευρό σου, μέχρι το βάρος να φτάσει στον κορμό σου. Κατέβασέ το για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Αυτή είναι μία επανάληψη. Αν μπορείς να τα καταφέρεις, πρόσθεσε ένα push-up ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.