Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα

Με το βάρος στους ώμους σου, αυτή η παραλλαγή των βαθιών καθισμάτων γυμνάζει περισσότερο τους τετρακέφαλους σε σχέση με τους γλουτούς και απαιτεί εξαιρετικά δυνατό κορμό έτσι, ώστε η μπάρα και το στήθος σου να μην φεύγουν προς τα εμπρός. Μάθε πώς να το κάνεις με τις συμβουλές του Nike Master Trainer Joe Holder.

1. Στάσου μπροστά σε μια μπάρα που είναι στερεωμένη στο επίπεδο του στήθους σου.
   
2. Αν είσαι αρχάριος ή η κινητικότητα των ώμων σου είναι περιορισμένη, αφαίρεσε την μπάρα με σταυρωτά χέρια (τέντωσε τα χέρια σου κάτω από την μπάρα, έτσι ώστε η μπάρα να στηρίζεται στους ώμους σου και, έπειτα, σταύρωσε τα χέρια σου πάνω από την μπάρα, ακουμπώντας την παλάμη του κάθε χεριού πάνω στην μπάρα στον αντίθετο ώμο). Αν έχεις καλύτερη κινητικότητα, κάνε κανονική λαβή (στήριξε την μπάρα στους ώμους σου και, έπειτα, λύγισε τα χέρια σου φέρνοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός και προς τα επάνω, ενώ πιάνεις ελαφρά το κάτω μέρος της μπάρας με τα δάχτυλά σου, λίγο έξω από τους ώμους).
   
3. Σήκωσε την μπάρα από το σημείο όπου είναι στερεωμένη και κάνε ένα βήμα πίσω, τοποθετώντας τα πόδια σου στο άνοιγμα των γοφών (αν οι γοφοί σου είναι σφιγμένοι, άνοιξε τα πόδια σου περισσότερο), για να ξεκινήσεις.
   
4. Φέρε τους αγκώνες σου προς τα εμπρός και προς τα επάνω, σφίξε τον κορμό σου, κράτησε το στήθος προς τα πάνω και πίεσε τα πέλματά σου καλά στο έδαφος ενώ κάνεις βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν πολύ κοντά στο έδαφος.
   
5. Σπρώξε με τα πέλματά σου για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
   
6. Επανάλαβε.