Κοιμήσου καλύτερα σήμερα για να τρέξεις καλύτερα αύριο

Μπορεί να μην είσαι επαγγελματίας δρομέας, αλλά περνάς σχεδόν το ένα τρίτο της ημέρας σου κάνοντας προπόνηση.

Ή, τουλάχιστον, αυτό θα έπρεπε να κάνεις. Ο ύπνος διάρκειας επτά έως εννέα ωρών είναι το απόλυτο εργαλείο της προπόνησής σου, είναι η ευκαιρία να γεμίσεις τις μπαταρίες σου, όπως εξηγεί η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και τις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. "Αν κοιμηθείς έξι ώρες, φορτίζεις τις μπαταρίες σου μέχρι το 60% και οι δυνάμεις σου εξαντλούνται πολύ πιο γρήγορα", αναφέρει η Dr Mah. "Δοκίμασε να τις φορτίζεις μέχρι το 80, 90 ή 100% κάθε βράδυ και δες μέχρι πού μπορείς να φτάσεις".

Αν στερηθείς τον ύπνο, όλα καταρρέουν, όπως εξηγεί η Mah δίνοντας τα εξής παραδείγματα:

1. Το μυαλό σου δεν θα είναι εξίσου καθαρό. Αν μείνεις ξύπνιος για 24 ώρες, οι επιπτώσεις στις πνευματικές και κινητικές σου ικανότητες θα είναι ανάλογες με αυτές που θα βίωνες αν η συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα σου ήταν περίπου 0,1%, δηλαδή πάνω από το νόμιμο όριο για την οδήγηση.

2. Μπορεί να αρρωστήσεις. Αν κοιμάσαι έξι ή λιγότερες ώρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχεις τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθεις κοινό κρυολόγημα από ό,τι αν κοιμόσουν επτά ή περισσότερες ώρες.

3. Μπορεί να πάρεις βάρος. Η χρόνια στέρηση ύπνου διαταράσσει τη λεπτίνη και την γκρελίνη, δηλαδή τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, και μπορεί να σε κάνει να στραφείς σε τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα.

Ωστόσο, η χειρότερη ίσως διαπίστωση για τους αθλητές προκύπτει από την τρέχουσα έρευνα της Mah, η οποία δείχνει ότι ο ανεπαρκής ύπνος για πολλές ημέρες μπορεί να αλλάξει το μοτίβο συντονισμού και την εμβιομηχανική σου. "Φυσικά, αυτό επηρεάζει αρνητικά τις επιδόσεις, ενώ ακόμα μία πιθανή επίπτωση είναι ότι αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού στο μέλλον", αναφέρει.

Δεδομένων όλων αυτών των στοιχείων, γιατί το 70% των Αμερικανών ενηλίκων δεν συμπληρώνουν τις συνιστώμενες ώρες ύπνου κάθε βράδυ; Επειδή το να κοιμάται κανείς καλά είναι εξίσου δύσκολο με το να βρίσκει χρόνο για τακτική άσκηση και να τρώει υγιεινά, όπως εξηγεί η Mah.

Δημιούργησε ένα τελετουργικό ύπνου.

Ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι παγιδεύονται σε έναν φαύλο κύκλο με αποτέλεσμα να κοιμούνται έξι ή λιγότερες ώρες είναι ότι δεν προετοιμάζουν το σώμα τους για ύπνο, όπως αναφέρει η Mah. "Όπως δεν μπορείς να σταματήσεις αμέσως όταν οδηγείς με 110 χλμ. την ώρα στην εθνική οδό, έτσι δεν μπορείς να κοιμηθείς αμέσως όταν τα έχεις δώσει όλα μέσα στη μέρα σου. Γι' αυτό, χρειάζεσαι μια ρουτίνα χαλάρωσης".

Δεν χρειάζεται να είναι κάτι περίπλοκο ή χρονοβόρο, όπως λέει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Μπορείς να έχεις ένα βιβλίο στο κομοδίνο σου και να διαβάσεις πέντε λεπτά για να καταλάβει το σώμα σου ότι είναι ώρα για ύπνο". Μπορείς, επίσης, να αφιερώσεις μερικά λεπτά για να γράψεις στο ημερολόγιό σου, να χαλαρώσεις με μερικές διατάσεις ή να κάνεις ασκήσεις αναπνοής, όπως συμπληρώνει η Mah.

Η Mah αναφέρει ότι μπαίνοντας σε αυτήν την ψυχική κατάσταση, μπορείς να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, ενώ ο ύπνος σου θα είναι πιο βαθύς και θα έχει μεγαλύτερη διάρκεια. "Όπως βελτιώνεις τη μυϊκή σου δύναμη, έτσι μπορείς να βελτιώσεις την ικανότητά σου να ξεκουράζεσαι καλά το βράδυ κάνοντας την κατάλληλη προετοιμασία".

1. Βάλε υπενθύμιση για την ώρα του ύπνου.
"Μια τακτική ρουτίνα χαλάρωσης σε συνδυασμό με ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου που σε βοηθά να κοιμάσαι και να ξυπνάς τις ίδιες ώρες κάθε μέρα είναι μία από τις πιο ωφέλιμες αλλαγές για πολλούς από τους αθλητές μου", αναφέρει η Mah, η οποία είναι σύμβουλος ομάδων του NBA, του NFL και του MLB. "Δίνουν προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο μέσα στην ημέρα τους, όπως κάνουν και με άλλες πτυχές της προπόνησής τους".

2. Γράψε μια λίστα με όσα πρέπει να κάνεις.
Αυτό είναι κάτι που η Mah κάνει συχνά όταν ετοιμάζεται για ύπνο. "Με βοηθά να επεξεργαστώ την ημέρα μου και να βάλω σε μια σειρά όσα πρέπει να κάνω αύριο, ενώ μπορεί να ωφελήσει έναν άνθρωπο μέσα από την πνευματική αποφόρτιση που προσφέρει. Το μυαλό μου δεν τρέχει και μου είναι πιο εύκολο να κοιμηθώ", αναφέρει. Μάλιστα, προσθέτει ότι, σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που γράφουν λίστες με όσα πρέπει να κάνουν και είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι σε αυτές, κοιμούνται πιο γρήγορα από όσους δεν γράφουν λίστες.

3. Μην κοιμάσαι περισσότερο τα Σαββατοκύριακα.
Αν ξυπνάς στις 7 π.μ. τις καθημερινές και κοιμάσαι μέχρι τις 10 π.μ. τα Σάββατα και τις Κυριακές, είναι σαν να πηγαίνεις από τη Νέα Υόρκη στο Σαν Φρανσίσκο κάθε Σαββατοκύριακο. (Άλλωστε, το βιολογικό σου ρολόι δεν αλλάζει ως δια μαγείας το βράδυ της Παρασκευής). Όπως λέει η Mah, οι ειδικοί του ύπνου αποκαλούν αυτό το φαινόμενο "κοινωνικό τζετ λαγκ" και είναι κάτι που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε αποσυντονισμένοι και νωθροί. Για να νιώθεις καλά όλη την εβδομάδα, προσπάθησε να ξυπνάς μια σταθερή ώρα. Εφόσον το επιτρέπει ο καιρός, αξιοποίησε τον πρωινό ήλιο για να βοηθήσεις το βιολογικό σου ρολόι να προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα.