Έξι κινήσεις με σχοινιά που ανεβάζουν τους παλμούς της καρδιάς

Από την Kirsty Godso

Τα σχοινιά είναι ένα από τα λίγα κομμάτια εξοπλισμού που μπορούν να προσφέρουν αερόβια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης ταυτόχρονα. Σε αυτό το άρθρο, η Nike Master Trainer, Kirsty Godso αναλύει τα βασικά στοιχεία της χρήσης σχοινιών και μοιράζεται τις έξι κορυφαίες ασκήσεις της για να δεις γρήγορα αποτελέσματα.

Το πιθανότερο είναι ότι νιώθεις ένα από τα εξής δύο πράγματα για τα σχοινιά: είναι απλώς τέλεια ή εντελώς τρομακτικά. Ό,τι και αν πιστεύεις, δεν μπορείς να αρνηθείς ότι η προπόνηση με αυτά τα χοντρά, μακριά σχοινιά μπορεί να εκτοξεύσει τους καρδιακούς παλμούς σου και να γυμνάσει τους μύες σου μέχρι να εξαντληθείς. Το γεγονός αυτό καθιστά τα σχοινιά ένα από τα λίγα είδη εξοπλισμού στο γυμναστήριο που μπορούν να σε βοηθήσουν να απολαύσεις τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης σε μικρό χρονικό διάστημα.

Είτε έχεις χρησιμοποιήσει τα σχοινιά εκατοντάδες φορές στο παρελθόν είτε χρειάζεσαι απλώς λίγη βοήθεια για να βρεις την αυτοπεποίθηση και να τα πιάσεις στα χέρια σου, ρίξε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές και τις δημιουργικές κινήσεις από τη Nike Master Trainer Kirsty Godso.

1. Διάλεξε το σωστό σχοινί
   Τα σχοινιά διατίθενται σε διαφορετικά πάχη και μήκη και είναι σημαντικό να διαλέξεις το σωστό για την προπόνησή σου. Αν χρησιμοποιείς σχοινιά για πρώτη φορά, διάλεξε το πιο λεπτό σχοινί (συνήθως με διάμετρο τεσσάρων εκατοστών περίπου), το οποίο θα μπορείς να κρατάς ευκολότερα συγκριτικά με πιο χοντρό σχοινί (η διάμετρος των πέντε εκατοστών είναι πιθανότερο να κουράσει γρηγορότερα τη λαβή σου). Όσο πιο χοντρό είναι το σχοινί τόσο πιο βαρύ είναι, γι' αυτό διάλεξε μεγαλύτερο πάχος αν προσπαθείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Τα σχοινιά έχουν συνήθως μήκος 9, 12 ή 15 μ. Τα πιο μακριά σχοινιά χρειάζονται περισσότερο χώρο, αλλά τείνουν να είναι τα πιο ευέλικτα.
   
2. Σταθεροποίησε το σχοινί
   Αν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο, βρες ένα μηχάνημα με βάρη ή άλλον εξοπλισμό που είναι βιδωμένος στο δάπεδο και πέρασε το ένα άκρο του σχοινιού γύρω από ένα πόδι του. Απομακρύνσου από τον εξοπλισμό, τραβώντας το σχοινί μέχρι τα άκρα να είναι ίσα. Μπορείς επίσης να πλέξεις το σχοινί γύρω από ένα βαρύ kettlebell ή βαράκι, να τοποθετήσεις έναν αμμόσακο επάνω του ή κάτι βαρύ που έχεις στο σπίτι, αν είσαι στο σπίτι. Απλώς φρόντισε ό,τι και αν χρησιμοποιήσεις να είναι αρκετά βαρύ ώστε να μην μετακινείται όταν τα δίνεις όλα.

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων θα σε βάλει πραγματικά σε κίνηση, θα βελτιώσει τη σταθερότητα και τη δύναμή σου και θα αποτελέσει πρόκληση για τον συντονισμό σου. Βάλε δύναμη από το κάτω μέρος του σώματος και ενεργοποίησε τον κορμό σου, για να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε επανάληψη. Αν θέλεις να ανεβάσεις την ένταση, πήγαινε πιο κοντά στο σημείο στερέωσης: όσο πιο χαλαρά είναι τα σχοινιά, τόσο περισσότερο πρέπει να προσπαθήσεις για να τους δώσεις ύψος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Αν δεν έχεις εμπειρία με σχοινιά, δοκίμασε να κάνεις οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Αν έχεις εμπειρία, βάλε στόχο τα σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων έως ενός λεπτού. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να κάνεις έναν έως τρεις γύρους και με τις έξι κινήσεις για μια γρήγορη προπόνηση αερόβιας άσκησης-ενδυνάμωσης. Εναλλακτικά, μπορείς να ενσωματώσεις τις αγαπημένες σου ασκήσεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Όσο λιγότερο ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ τόσο πιο μεταβολική θα είναι η άσκηση (αυτό σημαίνει ότι θα καις περισσότερο λίπος).

01. Εναλλαγή κυμάτων
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, ραχιαίοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτοί

Σε όρθια θέση και με το σώμα στραμμένο προς το σημείο στερέωσης, πιάσε το σχοινί ώστε οι παλάμες σου να είναι στραμμένες η μία προς την άλλη σαν να κάνεις χειραψία με τα άκρα του σχοινιού. Πήγαινε προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει το σχοινί. Με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, κάνε βαθύ κάθισμα στο ένα τέταρτο της κανονικής διαδρομής. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, το στήθος όρθιο και τα πέλματα σε επίπεδη θέση, σήκωσε και χαμήλωσε γρήγορα τα σχοινιά, κάνοντας εναλλαγή μεταξύ του αριστερού και του δεξιού χεριού σου. Προσπάθησε να δημιουργείς μικρά, γρήγορα κυματάκια μέχρι τέρμα στο σημείο στερέωσης. Συνέχισε να εναλλάσσεις τα χέρια σου όσο πιο γρήγορα μπορείς.

02. Δυνατό χτύπημα
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, ραχιαίοι, στήθος, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτοί

Χρησιμοποίησε την ίδια διαμόρφωση με την άσκηση εναλλαγής κυματισμών. Σήκω στις μύτες των ποδιών σου και σήκωσε και τα δύο χέρια σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Μετά κατέβασε το σώμα σου, χαμηλώνοντας τις φτέρνες, καθώς χτυπάς και τις δύο πλευρές όσο πιο δυνατά μπορείς. Συνέχισε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.

03. Περιστροφικό χτύπημα
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, ραχιαίοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτοί

Πιάσε και τα δύο άκρα του σχοινιού με ανάποδη λαβή. Πήγαινε προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει το σχοινί. Με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, κάνε βαθύ κάθισμα στο ένα τέταρτο της κανονικής διαδρομής και φέρε τα χέρια σου στη μία πλευρά του σώματός σου. Σήκω στις μύτες των ποδιών σου καθώς χτυπάς το σχοινί προς τα πάνω και προς την άλλη πλευρά (θα πρέπει να σχηματίσει ένα μεγάλο τόξο), περιστρέφοντας τα πόδια σου ώστε να είναι στραμμένα προς την κατεύθυνση των άκρων του σχοινιού. Αμέσως άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Συνέχισε να εναλλάσσεις πλευρές όσο πιο γρήγορα μπορείς.

04. Κύκλοι με τα χέρια
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, ραχιαίοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

Χρησιμοποίησε την ίδια διαμόρφωση με την άσκηση εναλλαγής κυματισμών. Σήκω στις μύτες των ποδιών σου ενώ ταυτόχρονα αρχίζεις να κάνεις έναν μεγάλο αριστερόστροφο κύκλο με το αριστερό σου χέρι και έναν δεξιόστροφο κύκλο με το δεξί σου χέρι. Κατέβασε τις φτέρνες σου καθώς τα σχοινιά πλησιάζουν μεταξύ τους. Συνέχισε να κάνεις κύκλους όσο πιο γρήγορα μπορείς.

05. Χτύπημα σε σανίδα με το ένα χέρι
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, ραχιαίοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

Με το σώμα στραμμένο προς το σημείο στερέωσης, κάνε σανίδα με τα πόδια σου σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα των γοφών. Πιάσε το ένα άκρο του σχοινιού με το χέρι της ίδιας πλευράς και κάνε χτυπήματα με το ένα χέρι όσο πιο γρήγορα μπορείς. Όταν ολοκληρώσεις το σετ, άλλαξε χέρια και επανάλαβε.

06. Ρωσική περιστροφή
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί

Με το σώμα στραμμένο προς το σημείο στερέωσης, κάθισε με τα πόδια σου μαζί και λυγισμένα και τα γόνατά σου στο δάπεδο. Πιάσε και τα δύο άκρα του σχοινιού μαζί με ανάποδη λαβή και φέρε τα χέρια σου στη μία πλευρά του σώματός σου. Χτύπησε το σχοινί προς τα πάνω και προς την άλλη πλευρά (θα πρέπει να σχηματίσει ένα μεγάλο τόξο), περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σου ώστε να στραφεί προς την κατεύθυνση των άκρων του σχοινιού. Αμέσως άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Συνέχισε να εναλλάσσεις πλευρές όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.