Προπόνηση

Γιατί η συνέπεια είναι ό,τι πιο σημαντικό για το μυαλό και το σώμα σου

Η ολοκλήρωση της προπόνησής σου μπορεί να είναι πολύ πιο σημαντική για την πρόοδό σου από ό,τι η έντασή της. Η επιστήμη δίνει μια εξήγηση για αυτό.

Πώς η συνέπεια μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι σου

Για να δυναμώσεις τους μύες σου γρήγορα, πρέπει να κάνεις περισσότερες ή λιγότερες επαναλήψεις; Έκκεντρη προπόνηση, μυϊκή σύγχυση ή, μήπως, HIIT; Όπως αποδεικνύεται, η φυσική σου κατάσταση ωφελείται πολύ περισσότερο όταν προπονείσαι σε τακτική βάση, δηλαδή όταν είσαι συνεπής, παρά όταν προβληματίζεσαι για όλες αυτές τις παραλλαγές.

Μπορεί η συνέπεια να φαίνεται σαν κάτι τετριμμένο, αλλά οι προπονητές εκθειάζουν τη δύναμή της εδώ και χρόνια. Μάλιστα, υπάρχουν νέες έρευνες που αποδεικνύουν ότι τελικά είχαν δίκιο.

Πρόσφατα, μια ομάδα επιστημόνων του University of New South Wales (UNSW) ανέλυσε κάποιες μελέτες με θέμα την προπόνηση αντίστασης σε γυναίκες που δεν είχαν γυμναστεί στο παρελθόν και συμπέρανε ότι η μεγαλύτερη ενδυνάμωση δεν σχετιζόταν με έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, προπονητικό φορτίο ή διάρκεια άσκησης, αλλά με τη συχνότητα, η οποία ήταν άμεσο αποτέλεσμα της συνέπειας των γυναικών.

Όταν κάνεις κάτι τακτικά, ό,τι και αν είναι αυτό, ο συνολικός όγκος της προσπάθειάς σου είναι τελικά μεγαλύτερος, κάτι που αποτελεί προϋπόθεση για να έχεις μόνιμα αποτελέσματα.

Mandy Hagstrom, PhD και λέκτορας στο University of New South Wales School of Medicine

"Η ένταση της προπόνησης και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικοί παράγοντες για την ενδυνάμωση όσο πιστεύαμε", αναφέρει η Mandy Hagstrom, PhD, βασική συγγραφέας της μελέτης και λέκτορας στο UNSW School of Medicine. Σύμφωνα με την ανάλυσή της, οι γυναίκες που έκαναν δύο έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα σημείωσαν κατά μέσο όρο αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας κατά 3,3%, αύξηση της δύναμης στο επάνω μέρος του σώματος κατά 25% και αύξηση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος κατά 27% σε μέσο χρονικό διάστημα 15 εβδομάδων, ανεξάρτητα από την προπόνηση που έκαναν. Και ο λόγος; Όταν κάνεις κάτι τακτικά, ό,τι και αν είναι αυτό, ο συνολικός όγκος της προσπάθειάς σου είναι τελικά μεγαλύτερος, κάτι που αποτελεί προϋπόθεση για να έχεις μόνιμα αποτελέσματα. (Όπως επισημαίνει η Hagstrom, η συνέπεια έχει μάλλον παρόμοια οφέλη και για τους άνδρες.)

Τι σημαίνουν όλα αυτά για σένα; Είναι πολύ απλό. Αν πελαγώνεις ή αγχώνεσαι όταν σκέφτεσαι τι είδους προπόνηση να κάνεις, για πόση ώρα και με τι εξοπλισμό, είναι πιο πιθανό να κολλήσεις, όπως λέει η Hagstrom. Το ίδιο συμβαίνει αν χάσεις ξαφνικά το κίνητρό σου, αν έχεις πολύ φορτωμένο πρόγραμμα, αν η ενέργειά σου έχει πιάσει πάτο και αν ο καιρός είναι χάλια. Σταμάτα να υπεραναλύεις τις λεπτομέρειες και, πάνω από όλα, προσπάθησε να πας στην προπόνηση και να κάνεις κάτι. Έτσι, με τον καιρό όλα αυτά τα ανούσια θέματα θα πάψουν να σε απασχολούν.

Η επίδραση της συνέπειας στον εγκέφαλο

Η συνέπεια δεν δημιουργεί απλώς τις κατάλληλες συνθήκες για να πετύχεις σωματικές αλλαγές, αλλά επηρεάζει και το μυαλό σου. "Το να δημιουργείς μια νέα συνήθεια είναι σαν να χαράζεις ένα νέο μονοπάτι", αναφέρει η Amanda Leibovitz, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης και υπεύθυνη των αθλητικών προγραμμάτων για το Semper Fi & America’s Fund. "Κάθε φορά που θέλεις να κάνεις κάτι καινούργιο, όπως να προπονείσαι στις 6 π.μ. ή να πηγαίνεις για τρέξιμο το βράδυ, χαράζεις ένα νέο μονοπάτι. Τα πρώτα βήματα μπορεί να είναι δύσκολα. Αν όμως δείξεις συνέπεια, όλα θα γίνουν πιο εύκολα με τον καιρό". Στο τέλος, το σώμα και το μυαλό σου θα επιλέγουν αυτόματα το νέο μονοπάτι αντί για το παλιό (το μονοπάτι της αδράνειας), επειδή θα έχει γίνει πιο εύκολο.

Η συνέπεια έχει ακόμα πιο βαθιές επιδράσεις. Καθώς την καλλιεργείς, αλλάζει και η εικόνα που έχεις για τον εαυτό σου. Όταν κάνεις τα πράγματα που υποσχέθηκες στον εαυτό σου ότι θα κάνεις (να ξεκινήσεις μια προπόνηση, να μαγειρέψεις αντί να παραγγείλεις), αρχίζεις να εμπιστεύεσαι τον εαυτό σου, όπως λέει η Leibovitz. Μόλις το πετύχεις, δεν θα θέλεις να επιστρέψεις στα παλιά.

Πώς θα τα καταφέρεις

Η συνέπεια μπορεί να αποδειχτεί δύσκολη στην πράξη. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο. "Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στην επιδίωξη της συνέπειας είναι ο απόλυτος τρόπος σκέψης", αναφέρει η Nicole Gabana, PhD, διευθύντρια αθλητικής ψυχολογίας στο University of Massachusetts Amherst. Είναι σαν να σκέφτεσαι ότι δεν μπορείς να κάνεις μια προπόνηση επειδή δεν έχεις τα κατάλληλα βαράκια ή σαν να αποφασίζεις να μην πας για τρέξιμο επειδή έχεις λιγότερα από 45 λεπτά στη διάθεσή σου. "Καλύτερα όμως να κάνεις κάτι λιγότερο παρά να μην κάνεις απολύτως τίποτα", αναφέρει η Gabana. Τι κι αν δεν τα πας καλά σε μερικές προπονήσεις; Περισσότερο θα σε ωφελήσει να σκεφτείς τι δεν έκανες ή τι θα μπορούσες να είχες κάνει καλύτερα και να επαινέσεις τον εαυτό σου για όλα όσα έκανες. Επειδή όταν κάνεις αυτό που πρέπει ακόμα και όταν δεν έχεις καμία όρεξη, την επόμενη φορά που θα σκεφτείς να παραλείψεις την προπόνησή σου, θα σου είναι πιο εύκολο να καταπολεμήσεις αυτήν την επιθυμία.

Στο κάτω-κάτω, σημασία έχει να κάνεις ό,τι μπορείς με ό,τι έχεις στη διάθεσή σου. Αυτό αρκεί για να παραμείνεις στο σωστό μονοπάτι που θα σε οδηγήσει τελικά σε μια πιο υγιή και ευτυχισμένη εκδοχή του εαυτού σου.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να τελειοποιήσεις τη διαδικασία σου

Προπόνηση

Η τέχνη της διαδικασίας

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

3 τρόποι για μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα

Προπόνηση

Πώς να αποκτήσεις μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα (χωρίς διαλογισμό)

Πώς να ανταποκρίνεσαι πιο θετικά

Προπόνηση

Πώς να ανταποκρίνεσαι πιο θετικά (σχεδόν) στα πάντα

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου