Πώς και γιατί να κάνεις έλξεις

Από τη Flor Beckmann

Η Flor Beckmann, Nike Master Trainer, σου δείχνει πώς και γιατί πρέπει να προσθέσεις τις τέλειες έλξεις στο πρόγραμμα προπόνησής σου. Ακολούθησε όλες τις συμβουλές της για να ξεκινήσεις να απολαμβάνεις τα αποτελέσματα.

Οι έλξεις μπορεί να φαίνονται ότι είναι μια επιδεικτική κίνηση. (Μπορείς να σκεφτείς κάποια μεγαλύτερη απόλυτη επίδειξη δύναμης; Δεν νομίζω.) Ωστόσο, υπάρχει λόγος που έχουν τέτοια φήμη: πρόκειται για μια απίστευτα δύσκολη και αποτελεσματική άσκηση που προπονεί ολόκληρο το επάνω μέρος του σώματος καλύτερα από σχεδόν κάθε άλλη άσκηση με το βάρος του σώματος.

Εδώ, η Nike Master Trainer Flor Beckmann εξηγεί τα πλεονεκτήματα των έλξεων και δίνει αναλυτικές οδηγίες για να μπορείς να δείχνεις τη δύναμή σου, είτε στην πρώτη είτε στη σημαντικά βελτιωμένη εκατοστή σου επανάληψη.

Οι έλξεις γυμνάζουν κυρίως τους πλατείς ραχιαίους μύες, αυτούς τους μύες σε σχήμα φτερών που υπάρχουν κατά μήκος της πλάτης σου, φτάνοντας μέχρι τα πλαϊνά και τους γοφούς σου. Αλλά επίσης γυμνάζουν αποτελεσματικά τα χέρια (δικέφαλους, πήχεις και τρικέφαλους), τους ώμους, το στήθος, το μεσαίο και επάνω μέρος της πλάτης, καθώς και όλους τους μικρούς μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης (ιερονωτιαίοι μύες). Θα γυμνάσεις και τους κοιλιακούς σου, επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσεις τον κορμό σου για να σταθεροποιήσεις το σώμα σου και να βοηθήσεις τα χέρια σου καθώς ανασηκώνεσαι.

1. Το να σηκώνεις ολόκληρο το βάρος του σώματός σου δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις με καμία άλλη άσκηση. Θα δεις τα αποτελέσματα των έλξεων με τη μορφή της γυμνασμένης πλάτης, αλλά θα τα αισθανθείς ακόμα περισσότερο: όλη αυτή η δύναμη στο επάνω μέρος του σώματος θα σε βοηθήσει να σαρώνεις σε αθλήματα όπως η ορειβασία και η κολύμβηση, αλλά επίσης θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητά σου στο γυμναστήριο.
   
2. Επειδή κρατάς μια μπάρα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, σταδιακά θα αυξήσεις τη δύναμη της λαβής σου. Η δυνατή λαβή σε βοηθά να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις όταν σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη και σχετίζεται με τη βελτιωμένη μακροχρόνια υγεία.
   
3. Οι έλξεις ενδυναμώνουν τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων και τη σπονδυλική στήλη, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου. Εκτός από τη φυσική βελτίωση της φόρμας σου, η καλύτερη στάση του σώματος μπορεί να μειώσει τους πόνους στην πλάτη, ιδιαίτερα αν καμπουριάζεις μπροστά από έναν υπολογιστή όλη μέρα.
   
4. Οι έλξεις προπονούν το σώμα σου ώστε να κινείται ενιαία. Αυτή η ρευστή κίνηση θα σε προετοιμάσει για κινήσεις συγκεκριμένων αθλημάτων και καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεις το ποδήλατό σου πάνω στην οροφή του αυτοκινήτου με μία κίνηση.
   
5. Η δυνατότητα να κάνεις ακόμα και μία έλξη είναι ένα επίτευγμα-ορόσημο που απαιτεί μεγάλη δύναμη. Με άλλα λόγια, θα νιώθεις εκπληκτικά με κάθε επανάληψη που προσθέτεις.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα μονόζυγο, μια ειδική κατασκευή με μπάρες ή μια παρόμοια σταθερή, οριζόντια κατασκευή με ύψος πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε έλξεις μετά την προθέρμανση, όταν οι μύες σου έχουν ενεργοποιηθεί αλλά δεν έχουν κουραστεί, και συνδύασέ τις με ασκήσεις ώθησης, όπως κάμψεις. Για να αυξήσεις τη δύναμή σου, κάνε από δύο έως πέντε σετ των δύο έως τεσσάρων επαναλήψεων, με πολύ χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα τους. Αν ο στόχος σου είναι η υπερτροφία (προσθήκη μυών), κάνε από δύο έως πέντε σετ των οχτώ έως δώδεκα επαναλήψεων.

1. Στάσου κάτω από το μονόζυγο. Πήδα για να πιάσεις την μπάρα με κανονική λαβή σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Για να ξεκινήσεις, κρεμάσου με τα χέρια και τα πόδια σου τεντωμένα.
   
2. Τράβηξε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και κάτω καθώς ενεργοποιείς την πλάτη, τον κορμό και τους γλουτούς σου. Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το πηγούνι σου να περάσει πάνω από την μπάρα. Καθώς το κάνεις, σκέψου ότι τραβάς την μπάρα προς το στήθος σου. Κράτησε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σου και προσπάθησε το κάτω μέρος της πλάτης να έχει τη φυσική της καμπύλη.
   
3. Κατέβασε αργά το σώμα σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Φέρε τους ώμους σου στην αρχική θέση μετά από κάθε επανάληψη, τραβώντας τους προς τα κάτω στην πλάτη σου.

Δοκίμασε το μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων, που αναπαράγει την άσκηση αλλά εξαλείφει κάποιο από το βάρος του σώματος. Δεν το έχεις; Δέσε έναν ιμάντα αντίστασης γύρω από το μέσο ενός μονόζυγου, ώστε η θηλιά να κρέμεται χαμηλά. Τοποθέτησε έναν πάγκο δίπλα σε αυτόν, ώστε να μπορείς να βάλεις το ένα πόδι στη θηλιά και μετά να βάλεις το άλλο πόδι πάνω από αυτό. Με τα πόδια τεντωμένα, πιάσε την μπάρα και άρχισε την έλξη. Αν είναι πολύ εύκολο, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα μικρότερης αντίστασης (που παρέχει λιγότερη βοήθεια) ή βάλε το ένα γόνατό σου στη θηλιά.

Μπορείς επίσης να ξεκινήσεις με chin-up. Η μηχανική του σώματος είναι η ίδια, εκτός από το γεγονός ότι πιάνεις τη μπάρα με ανάποδη λαβή (με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σου). Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί τους δικέφαλους περισσότερο για την ολοκλήρωση της κίνησης.

Όταν τελειοποιήσεις την τυπική έλξη, μπορείς να προσθέσεις ένα γιλέκο με βάρη ή να δοκιμάσεις διαφορετικές παραλλαγές, όπως πολύ κλειστή λαβή, που χρησιμοποιεί περισσότερο τους μύες στο μέσο της πλάτης αντί για τους πλατείς ραχιαίους μύες, ή έλξεις με άρσεις ποδιών, που ανεβάζει τη δυσκολία για τον κορμό σου. Μπορείς επίσης να επιβραδύνεις κάθε επανάληψη, για να αυξήσεις τον χρόνο υπό τάση (ή time under tension), αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή σου.

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Με τις επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις και τις ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.