Μπορείς να βελτιώσεις το ανοσοποιητικό σου μέσω της διατροφής;

Πρόσφατα, τα συμπληρώματα με κουρκουμά και βιταμίνη C κατέλαβαν την ίδια θέση με τα απολυμαντικά χεριών στην κατηγορία των εξαιρετικά δημοφιλών προϊόντων. Αναζητώντας καθετί που μπορεί να τους βοηθήσει να νιώσουν καλύτερα, οι άνθρωποι εφοδιάζονται με υπερτροφές και συμπληρώματα διατροφής. Για ποιον λόγο, όμως; Μπορεί όντως η διατροφή να συμβάλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου;

Ας δούμε μερικές βασικές γνώσεις βιολογίας: το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ένα περίπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που λειτουργεί ως η πρώτη (και καλύτερη) γραμμή άμυνας του οργανισμού σου κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων. Για να το ενισχύσεις, πρέπει να εστιάσεις σε άλλους τομείς ευεξίας, στην προκειμένη περίπτωση τη διατροφή, που επηρεάζουν άμεσα το δίκτυο.

Γιατί έχει σημασία το τι τρως; Επιπλέον των μακροθρεπτικών στοιχείων, όπως η πρωτεΐνη, το ανοσοποιητικό σου σύστημα χρειάζεται επαρκή επίπεδα σημαντικών μικροθρεπτικών στοιχείων, καθώς τα δύο αυτά στοιχεία συνεργάζονται για να ειδοποιούν και να αποτρέπουν αμέσως τυχόν λοιμώξεις. Ωστόσο, δεν αρκεί να βασίζεσαι σε ένα μόνο μικροθρεπτικό στοιχείο (για παράδειγμα, τη βιταμίνη C) για να προστατευτείς, λέει ο Adrian Gombart, PhD, καθηγητής βιοχημείας και βιοφυσικής στο Linus Pauling Institute του Oregon State University, ο οποίος μελετά το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεσαι διάφορα όπλα στο οπλοστάσιό σου και όχι απλώς έναν ήρωα. Δηλαδή, πρέπει να βάλεις ποικιλία στη διατροφή σου.

Τα καλά νέα είναι ότι κάτι τέτοιο είναι πολύ πιο απλό από ό,τι ακούγεται. Αυτό που απαιτείται είναι η κατανάλωση αρκετών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, χωρίς να τρελαίνεσαι (το άγχος μπορεί να εξασθενίσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα) ή να ακολουθείς όποια δίαιτα είναι στη μόδα (που συχνά απαγορεύουν ωφέλιμες ομάδες τροφίμων). Δες πώς γίνεται.

Αντί να αγοράζεις κάθε συμπλήρωμα διατροφής που υπάρχει στο τοπικό κατάστημα βιολογικών τροφίμων, εστίασε σε αυτά τα τέσσερα μικροθρεπτικά στοιχεία που προτείνουν οι ειδικοί.

1. Βιταμίνη D
   "Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη λειτουργεί σαν τον προπονητή του οργανισμού σου, που ορίζει σε κάθε κύτταρο τι να κάνει και πώς να συμπεριφέρεται, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του ανοσοποιητικού που επιτίθενται σε λοιμώξεις", λέει η Roberta Anding, RD, αθλητική διαιτολόγος για το Baylor College of Medicine. "Τα δύο τρίτα των Αμερικανών παρουσιάζουν έλλειψη σε αυτήν τη βιταμίνη".
   
   Θα πρέπει να στοχεύεις στις 2.000 IU την ημέρα. Μπορείς να λαμβάνεις τη βιταμίνη από τον ήλιο (σύμφωνα με τους ειδικούς, χρειάζονται 10 με 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο τις μεσημβρινές ώρες, αρκετές φορές την εβδομάδα για να επιτευχθεί η πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας χωρίς τον κίνδυνο δερματικών βλαβών), καθώς και από λιπαρά ψάρια (που περιέχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό), από ορισμένα είδη μανιταριών και τους κρόκους αυγών. Και πάλι, οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν τη λήψη συμπληρώματος για να διασφαλιστεί η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας.
   
2. Μαγνήσιο
   "Γνωρίζουμε ότι το μαγνήσιο, το οποίο υπάρχει σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των φλεγμονών και στην υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος", λέει ο Taylor Wallace, PhD, καθηγητής διατροφολογίας στο George Mason University. Περίπου οι μισοί Αμερικανοί παρουσιάζουν έλλειψη, λέει ο Wallace. Η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να έχει οφέλη, ακόμα και αν τα επίπεδα μαγνησίου είναι ελαφρώς μόνο κάτω από το κανονικό. Η κυβέρνηση συνιστά 320 και 420 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Το βρίσκουμε στο πλιγούρι (230 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι), το σπανάκι (157 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι) και στους ξηρούς καρπούς (τα αμύγδαλα περιέχουν 74 χιλιοστόγραμμα ανά 30 γραμμάρια, ενώ τα κάσιους 80).
   
3. Βιταμίνη C
   Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία βρίσκονται στην πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού ενάντια σε λοιμώξεις. "Τα κατεψυγμένα κόκκινα φρούτα είναι μια σπουδαία πηγή, επειδή καταψύχονται όταν βρίσκονται στο ανώτερο σημείο ωρίμανσής τους και περιέχουν τον μέγιστο αριθμό θρεπτικών συστατικών" λέει ο Wallace. Το National Institutes of Health (NIH) συστήνει 75 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C καθημερινά για τις γυναίκες και 90 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει 85 χιλιοστόγραμμα, ένα ακτινίδιο 64 και ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι, περίπου 90.
   
   Αν ανησυχείς ιδιαίτερα μήπως αρρωστήσεις, ο Gombart θεωρεί ότι μπορείς να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C. Η επιπλέον ποσότητα (περίπου 1.000 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα συνολικά) είναι κατάλληλη αν θέλεις να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου ενάντια σε μια επικείμενη λοίμωξη. Αν πάλι δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη, η περίσσεια ποσότητα θα αποβληθεί με τα ούρα.
   
4. Ψευδάργυρος
   Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη κυττάρων T και B, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. Τα κύτταρα αυτά συμβάλλουν πρωτίστως στον εντοπισμό εισβολέων, επομένως πρέπει να είναι ισχυρά. Σύμφωνα με μια ανάλυση στο "Journal of Immunology Research", τα κατάλληλα επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν επίσης να συμβάλουν στη διόρθωση χρόνιων περιπτώσεων δυσλειτουργίας που οφείλονται σε φλεγμονές. Για την πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας ψευδαργύρου, το NIH συνιστά 8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τις γυναίκες και 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. Δώσε προτεραιότητα στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φασόλια και τα θαλασσινά, κυρίως τα στρείδια και τα χτένια.

Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγεις είναι εξίσου σημαντικές με αυτές που πρέπει να καταναλώνεις. Ελαχιστοποίησε τις τροφές που αναστέλλουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού για να ενισχύσεις στο μέγιστο την άμυνά σου.

1. Αλκοόλ
   Σύμφωνα με μια μελέτη στο "Alcohol Research: Current Reviews", παρόλο που ένα κοκτέιλ μεσοβδόμαδα είναι δελεαστικό όταν νιώθεις αγχωμένος, καλό είναι να γνωρίζεις ότι το αλκοόλ μπορεί να εξασθενίσει τις άμυνες του αναπνευστικού συστήματος, ακόμα και για εκείνους που δεν καταναλώνουν επί χρόνια μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Ένα-δύο περιστασιακά ποτά δεν κάνουν κακό (εφόσον καλύπτεις το νόμιμο όριο ηλικίας, φυσικά), ωστόσο προσπάθησε να αποφύγεις την καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ και τα ξέφρενα πάρτι.
   
2. Junk food
   Ένα μικρό επιδόρπιο ή ένα σακουλάκι πατατάκια, ακόμα και αν καταναλώνεις περισσότερα από το συνηθισμένο, σε γενικές γραμμές δεν προκαλούν προβλήματα, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνεις σταθερά τροφές ολικής άλεσης, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω. "Μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και φτωχή σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή που να θέσει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα", λέει η Anding.
   
3. Περιοριστικές δίαιτες που είναι στη μόδα
   Αν η βασική σου προτεραιότητα είναι η διατήρηση της υγείας σου, δεν πρέπει να αφαιρέσεις εντελώς ομάδες τροφών από τη διατροφή σου. Ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος χρειάζονται γλυκόζη για να λειτουργήσουν, επομένως ο περιορισμός των υδατανθράκων, για παράδειγμα, δεν θα σε ωφελήσει.

Δεν είναι κακό να καταναλώνεις αντιφλεγμονώδεις "υπερτροφές", όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίζεις ότι η διατροφή σου είναι ολοκληρωμένη, αντί να έχεις μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας από ένα οποιοδήποτε συστατικό ή συμπλήρωμα, μας λέει ο Wallace. Σκέψου το ως εξής: δεν θα φορούσες μάσκα σε δημόσιους χώρους αλλά θα αμελούσες να πλύνεις τα χέρια σου όταν γύριζες σπίτι.

Αν ανησυχείς ότι εξακολουθείς να έχεις ελλείψεις στη διατροφή σου, μπορείς να πάρεις μια πολυβιταμίνη, λέει ο Gombart. Οι πραγματικές τροφές είναι πάντα καλύτερες, αλλά μια επιπλέον ενίσχυση δεν έβλαψε ποτέ κανέναν.