Trois entraînements du dos avec haltère à intégrer dans votre entraînement, selon des coachs personnels

Vous essayez de renforcer votre dos ? Des haltères suffiront. Les meilleurs entraînements du dos avec haltère ne sont pas nécessairement complexes ou compliqués. Voici quelques exercices simples et efficaces qui ciblent cette partie du corps. Choisissez quelques exercices pour le dos pour créer un entraînement de type circuit. Cela vous permettra de profiter de leurs bienfaits, que vous fassiez du sport en salle ou chez vous.

« Pour avoir un corps solide, il faut un dos solide, explique Bianca Vesco, coach personnelle certifiée par la NASM, basée à Nashville. En renforçant votre dos, vous améliorez votre posture, la stabilité du corps tout entier et vous contribuez à prévenir les douleurs et les blessures liées au vieillissement. » Lorsque les muscles de votre dos sont faibles et que vous êtes beaucoup en position assise (comme c'est le cas de nombreuses personnes toute la journée), vous pouvez perdre en mobilité au niveau de la colonne vertébrale, « ce qui peut générer beaucoup de douleurs et de problèmes de mobilité dans le futur », précise Bianca Vesco.

Un dos solide peut également booster vos performances sportives et avoir un impact positif sur votre qualité de vie de manière générale, explique Ellen Thompson, coach personnelle certifiée par la NASM et coach personnelle principale chez Blink Fitness. « Le fait de consacrer certaines séances d'entraînement à muscler votre dos, ou même simplement d'intégrer quelques exercices pour le dos dans votre programme d'entraînement peut faire la différence en matière de renforcement et vous éviter une consultation chez le kinésithérapeute », indique-t-elle.

Les meilleurs entraînements du dos avec haltère sont composés d'exercices ciblant les muscles du dos sous différents angles. Vous trouverez ci-dessous les exercices préférés de Bianca Vesco et d'Ellen Thompson pour renforcer votre dos avec des haltères.

1. Tirage buste penché

« Le tirage buste penché permet de renforcer le haut et le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, le grand dorsal et les épaules », explique Bianca Vesco.

Ellen Thompson précise que le tirage buste penché travaille également la stabilité abdominale.

Pour faire cet exercice : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez les bras le long du corps et les genoux légèrement fléchis. Penchez le buste en avant de manière à ce qu'il soit le plus possible parallèle au sol en fonction de votre mobilité. Tendez les bras vers le sol, les paumes des mains face à face. Ramenez doucement les haltères vers la poitrine : les coudes frôlent le buste sur les côtés pour terminer derrière le dos, de manière à serrer les omoplates. Redescendez les poids pour revenir dans la position de départ.

Faites 3 séries de 8 répétitions avec une charge relativement lourde.

2. Élévation inversée avec haltères

« Cet exercice est bon pour améliorer votre posture », affirme Ellen Thompson. Il cible l'arrière des épaules, le trapèze moyen (le grand muscle qui va de la nuque jusqu'aux épaules) et les rhomboïdes (sous les omoplates), explique-t-elle.

Pour faire cet exercice : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez les bras le long du corps et les genoux légèrement fléchis. Penchez le buste en avant de manière à ce qu'il soit le plus possible parallèle au sol en fonction de votre mobilité, vos bras pendant vers le sol. En gardant les coudes légèrement fléchis, serrez les omoplates et levez les bras sur les côtés. Puis redescendez doucement les bras.

Faites 3 séries de 12 répétitions avec une charge relativement légère.

3. Marche du fermier avec poids au-dessus de la tête

« Cet exercice fait travailler l'ensemble du dos, les épaules et les muscles stabilisateurs de l'omoplate, explique Bianca Vesco. Et en prime, cela fait également travailler la ceinture abdominale. »

Pour faire cet exercice : attrapez un haltère dans chaque main. Ramenez les poids sur les épaules, puis poussez-les au-dessus de votre tête, de manière à ce que vos bras soient tendus vers le haut, paumes des mains face à face. Gardez les épaules basses et contractées. Marchez doucement en avant sans bouger les haltères et en évitant de remonter les épaules vers les oreilles.

Faites 3 séries de 60 secondes avec une charge relativement lourde.

Maintenant que vous avez une liste de départ avec quelques exercices pour le dos, il est temps de les combiner. Voici quelques manières de travailler le dos.

« Lorsque j'élabore des circuits pour le dos, je préfère fonctionner avec des supersets », explique Bianca Vesco. Un superset consiste à enchaîner deux exercices à la suite, un avec une charge lourde et l'autre avec une charge plus légère.

« Vous pouvez également faire des tri-sets, qui consistent à enchaîner trois exercices à la suite, à raison de trois à cinq séries », précise-t-elle. Voyez cela comme un mini-circuit avec trois exercices au lieu des cinq ou six habituels.

Elle recommande également de troquer les exercices faisant travailler les deux bras en même temps contre des exercices faisant travailler un seul bras à la fois, en fonction de vos objectifs, de la disponibilité des poids et de votre ressenti. « L'ajout d'exercices unilatéraux vous permet de compenser vos déséquilibres et d'améliorer votre stabilité, car ils exigent de fournir un effort bien supérieur au niveau de la ceinture abdominale, explique Bianca Vesco.

La charge, le nombre de répétitions et le programme doivent être adaptés à vos capacités, aux poids auxquels vous avez accès et à vos objectifs personnels », précise-t-elle. De manière générale, si vous cherchez à gagner en force musculaire, il faut augmenter la charge et réduire le nombre de répétitions ; si vous cherchez à développer l'endurance musculaire, il faut réduire la charge et augmenter le nombre de répétitions », préconise Bianca Vesco.

D'après les recommandations de la National Strength and Conditioning Association, une charge adaptée associée à un nombre de répétitions approprié vous permettra d'atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous souhaitez gagner en force musculaire, tenez-vous en à des charges lourdes et moins de répétitions. En revanche, si vous voulez améliorer votre endurance musculaire, réduisez la charge et augmentez le nombre de répétitions.

Rédaction : Amy Marturana Winderl