Quatre idées de repas pour l'automne par des spécialistes de la diététique

Aucun plat ne réchauffe mieux le corps par une froide soirée qu'un ragoût au curcuma. Ce plat peut cuire rapidement dans un multicuiseur, tout au long de la journée dans une mijoteuse ou en 60 minutes environ à la cocotte. Facile à congeler comme à réchauffer, il est parfait à préparer un dimanche soir. Tu pourras ainsi en profiter tout au long de la semaine.

Quelques informations utiles concernant les ingrédients : le curcuma est une épice de couleur jaune vif réputée pour ses vertus anti-inflammatoires. La curcumine est le principe actif contenu dans la racine du curcuma, et la source de tous ses bienfaits pour la santé. En plus de ses propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes, la curcumine a été étudiée pour son utilisation dans le traitement de la dépression.

Associe ce plat à du riz sauvage, une source de glucides riche en nutriments, et déguste-le accompagné d'une salade pour un repas équilibré.

Ingrédients :

• 450 g de blanc de poulet (ou de cuisse)
• 2 cuillères à café de curcuma en poudre
• ½ cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café de sel
• 1 tasse de bouillon
• ½ tasse de lait de coco
• Ingrédients facultatifs : gingembre frais ou séché, ail, oignon
• Accompagnements facultatifs : riz ou salade

Préparation (pour 3 à 4 personnes) :

• Ajoute les blancs ou les cuisses de poulet, le curcuma en poudre, le poivre noir, le sel, le bouillon et le lait de coco dans une cocotte, une mijoteuse ou un multicuiseur. Facultatif : le gingembre, l'ail et l'oignon sont parfaits pour une petite touche en plus.
• Fais cuire jusqu'à ce que le poulet atteigne une température de 75 °C. Sers sur le riz et accompagne d'une salade.

Tout le monde devrait avoir une bonne poêlée dans sa liste de recettes d'automne équilibrées. Il n'y a rien de mieux que de préparer un repas nutritif avec un minimum de vaisselle à faire par la suite. Une poêlée composée de saumon (qui contient des protéines et des lipides sains), de courge poivrée et de choux de Bruxelles (tous deux sources de glucides) comprend tous les groupes alimentaires et macronutriments nécessaires pour favoriser la satiété.

(Contenu apparenté : Encas hyperprotéinés approuvés par une diététicienne, à consommer après l'entraînement)

Les EPA et DHA, des acides gras oméga-3, sont indispensables pour une bonne santé et le bien-être général. Or, le saumon en est une excellente source. L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poissons gras par semaine. La courge poivrée et les choux de Bruxelles sont deux légumes de saison qui révèlent toutes leurs saveurs rôtis au four.

En plus d'être succulente et facile à cuisiner, la courge poivrée est riche en minéraux (notamment en potassium et en magnésium), et le chou de Bruxelles est un légume crucifère qui protège l'organisme du stress oxydatif et des maladies chroniques. Entre les omégas-3 du saumon, les substances végétales protectrices des choux de Bruxelles et les nutriments de la courge poivrée, ce repas facile est un concentré de bonnes choses.

Ingrédients :

• Deux filets de saumon
• Une courge poivrée (épluchée et tranchée)
• Des choux de Bruxelles
• Huile d'olive
• Ail en poudre
• Origan déshydraté
• Sel et poivre selon ta préférence

Préparation (pour 2 personnes) :

• Préchauffe le four à 200 °C. Sur une plaque de cuisson, assaisonne une courge poivrée pelée et coupée en tranches, une demi-tasse de choux de Bruxelles coupés en deux, 1 cuillère à soupe d'huile, du sel et du poivre. Mets la plaque au four pendant 12 minutes.
• Après 12 minutes de cuisson, retourne les légumes et ajoute les deux filets de saumon sur la plaque.
• Assaisonne le saumon avec du sel, du poivre, 1 cuillère à café d'ail en poudre et 1/2 cuillère à café d'origan déshydraté (ou tes épices préférées).
• Enfourne à nouveau la plaque pendant 12 à 13 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit à ta convenance.

La courge spaghetti peut sembler intimidante à cuisiner, mais une fois que tu l'as coupée en deux et que tu as sorti la chair de la courge, elle est facile à préparer.

La courge spaghetti est une excellente alternative aux pâtes si tu as une alimentation sans gluten ou si tu cherches une variante un peu plus légère en termes de glucides. Ce légume jaune-orange est riche en bêta-carotène, un puissant composé d'origine végétal qui protège les cellules des dommages causés par les facteurs de stress environnementaux.

Ce qu'il y a de génial avec la courge spaghetti, c'est qu'il existe plein de manières de la cuisiner : avec du pesto, de la sauce tomate, du beurre et de la sauge, par exemple. Cependant, l'utiliser sous forme de nouilles dans un wok est un super moyen d'ajouter encore plus de légumes à ton repas.

Une excellente façon de préparer un sauté de courge spaghetti est d'ajouter du chou kale, des carottes et des oignons hachés, et de l'associer à du tofu en cubes pour les protéines. Tu peux y ajouter ta sauce asiatique préférée ou concocter facilement la tienne en mélangeant la sauce soja (ou le tamari pour les régimes sans gluten), l'huile de sésame, le gingembre moulu et l'ail dans un bol avant d'incorporer le tout dans la poêle. Le tofu permet de créer un plat totalement végan, mais vous pouvez le remplacer par des crevettes et du poulet pour varier l'apport en protéines.

Ingrédients :

• Une courge spaghetti
• Huile d'olive
• Légumes variés
• Un paquet de tofu (en cubes)
• Huile de sésame

Préparation (pour 3 personnes) :

• Préchauffe le four à 200 °C. Perce des trous dans ta courge spaghetti et mets-la au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes à puissance maximale (ça rend la courge plus facile à couper). Ouvre la courge dans le sens de la longueur et badigeonne d'huile les deux moitiés. Place-les côté chair sur une plaque de cuisson et fais cuire pendant 30 minutes. Une fois que la courge est molle, gratte la chair avec une fourchette pour faire des « spaghettis ». Réserve-les pour la sauteuse.
• Fais chauffer une grande poêle à feu moyen-vif et ajoute un filet d'huile de sésame.
• Ajoute 3 tasses de légumes variés et un paquet de tofu (en cubes) dans la poêle. Fais cuire jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir. Incorpore la chair de la courge spaghetti dans la poêle.
• Ajoute la sauce et laisse frire pendant 1 à 2 minutes.

(Contenu apparenté : Quatre symptômes de carence en protéines à surveiller)

Ce repas est sans doute l'un des plus économiques et bénéfiques pour la flore intestinale que tu puisses faire cet automne. Les haricots sont riches en fibres, vitamines B, magnésium, fer et phosphore, et ils sont une excellente source d'amidon résistant. L'amidon résistant est essentiel pour la santé optimale du microbiome intestinal. Une fois décomposé dans l'intestin, il apporte des bienfaits considérables au corps entier.

(Contenu apparenté : Qu'est-ce qu'une carence en fer et comment savoir si cela me concerne ?)

Selon une analyse parue dans un numéro de 2021 de la revue Nutrients, intégrer des haricots à son alimentation peut améliorer les symptômes de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2, la santé du côlon et les inflammations chroniques légères. Si les valeurs nutritionnelles des haricots ne t'ont pas donné envie d'essayer ces hamburgers, tu te laisseras sans doute gagner par ses saveurs et son faible coût.

Ces burgers ont une saveur d'automne grâce à la sauge et au romarin frais ajoutés au mélange de burger végétalien. Les frites de carottes permettent à ce plat de rester riche en nutriments et de diminuer l'indice glycémique (un système d'évaluation qui classe la rapidité avec laquelle différents glucides affectent ta glycémie). Selon l'endroit où tu vis, le coût total pour préparer ce plat s'élève à un peu moins de 7 €, et il peut nourrir jusqu'à trois personnes.

Instructions :

• 1 boîte de haricots blancs
• 1 œuf
• Sauge et romarin frais
• Chapelure
• Une botte de carottes
• Huile d'olive
• Poivre et sel

Préparation (pour 3 personnes) :

• Dans un bol de taille moyenne, verse les haricots blancs en conserve et écrase-les avec une fourchette. Ajoute 1 œuf, du sel, du poivre, 1 cuillère à café de sauge fraîche hachée et une autre de romarin frais haché, ainsi qu'une 1/2 tasse de chapelure.
• Façonne trois galettes avec le mélange de haricots et fais-les cuire dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elles soient brunies des deux côtés (environ 6 à 7 minutes par face).
• Taille les carottes en bâtonnets (pour qu'elles ressemblent à des frites), assaisonne-les avec de l'huile, du sel et du poivre, et fais-les cuire au four à 220 °C jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes.

Rédaction : Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée