Fes una pausa entre programa i programa

Nike Training

Si has seguit el teu programa d'entrenament a casa, segurament sents que estàs a punt per fer un descans (ben merescut) després de tot l'esforç. T'alegrarà saber, doncs, que relaxar-se és el millor que pots fer per mantenir el cos saludable i fort i evitar les lesions. El descans que fas entre programa i programa és un moment molt significatiu, ja que, durant aquest període de recuperació, el cos es regenera, els músculs es fan més forts, el sistema nerviós s'accelera i la ment s'aguditza.

Ryan Flaherty, director de rendiment de Nike

La manera de descansar, però, és important; l'hauries de planificar tan bé com l'entrenament. Segons Ryan Flaherty, director de rendiment de Nike, la millor manera de preparar-te per tornar a començar és descansar durant una setmana. Durant aquest temps, redueix l'exercici i centra't en activitats que ajudin el cos a recuperar-se després de l'esforç que has fet. Aquesta setmana de descans no afectarà negativament el teu progrés, sinó que et permetrà recuperar-te i t'ajudarà a estar a punt per donar-ho tot durant el teu proper programa d'entrenament. T'ensenyem com pots fer-ho.

1. Ves més a poc a poc, però no t'aturis.
   Descansar no és sinònim de no fer res. Si deixes l'exercici totalment després d'un programa, corres el risc de perdre el potencial físic (i mental) que estaves adquirint, i llavors et resultarà més difícil tornar a donar-ho tot quan s'acabi aquesta setmana. Per recuperar-te de la millor manera possible, intenta reduir el teu entrenament a la meitat. Per exemple, si fins ara feies tres o quatre sessions d'entrenament d'alta intensitat a la setmana, fes-ne una o dues; pots tornar enrere i escollir els teus entrenaments preferits del programa. Si amb això no en tens prou, afegeix-hi activitats de baix impacte: pots fer una sessió de bicicleta suau, una passejada breu o visitar la secció de mobilitat de l'NTC per descobrir entrenaments regeneratius que afavoriran la recuperació i et permetran seguir en moviment
   
   
2. Procura menjar de manera saludable.
   Abaixar el ritme de l'entrenament no vol dir deixar de banda la dieta. Si bé aquest et pot semblar el moment ideal per regalar-te amb àpats suculents, dolços i cerveses de més, en realitat ara és quan t'has de prendre la nutrició més seriosament, ja que, quan fas menys exercici, et tornes més sedentari i cremes menys calories de manera natural. Les calories que prenguis haurien de provenir d'aliments saludables i rics en nutrients que permetin que el cos es recuperi. Un cop hagis començat un nou programa d'entrenament i tornis a fer activitats de màxima intensitat, tindràs una mica més de marge en la teva dieta; llavors el teu cos necessitarà més energia i, per tant, et podràs permetre més capritxos.
3. Centra't en la recuperació
   Pensa en la setmana de descans com un temps en què portes el cos a un balneari. Dedica temps a fer servir el rodet d'escuma mentre mires el teu programa preferit, pren-te un bon bany calent amb sulfat de magnesi o ves a dormir una hora més aviat. Tot això farà que les fibres dels músculs es recuperin i es regenerin més ràpid. A més a més (i igual d'important), deixaràs que la ment també reposi.

Aquest temps de descans t'ofereix una gran oportunitat per reavaluar els teus objectius de training i decidir què vols fer a continuació. Durant les sessions, repeteix els entrenaments preferits del teu programa o prova'n un o dos de programes diferents per descobrir per on vols continuar. També pots tornar al programa que ja has finalitzat i centrar-te més en la part d'assessorament holístic (nutrició, son i recuperació) que abans potser no vas tenir temps de dedicart-hi al màxim.

D'aquesta manera, quan s'acabi la setmana de descans, estaràs a punt per tornar-hi, amb més energia, força i motivació que mai.