Els entrenaments amb supersèries poden augmentar la resistència i la fortalesa

Hi ha moltes maneres d'entrenar-te, i totes tenen parts positives i negatives. Una forma d'augmentar la resistència i la fortalesa és fent entrenaments amb supersèries.

Una supersèrie suposa fer dos exercicis, l'un rere l'altre, sense cap pausa. Et poden ajudar a augmentar la resistència i la fortalesa perquè mantenen el ritme cardíac més alt durant més temps mentre t'entrenes.

En l'àmbit de l'entrenament de resistència, hi ha diferents estils per als diferents objectius, capacitats i preferències. Una de les modificacions més senzilles que pots fer en els entrenaments és la variació de sèries. No tot es redueix als exercicis que fas, sinó que també és important com els fas. És a dir, que els tipus de sèries que fas són essencials.

Les supersèries són la variació més comuna perquè són efectives i fàcils d'incorporar a la rutina. Si fas dos exercicis consecutius, obligues el cos a seguir esforçant-se durant l'entrenament. Els tipus d'exercicis que facis sense pausa dependran de la mena de supersèrie que vulguis realitzar.

Una supersèrie antagonista inclou dos exercicis que treballen grups musculars oposats. Per exemple, quan treballes dos músculs oposats: els bíceps i els tríceps. Una supersèrie antagonista d'aquests músculs podria incloure flexions de bíceps seguides d'un fons de tríceps.

Aquests entrenaments són efectius perquè els músculs antagonistes sempre funcionen en sinergia. Quan el múscul agonista es contrau, l'antagonista (l'oposat) es relaxa o s'expandeix per estabilitzar el moviment.

Aquesta relació sinèrgica és el que fa que aquestes supersèries siguin tan efectives. Treballaràs els músculs oposats per igual per millorar la flexibilitat i l'estabilitat del conjunt. Així, milloraràs el rendiment en general. Un exemple: fer supersèries antagonistes de bíceps i tríceps pot ajudar-te amb la dominació.

Segons un estudi del 2010 publicat a Journal of Strength and Conditioning Research, els beneficis de les supersèries antagonistes són els següents:

• Disminució del temps total d'entrenament
• Desenvolupament de la força i la potència
• Millora de l'eficiència de l'entrenament

Els exercicis compostos treballen més d'un grup muscular alhora. Per exemple, els esquats, els aixecaments de pes mort i els aixecaments de banca són exercicis compostos. Hi participen diferents grups musculars que treballen junts per realitzar els moviments.

Els exercicis aïllats només treballen un grup muscular o articulació específics durant un exercici. En les flexions de bíceps, per exemple, només treballen aquests músculs.

Una supersèrie composta i aïllada inclou un exercici compost seguit immediatament d'un altre d'aïllat. A més, se centra en el mateix grup muscular. Un exemple serien els esquats amb barra (exercici compost) seguits d'una extensió de cama (exercici aïllat).

Com a avantatges, una supersèrie d'aquest tipus permet crear tensió metabòlica i treballar un grup muscular específic. En l'exemple anterior, el múscul que treballaries més seria el quàdriceps.

Pots fer supersèries compostes i aïllades amb càrrega o sense com a part del teu entrenament. Seguint amb l'exemple anterior, l'esquat amb barra és un exercici amb càrrega. Després, podries fer un exercici d'extensió de cama sense càrrega, només amb el pes corporal.

Aquestes variacions t'aporten els mateixos beneficis i són una opció molt bona per a principiants perquè et permeten controlar el nivell d'esgotament. Si sents que no pots més després de fer un exercici compost, fer una supersèrie sense càrrega et permetrà recuperar-te per continuar entrenant-te.

Aquesta mena de sèries consisteix a fer el mateix exercici en dues sèries consecutives. L'única diferència és que amb aquesta tècnica d'entrenament aniràs traient pes. Segurament et sonarà la frase "as many reps as possible" (tantes repeticions com puguis o AMRAP) o l'entrenament fins a la fallida muscular. Doncs aquest és un mètode similar.

Quan arribes a la fatiga en la primera sèrie, treus pes de la càrrega per continuar entrenant-te durant més temps. És una forma genial per incrementar la resistència.

Pel que fa a les supersèries per guanyar massa muscular, es podria considerar que les sèries descendents són les més populars. Diuen que es van esmentar per primer cop en una revista de culturisme dels anys 1940 anomenada Body Culture.

Un estudi publicat el 2018 a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness va analitzar l'eficàcia de les sèries descendents per desenvolupar els músculs. Els participants es van dividir en dos grups: un que havia de fer sèries descendents amb exercicis de tríceps i un altre que havia de fer sèries convencionals.

Després de sis setmanes, tots dos grups van augmentar el volum i la força dels tríceps. El grup de les sèries descendents va aconseguir resultats lleugerament millors, però no va ser una diferència estadísticament significativa. Així i tot, el benefici sí que és significatiu si tenim en compte que els entrenaments amb sèries descendents impliquen emprar menys temps.

Normalment, després de fer una sèrie d'un exercici durant l'entrenament, has de descansar una estona per recuperar l'alè i deixar que els músculs es recuperin. Segons l'objectiu i la intensitat de l'exercici, pots fer un descans de fins a cinc minuts.

Repeticions x sèries:

3 x 6

Temps de descans:

2–5 minuts

Repeticions x sèries:

5 x 5

Temps de descans:

2–5 minuts

Repeticions x sèries:

8 x 4

Temps de descans:

30 segons–1 minut

Repeticions x sèries:

15 x 3

Temps de descans:

< 30 segons

L'objectiu i la intensitat de l'entrenament determinaran els temps de descans entre sèries. Segons la taula anterior, si vols augmentar la força o la potència, les supersèries no seran les protagonistes de la teva rutina. La raó és que el desenvolupament de la força i la potència ve de treballar prop (un 85 % o més) del teu màxim de repeticions. Aleshores, aquest tipus d'exercici et pot ajudar amb l'entrenament de força.

És difícil mantenir aquesta intensitat, així que hauràs de descansar durant més temps perquè els músculs es recuperin entre sèrie i sèrie. Si no, no tindràs l'energia per treballar amb prou força durant la sèrie següent.

Un estudi publicat el 2009 a Sports Medicine va demostrar que descansar de tres a cinc minuts entre sèries amb una càrrega més alta et permet fer més repeticions durant múltiples sèries. Aquest mètode va permetre augmentar més la força absoluta, ja que els participants van poder mantenir un nivell d'intensitat més alt i entrenar-se més vegades.

També pots incorporar algunes supersèries, com les antagonistes, en el teu programa d'entrenament, però no és recomanable que siguin habituals, perquè empraràs millor la teva energia intentant superar els teus rècords personals.

Així doncs, quan és millor fer una supersèrie? Si el teu objectiu és la hipertròfia (augmentar la massa muscular) o millorar la resistència muscular, les supersèries poden ser molt útils en la teva rutina. A més, hi ha evidències científiques que confirmen aquestes conclusions.

Les supersèries creen tensió metabòlica intramuscular. És a dir, hi ha un augment de metabòlits a les cèl·lules musculars, com ara lactat, fosfat inorgànic i ions d'hidrogen, així com una falta de circulació sanguínia i d'oxigen (hipòxia) als músculs.

Aquesta acumulació de metabòlits fa que els músculs "s'inflin", perquè les cèl·lules s'inflamen. La tensió metabòlica incrementa la secreció d'hormones anabòliques i està lligada a diverses adaptacions metabòliques i musculars positives. Una d'aquestes adaptacions és l'augment del pic de testosterona, que és més elevat que amb entrenaments convencionals. Això passa perquè aquest mètode força el sistema cardiovascular a treballar més, cosa que et permet millorar la forma física, augmentar la força i guanyar resistència.

Els beneficis d'afegir supersèries a l'entrenament són temptadors. Tot i això, no hem d'abusar-ne. Crear tensió metabòlica, fer treballar els músculs fins a la fallida i prescindir dels temps de descans quan t'entrenes implica períodes llargs de recuperació muscular.

L'ideal és fer un entrenament amb supersèries una vegada a la setmana, o bé incorporar-ne una o dues en la rutina habitual.

Obtén assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment.