Træningsprogram til maraton
En maraton er det ultimative landevejsløb. Og træningsrejsen til en maraton er den ultimative løbeoplevelse.
Du opbygger den nødvendige udholdenhed med ugentlige lange løb og restitutionsløb. Og du arbejder på at blive en mere effektiv løber gennem en lang række Hastighedsløb. Først og fremmest bliver du en mere intelligent løber, der er klar til at stille op på den ultimative startlinje.
Denne plan blev designet omkring et forløb på 18-uger. Den blev bygget til at kunne tilpasses efter dit niveau og med unik fleksibilitet ift. dine behov under forberedelsen til en maraton. Uanset om du er tolv eller atten uger fra løbsdagen, så kan du starte på dette program, når det passer dig.
Du styrer, hvad du tager med i programmet, og dermed også, hvad du får ud af det. Vores anbefaling: Planlæg at træne mindst 12 uger før maratonen, så du komfortabelt kan løbe og fuldføre de planlagte træninger.
Tillykke med at have startet denne episke rejse!
Kom i gang med Coach Bennett
"
Det grundlæggende mål for maratontræning er at kunne klare distancen. Og ikke bare at komme i mål, men at komme i mål med den bedst mulige oplevelse".
Chris Bennett Global Head Coach for Nike Running
Lær løbetræningerne
Hastighedsløb
Det er afgørende at opbygge styrke gennem hurtige løb. Du vil med en række forskellige træninger blive hurtigere, inklusiv korte og lange intervaller, fartlek-løb, bakketræning og hurtigløb.
Lange løb
Du har brug for udholdenhedstræning for at forberede din krop og sind på at stå distancen. Lange løb gør dig bekendt med de fysiske og mentale udfordringer, som du kan møde på løbsdagen.
Restitutionsløb
At restituere efter din træning er lige så vigtigt som selve træningen. Brug de dage til at løbe let på baggrund af, hvordan du har det, for at restituere bedst muligt efter intens træning.
Hviledage
Godt løb afhænger af restitution. Hold fri, gå et par kilometer, eller prøv nogle af træningerne fra "Simple Routines For Better Runs" i Nike Training Club-appen. Lyt til din krop, og vær klar over, at sommetider er det bedste løb at lade være med at løbe.
Programoversigt
Her er et eksempel på, hvordan din træning vil se ud de første to uger af planen. Download planen for at se, hvad der sker de sidste 16 uger.
18 uger tilbage
- RESTITUTIONSLØB 10 min
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller / 5 min. opvarmning / 8 x 1 min. 5K pace / 1 min. restitution mellem intervaller
- RESTITUTIONSLØB: 3,2K
- RESTITUTIONSLØB 7 min.
- LANGT LØB: 8K
17 uger tilbage
- RESTITUTIONSLØB: 12 min.
- RESTITUTIONSLØB: 5K
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller / 5 min. opvarmning / 1 min. 5K pace / 2 min. 10K pace / 1 min. 5K pace / 2 x 45 sek. 1,5K pace / 2 min. 10K pace / 1 min. 5K pace / 45 sek. 1,5K pace / 30 sek. bedste pace / 15 sek. bedste pace / 1 min. restitution imellem alle intervaller
- RESTITUTIONSLØB: 1,6K
- LANGT LØB: 10K
Klar, parat, start
Er du klar til at træne til en maraton? Download vores træningsprogram og begynd at løbe i dag.
Træning til alle niveauer
Nike Run Club
I Nike Run Club App kan du tracke dine løbeture, indstille målsætninger, måle din fremgang og fejre succes. Du kan også dele din rejse med et fællesskab af løbere, sammenligne udfordringer og heppe på hinanden.
Nike Training Club
Nike Training Club-appen er en fremragende måde at reducere risikoen for skader. NTC-appen har en række træningsprogrammer til alle fitnessniveauer samt tips fra Nike Performance-rådgiverholdet til træning, ernæring, restitution og søvn.