Træningsprogram til halvmaraton. Nike DK

Træningsprogram til halvmaraton

Halvmaraton er en glimrende distance, der udfordrer dig og hylder dig som løber og atlet. Du kommer til at arbejde på at blive stærkere ved at opbygge udholdenhed med lange løb og restitutionsløb. Og du kommer til at arbejde med at udvikle din hastighed ved at prøve kræfter med mange forskellige, sjove hastighedsløb.

Denne halvmaratonplan på 14 uger hjælper dig med at nå startlinjen, så du selv kan løbe til mållinjen. Målet er ikke kun at gøre dig stærkere og hurtigere, men også klogere. Vi tror, at man skal være en god træner for at blive en bedre atlet.

Alle træningsløb i denne plan har et tilhørende guidet løb, som du kan finde i Nike Run Club-appen. Du har mulighed for at løbe med nogle af de bedste trænere og atleter hver dag i denne plan.

Vi ses ved startlinjen!

Download plan

Kom i gang med Coach Bennett

"

Du skal fejre din rejse til startlinjen, og en af de letteste ting at fejre er dit fremskridt som atlet.

Chris Bennett Global Head Coach for Nike Running

Lær løbetræningerne

Hastighedsløb
Det er vigtigt at opbygge styrke gennem hurtighedstræning. Du laver nogle forskellige træninger, der gør dig hurtigere, herunder korte og lange intervaller, fartlek-løb, bakketræning og tempoløb.
Lange løb
Du har brug for udholdenhedstræning for at forberede din krop og sind på at stå distancen. Lange løb gør dig bekendt med de fysiske og mentale udfordringer, som du kan møde på løbsdagen.
Restitutionsløb
At restituere fra din træning er lige så vigtigt som selve træningen. Brug de dage til at løbe let på baggrund af, hvordan du har det, for at restituere efter intens træning.
Hviledage
Godt løb afhænger af restitution. Hold fri, gå et par kilometer, eller prøv nogle af øvelserne fra "Simple Routines For Better Runs" i Nike Training Club-appen. Lyt til din krop, og vær klar over, at sommetider er det bedste løb at lade være med at løbe.

Programoversigt

Her er et eksempel på, hvordan din træning vil se ud de første to uger af planen. Download planen for at se, hvad der sker de sidste 12 uger.

14 uger tilbage

Nike Run Club guidet løbetur: 14 uger tilbage eller RESTITUTIONSLØB: 15 min. 
Nike Run Club guidet løb: Første hastighedsløb eller HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/8 x 1 min. @ 5K-tempointervaller/1 min. restitution mellem intervaller 
Nike Run Club guidet løbetur: Let løb eller RESTITUTIONSLØB: 25 min. 
Nike Run Club guidet løb: Et svært, to lette eller HASTIGHEDSLØB: Fartlek/5 min. opvarmning/21 min. fartlek: Skift mellem 1 min. hårdt løb og 2 min. let løb i 21 min. 
Nike Run Club guidet løb: 5K løb ELLER LANGT LØB: 5K løb

13 uger tilbage

Nike Run Club guidet løbetur: 13 uger tilbage eller RESTITUTIONSLØB: 15 min.  
Nike Run Club guidet løb: Der er ikke tid til at løbe eller HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/1 min. 1,5K-tempo/2 min. 5K-tempo/3 min. 10K-tempo/2 min. 5K-tempo/1 min. 1,5K-tempo/1 min. restitution mellem intervaller 
Nike Run Club guidet løbetur: Restitution med Headspace eller RESTITUTIONSLØB: 35 min. 
Nike Run Club guidet løbetur: Løb stærkt. Gentag. eller HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/4 x 1,5 min. 5K-tempo/1 x 1,5 min. 1,5K-tempo/4 x 1,5 min. 5K-tempo/1 x 1,5 min. 1,5K-tempo/45 sekunders restituering efter 5K-tempointervaller/1 min. restituering efter 1,5K-tempointervaller 
Nike Run Club guidet løbetur: 6,4 kilometers løb eller LANGT LØB: 6,4K

Klar, parat, start

Er du klar til at træne til en halvmaraton? Download vores træningsprogram, og begynd at løbe i dag.

Download plan