Was sind die besten CrossFit Workouts des Tages zum Ausprobieren?

Auf Zeit:
30 Clean and Jerks mit 60 kg (für Männer)

Hierbei handelt es sich um ein Benchmark-Workout, d. h., es wird in Abständen wiederholt, um zu sehen, wie sich die allgemeine Fitness steigert. "Wenn du die 30 Clean and Jerks in kürzerer Zeit schaffst als beim letzten Mal, deutet dies auf eine verbesserte Fitness hin", sagt Carswell. "Belastung und Gewicht wird bei diesem Workout als leicht bis mittelschwer eingestuft. Deshalb werden 30 Wiederholungen vorgegeben – im Gegensatz zu einem einmaligen Heben wie bei offiziellen internationalen Wettkämpfen."

Fünf Runden auf Zeit:
70 kg Deadlift, 12 Wiederholungen
70 kg Hang Power Clean, 9 Wiederholungen
70 kg Push Jerk, 6 Wiederholungen

DT ist ein "Hero"-Workout, das zu Ehren von Sergeant Timothy P. Davis der US Air Force zusammengestellt wurde. "Hero-Workouts gehören zu den anspruchsvollsten Übungen beim CrossFit und sind Personen gewidmet, die leider bereits verstorben sind", erklärt Carswell.

Beachte bitte, dass es sich hier um die Gewichtsempfehlungen für Männer handelt. Carswell fügt hinzu, dass die gesetzten Ziele je nach Person unterschiedlich sind. Lass dich unbedingt von zertifizierten Personal Trainer:innen oder CrossFit Trainer:innen beraten, damit du besser einschätzen kannst, welche Gewichte für dich infrage kommen.

Auf Zeit:
30 Snatches mit 60 kg

Isabel ist ebenfalls ein Benchmark-Workout, "dessen Bewegungsabläufe sicher zu den anspruchsvollsten gehören", sagt Carswell.

Auch hier gilt die Gewichtsempfehlung normalerweise für Männer. Lass dich am besten von Expert:innen beraten, die dir sagen können, welche Gewichte für dich und deine Ziele am besten sind.

Drei Runden mit jeweils:
Wall Ball, ca. 9 kg schwerer Ball, Ziel: 3 Meter
Sumo Deadlift High-Pull, ca. 34 kg
Box Jump, 50 cm hohe Box
Push Press, ca. 34 kg
Rudern

Bei diesem Workout wird nach jeweils einer Minute die Station gewechselt. "Die Uhr wird zwischen den Übungen nicht zurückgestellt oder angehalten", erklärt Carswell und weist darauf hin, dass vor der Wiederholung des Workouts eine Minute Pause gemacht werden sollte.

Laut Carswell ist das Workout "eine Herausforderung, da leichte oder keine Gewichte an jeder Station verwendet werden und Squats, Pushes, Pulls und Jumps enthalten sind."

Auf Zeit:
1.000 Meter Rudern
50 Thrusters (20 kg)
30 Klimmzüge

Hier bewertest du deine Fitness anhand der Zeit, die du für das Workout brauchst. "Jackie ist ein klassisches Benchmark-Workout beim CrossFit, das von allem etwas enthält", sagt Thomas. "Es ist ein Training mit hoher Herzfrequenz, das die Muskeln zum Brennen bringt, guten Grip erfordert und unter 10 Minuten dauert."

Auf Zeit:
2.000 Meter Rudern

"Das Workout startet ohne Fokus auf die Technik, dafür mit maximalem Einsatz. Nach und nach ist immer mehr Technik und immer weniger Einsatz erforderlich, bis du schließlich optimal effizient ruderst", sagt Thomas. "Das Rudergerät ist extrem effektiv und du verbrauchst sehr viel mehr Energie als nötig, wenn du damit nicht richtig trainierst. Es ist einfach perfekt für Rückenmuskulatur, Gesäß, Oberschenkel und Ausdauer."

Drei Runden auf Zeit:
50 Air Squats
7 Muscle-ups
10 Hang Power Cleans (70 kg)

"Diese drei Übungen sind eine gute Kombi aus einfachen Bewegungsabläufen, Komplexität und der Möglichkeit, mehr Gewicht aufzulegen", sagt Thomas. "Das Gute dabei ist, dass die Bewegungen zwar unterschiedliche Funktionen haben, sie in Kombination aber dennoch die Muskulatur gut beanspruchen."

Der Workout enthält "genau die richtige Zahl von Air Squats für eine intensive Beanspruchung der Beinmuskeln, die beim Hang Power Clean während des Hochstemmens zu spüren ist. Sieben Muscle-ups sind direkt hintereinander möglich, aber darunter leidet der Grip beim Hang Power Clean", so Thomas.