Bewegung

Gute Form: Der perfekte Lateral Lunge

Von Nike Training

Stärke deine Bauchmuskeln und verbessere dein Gleichgewicht, indem du den Lateral Lunge perfektionierst.

Wie jeder Lunge stärkt auch diese Kraftübung für die Beine deine Muskeln in Gesäß und Oberschenkelvorderseiten. Hier erfährst du, wie du mit der seitlichen Variante zudem deine Innen- und Außenschenkel trainierst.

Lateral Lunges sind eine eher ungewöhnliche Übung, doch die seitliche Variante ist unglaublich effektiv, wenn es darum geht, Muskeln zu aktivieren, die sonst viel zu selten trainiert werden, wie beispielsweise die Innen- und Außenschenkel sowie die Hüfte. Mit diesen Tipps von Nike Trainerin Flor Beckmann gelingt es dir, Lateral Lunges ganz einfach in deine Trainingsroutine zu integrieren.

So machst du den perfekten Lateral Lunge

01. Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen seitlich am Körper herab. Das ist die Ausgangsposition.

02. Aktiviere deine Bauchmuskeln und mach einen großen Schritt zu einer Seite. Verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Beug dein Knie und schieb deine Hüfte nach hinten unten in die Squat-Position. Das andere Bein bleibt gestreckt.

03. Lehn dich aus der Hüfte ein wenig nach vorn, aber achte darauf, dass dein Oberkörper gerade und geöffnet und der untere Rücken in seiner natürlichen Krümmung bleibt. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorn. Bring deine Hände zusammen und halte die Arme vor deinem Oberkörper.

Perfekte seitliche Ausfallschritte und Variationen

04. Drück dich nun aus dem Fuß des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung.

05. Wechsele die Seiten und mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Diese Muskeln werden trainiert

Wie der Forward Lunge trainiert auch diese Kraftübung für die Beine die Muskeln in Po, Oberschenkeln und Waden. Doch nicht nur das: Auch die Muskeln der inneren Oberschenkel (Adduktoren und Abduktoren) werden gefordert.

Warum du Lateral Lunges machen solltest

  1. Mit Lateral Lunges trainierst du auf einer anderen Bewegungsebene, was bedeutet, dass du damit die Beweglichkeit deiner Hüfte, deine Flexibilität und auch deine Stabilität verbesserst. All das kommt deiner sportlichen Gesamtleistung zugute.
  2. Lateral Lunges werden im Vergleich zu anderen Lunge-Varianten sehr gerne gemacht, weil sie die Gelenke weniger belasten.
  3. Du stärkst damit die Muskulatur um deine Knie herum, was letztendlich deine Gelenke stabilisiert. Außerdem dehnst du die Muskulatur in den häufig verspannten Oberschenkelrückseiten und aktivierst deine Muskeln in Gesäß und Oberschenkelvorderseiten in einem anderen Winkel, da du seitliche Bewegungen machst anstatt dich von vorne nach hinten zu bewegen.

"Mit Lateral Lunges trainierst du auf einer anderen Bewegungsebene, was bedeutet, dass du damit die Beweglichkeit deiner Hüfte, deine Flexibilität und auch deine Stabilität verbesserst. All das kommt deiner sportlichen Gesamtleistung zugute"

Flor Beckmann, Nike Trainerin

Der richtige Zeitpunkt

Wenn du Anfänger bist, solltest du dich zuerst auf die richtige Haltung konzentrieren (mehr dazu später). Beginne mit 2 oder 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein. Dein Ziel sollte es sein, alle Wiederholungen mit einer perfekten Haltung zu machen. Beweg dich also langsam und behalte die Kontrolle über deinen Körper. Wenn du bereits fortgeschritten bist, solltest du dennoch zuerst deine Haltung überprüfen und dann entweder mit Gewichten trainieren oder die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen. Alternativ kannst du auch Variationen hinzufügen, um das Training intensiver zu gestalten.

Du kannst Lateral Lunges in jede Workout-Routine integrieren – ganz gleich, ob du zu Hause oder unterwegs trainierst. Wenn du dich auf dein Krafttraining konzentrieren willst, dann mach die Übung ganz einfach mit Gewichten. Wenn dir ein HIIT-Zirkel lieber ist und du deine Herzfrequenz erhöhen willst, dann sind vielleicht Walking Lateral Lunges oder Jumping Lateral Lunges das Richtige für dich.

Ganz gleich, wie du dein Workout auch gestaltest, auf ein Warm-up solltest du niemals verzichten. Mach für ein paar Minuten Mobilisierungsübungen, um deine Hüfte zu öffnen, und Aktivierungsübungen, um deine Gesäßmuskulatur zu stimulieren. So bereitest du deine Muskeln perfekt auf dein Workout vor und vergrößerst abgesehen davon noch deinen Bewegungsradius.

Perfekte seitliche Ausfallschritte und Variationen

"Wenn du dich auf dein Krafttraining konzentrieren willst, dann mach die Übung ganz einfach mit Gewichten. Wenn dir ein HIIT-Zirkel lieber ist und du deine Herzfrequenz erhöhen willst, dann sind vielleicht Walking Lateral Lunges oder Jumping Lateral Lunges das Richtige für dich."

Flor Beckmann, Nike Trainerin

Die einfachere Variante

Beweg dich langsam und verringere deinen Bewegungsradius. Oder mach ein paar Wiederholungen und Sätze, um dein Gleichgewicht zu verbessern und stärker zu werden.

Die schwierigere Variante

Variation 1: Barbell Lateral Lunge

  1. Stell das Squat Rack auf deine Größe ein und bring die gewünschten Gewichte an der Langhantel an. Stell dich mittig unter die Stange und positioniere sie auf deinem oberen Rücken. Nimm die Mini-Squat-Position ein und greif die Stange im Obergriff. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und drück dich mit deinen Füßen ab, um die Hantel vom Rack zu heben. Mach dann ein paar Schritte nach hinten.
  2. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Mach einen großen Schritt zu einer Seite und verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Beug dein Knie und schieb deine Hüfte nach hinten unten in die Squat-Position. Das andere Bein bleibt gestreckt. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorn.
  3. Lehn dich aus der Hüfte ein wenig nach vorn, aber achte darauf, dass dein Oberkörper gerade und geöffnet und der untere Rücken in seiner natürlichen Krümmung bleibt.
  4. Drück dich nun aus dem Fuß des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung.
  5. Wechsele die Seiten und mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Variation 2: Dumbbell Lateral Lunge

  1. Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen seitlich am Körper herab. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Aktiviere deine Bauchmuskeln und mach einen großen Schritt zu einer Seite. Verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Beug dein Knie und schieb deine Hüfte nach hinten unten in die Squat-Position. Das andere Bein bleibt gestreckt. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorn. Beweg dich mit deinen Händen (und den Kurzhanteln) so lange in Richtung Fuß deines gebeugten Beins, bis sie sich knapp über dem Boden befinden.
  3. Lehn dich aus der Hüfte ein wenig nach vorn, aber achte darauf, dass dein Oberkörper gerade und geöffnet und der untere Rücken in seiner natürlichen Krümmung bleibt.
  4. Drück dich nun aus dem Fuß des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung.
  5. Wechsele die Seiten und mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Modifikationen: Perfektioniere erst den normalen Lateral Lunge und probiere dann die verschiedenen Variationen aus, um die Intensität zu erhöhen. Zu den Variationen mit Gewichten gehört das Trainieren mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken, einer Kurzhantel in jeder Hand oder einer Kettlebell (bzw. Kurzhantel) auf Brusthöhe. Alternativ kannst du auch einen Medizinball verwenden. Halte ihn auf Brusthöhe und drück ihn von dir weg, sobald du einen Lateral Lunge machst. Wenn du keine Gewichte zu Hause hast, dann halte die Lunge-Position einfach etwas länger, um dein Workout intensiver zu gestalten.

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