Vyraz běhat do terénu

Sezóna se chýlí ke konci a s tvojí motivací to vypadá bledě. Když cítíš, že je potřeba změnit běžeckou strategii, je načase vyrazit do terénu.

„Pokud máš pocit, že tě drtí rutina nebo že se z tvého běhání vytrácí kouzlo, terénní běhy tě pomůžou znova nastartovat. Je to šance vyzkoušet novou fyzickou aktivitu,“ říká Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club a ultraběžkyně, která koučuje ultra a terénní běžce v týmu Brooklyn Track Club.

Woodsová dodává, že naprostá koncentrace na běžeckou stezku a okolní scenérie má ještě jednu nenápadnou přednost: „Nakonec si možná zničehonic uvědomíš, že se ti podařilo uběhnout 10 kiláků.“

Rozumíme si? Teď si povíme, co je potřeba udělat, než poprvé vyběhneš do terénu.

1. Prozkoumej terén.
Bydlíš ve městě? Nebo v rovinaté krajině? Místní trasy se dají snadno vyhledat. Zkus se podívat do terénní aplikace, zeptej se v běžeckém obchodě nebo si vyber kousek trasy z terénního závodu ve svém okolí. Nezapomeň ale zvážit, jestli je pro tebe trať vhodná.

„Zvlášť začátečníci by si měli vždycky předem ověřit, do čeho jdou,“ doporučuje McRaeová. Zjisti si výchozí nadmořskou výšku (výzkum ukázal, že výška nad 600 metrů může mít vliv na vytrvalost) a převýšení (podle McRaeové platí obecné pravidlo: převýšení do 20 metrů na kilometr se považuje ze snadné, od 20 do 55 metrů za středně těžké a cokoli výš za náročné). Kromě toho uděláš dobře, když si zjistíš typ terénu (udusaná zem je pro začátečníky většinou vhodnější než štěrkové stezky; trasy označené jako „technické“ jsou určené pro zkušené terénní běžce) a aktuální terénní podmínky (např. počasí v nedávné době a uzavřené oblasti). Všechny tyhle informace jsou většinou k dispozici na webových stránkách místních úřadů, kde najdeš i terénní trasy.

2. Zapomeň na svoje tempo.
Na silnici možná běháš kilometr za pět minut, ale při terénních bězích to bohužel neplatí. Zkus to brát jako úplně jiný sport. „V závislosti na povrchu ti může kilometr terénního běhu trvat o 50 procent déle než kilometr na silnici,“ konstatuje Woodsová. „Terénní tratě se navíc můžou den ode dne výrazně lišit. Na blátivou trať budeš možná potřebovat jednou tolik času, než když běžíš za krásného, suchého počasí.“ Z toho důvodu doporučuje Woodsová plánovat terénní běhy na čas (např. si stanov, že běh bude trvat 60 minut) a radši si neurčovat přesné dávky kilometrů nebo tempo.

3. Do kopce pomaleji.
Až budeš stoupat do strmého kopce, zkus se zamyslet, jak intenzivně pracuje tvoje tělo. Vědci tomu říkají subjektivní hodnocení intenzity zátěže (RPE) a většinou ji měří na škále od 0 do 10, kde 10 znamená extrémní intenzitu. Snaž se to v náročném terénu nepřepálit a udržuj si v kopcích stejné RPE jako na rovině, i kdyby to znamenalo, že budeš jenom chodit. „Při běhu do zabijáckého kopce možná zvládneš kilometr za 12 minut, ale z kopce zaběhneš při stejném úsilí kilometr za 5 minut,“ vysvětluje Woodsová. „Běžci, kteří přecházejí ze silnice do terénu, jsou často na velkém omylu, když si myslí, že musí uběhnout všechno. Ale chůze se přece taky počítá!“

4. Přizpůsob svůj běžecký styl.
Na silnici se pozná ideální běžecký styl podle toho, že se lokty pohupují přímo směrem dozadu – tímhle stylem dosáhneš maximální rychlosti a efektivity. V terénu to ale neplatí. „Při běhu z kopce nebo při zdolávání technického terénu běžci často máchají rukama, aby si zlepšili rovnováhu,“ říká Woodsová. Pokud si věříš a nechceš při prudkých změnách směru nebo skákání přes kameny zpomalit do chůze, zkus navíc pohybovat lokty do stran. „Když si potřebuješ zlepšit rovnováhu a získat oporu, je úplně v pořádku, když se chytáš stromů nebo skalních stěn,“ dodává Woodsová.

Dál je důležité vědět: Při běhu z příkrého svahu nebo na kamenitých cestách dělej krátké a přerušované kroky. Příliš rychlý pohyb v takovém terénu může mít za následek poškození stehenních svalů nebo vymknutí kotníku. „V nohách je potřeba cítit svižnost a lehkost. Běhej terénem a přes kameny, jako když tančíš,“ radí Woodsová. Pokud ti začnou těžknout nohy, je to nejspíš známka únavy. Zkus na chvíli zpomalit a nabrat sílu. Znova začni, teprve až se na to cítíš.

5. Buď ve střehu.
Zvlášť začátečníci můžou být v pokušení dívat se při běhu pod nohy. Podle McRaeové ale uděláš nejlíp, když směřuješ pohled 2,5 až 3,5 metru před sebe a sleduješ terén z obou stran. „Když mozek zaregistruje blížící se překážku, můžeš na ni pohotově zareagovat,“ konstatuje. Kromě toho je vhodné vyndat z uší sluchátka (je nám to líto!). Když se totiž příliš zaposloucháš do playlistu, přestaneš vnímat detaily na trati. O zvukovou stopu (a příjemnou kulisu) se naštěstí postará sama příroda.

6. Připrav svoje tělo do terénu.
Pokud chceš zdolávat příkré kopce a stezky plné překážek (jako jsou třeba spadlé stromy), zvol si správnou strategii při silovém tréninku. „Při terénních bězích se víc uplatňuje rovnováha, pohyb do stran a pohyb na jedné noze, a proto mám tolik ráda jednostranná cvičení,“ říká Woodsová. Doporučuje zařadit do pravidelného silového tréninku boční výpady, křížné dřepy a předklony ke špičkám na jedné noze. Když budeš cviky provádět naboso na trávě nebo travnatém hřišti, tak se líp zapojí drobné stabilizační svaly chodidel a kotníků. Podle Woodsové se pak snadněji vyhneš klopýtnutím a pádům, až si znova obuješ boty.

Dobrou zprávou je to, že čím víc trénuješ v terénu, tím líp si poradíš s těmihle cvičeními i většinou dalších fitness výzev. A ten pocit, když se ohlédneš za sebe na klikatou a hrbolatou trať a řekneš si: „Je to doma“, je prostě k nezaplacení.