Trénink

Ponoř se do výhod studené a horké koupele

Koupel trénink nenahradí, může ti ale pomoct k lepším výsledkům.

Poslední aktualizace: December 23, 2020
Výhody ponoření do studené a horké vody

Pravděpodobně si myslíš, že horká koupel je skvělá na uvolnění po náročném dni a že studená člověka povzbudí po ránu. Ale co když ti taková koupel může vylepšit výkon – a to nejenom při zítřejším tréninku, ale možná při všech dalších?

V nedávné studii Lance Dellecka, Ph.D., profesora sportovních věd, a jeho týmu z ústavu High Altitude Performance na univerzitě Western Colorado University se sportovci ponořili až po krk na 30 minut do vody o skoro 40 stupních Celsia – a to třikrát týdně vždycky hned po tréninku. (Pro ilustraci – když doma ve vaně pustíš horkou vodu naplno, má okolo 50 až 60 stupňů). Po třech týdnech zaznamenali účastníci zlepšení hodnoty VO2 max (ukazuje, jak efektivně tělo využívá kyslík) o 3,2 %, úrovně laktátového prahu (určuje, jak dlouho člověk vydrží vysoce intenzivní aktivitu) o 5,4 % a co se týká úspornosti běhu (kolik kyslíku tělo potřebuje k zvládnutí aktivity), ta byla dvakrát až třikrát lepší.

Pro lepší představu, co znamená zlepšení hodnoty VO2 max o 3,2 %, uvádí Dalleck příklad, že když někdo běhá 8 km za 40 minut, znamenalo by takové zlepšení úsporu 75 sekund. A pro někoho, kdo běhá pomalejším tempem, by byla časová úspora ještě markantnější.

Jak teplo uvolňuje tělo

„Horko zvyšuje objem krevní plazmy,“ vysvětluje Dalleck, „což umožňuje srdci efektivněji pumpovat krev, a tím se dostane víc kyslíku a regenerujících živin do namáhaných svalů.“ Horko taky v těle odstartuje produkci proteinu teplotního šoku, který v důsledku umožňuje větší průtok krve cévami a pomáhá taky odbourávat nahromaděnou kyselinu mléčnou, která vzniká ve svalech při intenzivním cvičení. „Regenerace tak může být mnohem rychlejší,“ tvrdí Dalleck. Další výzkum ukázal, že horká koupel uvolňuje svaly a zjemňuje kolagen ve vazech, takže pomáhá od bolesti.

K dosažení správných výsledků doporučuje Dalleck dělat to, co dělali sportovci v jeho studii – posadit se po středně náročném tréninku třikrát týdně na půl hodiny do vany. (P.S. Jedno hodnocení studie ukázalo, že rozdíl je znát až po minimálně šesti nebo sedmi koupelích.) Pusť se do toho ale jenom po středně intenzivním tréninku. „Při koupeli chceme zvýšit teplotu středu těla na přibližně 38,8 stupňů. To je ta třešnička na dortu, která se postará o lepší výkon,“ objasňuje Dalleck. Po vysoce intenzivním tréninku může už být teplota středu těla tak vysoká, že by horká voda mohla způsobit riziko přehřátí.

Horko zvyšuje objem krevní plazmy, což umožňuje srdci efektivněji pumpovat krev, a tím se dostane víc kyslíku a regenerujících živin do namáhaných svalů.

Lance Dalleck, Ph.D., profesor sportovních věd z ústavu High Altitude Performance Lab na univerzitě Western Colorado University

Kdy se zchladit

Co když máš za sebou vysoce intenzivní trénink a potřebuješ rychlou úlevu? Můžeš přetočit kohoutek na druhou stranu a následovat kroky LA Lakera LeBrona Jamese a portugalského fotbalisty Cristiana Ronalda, kteří zveřejňují fotky, jak sedí v ledové koupeli. Podle Dallecka pomáhá tahle metoda, nazývaná ponoření do studené vody (cold water immersion), v případech, kdy máš namožené svaly a potřebuješ se zchladit (třeba když se vydáš na hodinu bootcampu po dlouhé době). „Je třeba mít ale na paměti, že po některých typech tréninku může ledová koupel spíš uškodit,“ dodává. V další nedávné, i když malé, studii publikované v časopise Journal of Applied Physiology se zjistilo, že ponoření do studené vody po posilování může vlastně růst svalů zastavit.

Pokud si chceš dát studenou koupel, je podle jednoho názoru nejlepší postup ponořit se do ní na 11 až 15 minut při teplotě mezi 11 a 15 stupni. Teorie říká, že ledová voda, stejně jako ibuprofen, zmenšuje bolest tím, že zastavuje zánětlivý proces, který cvičení vyvolává. Některé výzkumy naznačují, že studená voda může zmenšit bolest až čtyři dny po cvičení.

Samozřejmě nikdo nezpochybňuje, že ledová koupel není zrovna relax. Ale může ti pomoct s nastavením mysli, takže se budeš cítit v klidu. Inspiruj se Joshem Bridgesem, profesionálním sportovcem a bývalým vojákem Námořnictva USA, který studenou vodu přirovnává k meditaci. „Jakmile se ráno vzbudím, jdu rovnou do nádrže s ledovou vodou, kterou mám před domem. Je tam vážně kolem jednoho stupně. Musím prolomit ledovou krustu na povrchu a pak do ní vlezu na čtyři minuty a dýchám,“ vypráví. „Když tohle zvládnu, je zbytek dne už hračka.“

Výhody ponoření do studené a horké vody

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Výhody ponoření do studené a horké vody

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Mám si během tréninku udělat pauzu?

Trénink

Udělej si při tréninku pauzu

Jak cukr ovlivňuje tělo

Trénink

Cukr je cukr je cukr. Nebo snad ne?

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Strava pro lepší regeneraci po tréninku

Trénink

Jak kompenzovat jídlo