Jak regulovat tělesné hodiny a dosáhnout tak lepšího spánku a vitality
Trénink
Když zjistíš, kdy je přes den optimální doba na trénink a jídlo, můžeš si zlepšit kvalitu spánku a výkon.
Ne u každého trvá cirkadiánní rytmus přesně 24 hodin. Může to být klidně 23 nebo 25 hodin. Někomu fungují tělesné hodiny dokonce ve výrazně kratším než 20hodinovém cyklu. Tím se vysvětluje, proč jsou někteří lidé noční sovy a jiní zase ranní ptáčata a proč někteří z nás pořád trpí pásmovou nemocí.
Ukazuje se, že se to dá vysvětlit geneticky.
Všichni máme jedny hlavní hodiny, které na základě 24hodinového zemského cyklu sdělují všem podřízeným hodinám tělesných orgánů (jako jsou svaly, játra, žaludek apod.), kolik je hodin a jak se podle toho mají chovat. Všechny tyhle hodiny jsou řízené hodinovými proteiny – hlavní z nich se nazývá PER. Když se tenhle protein vychýlí z rovnováhy, tak se můžeš často dostat do 23hodinového rytmu, nebo ještě častěji do 25hodinového rytmu. Univerzitní výzkumníci z Kalifornské univerzity v Santa Cruz (UCSC) a dalších institucí nedávno zjistili, že lidé s určitými genetickými mutacemi v enzymu zvaném kasein kináza 1 můžou mít dokonce neobvyklý 20hodinový rytmus.
Lidé, kteří jsou takhle vyvedení z rovnováhy, sice často spí optimálních sedm nebo i víc hodin, ale narušený cirkadiánní rytmus – neboli nesoulad s přirozeným střídáním dne a noci – může vést k celé řadě zdravotních problémů. Co to znamená? Tvoje hodiny se budou usilovně snažit sladit se zemským cyklem. Když je ale tvůj rytmus výrazně kratší, tak ho nikdy nemáš šanci dostihnout a vzniká tak nerovnováha na molekulární úrovni. „Je to jako žít v permanentním pásmovém posunu,“ vysvětluje Carrie Partchová, PhD, docentka z katedry chemie a biochemie na univerzitě UCSC a hlavní autorka studie.
Dobrou zprávou je, že vědci věří, že tahle genová odchylka, kvůli které lidé žijí ve 20hodinovém rytmu, je hodně vzácná (týká se možná jednoho člověka z milionu). Vyskytuje se asi jenom u lidí, kteří chodí spát kolem sedmé večer a vstávají ve čtyři ráno každý den včetně víkendů. Tahle vrozená odchylka může ovlivňovat tvůj spánkový cyklus i v dětství, ale možná si jí všimneš až v dospívání nebo v pozdějším věku, kdy máš víc pod kontrolou to, kdy chodíš spát.
„Svůj životní styl – hlavně to, kdy trénujete a jíte – si můžete upravit a posunout si tak časové nastavení svých biologických hodin. Špičkové výkony tak můžete podávat dřív, nebo později během dne – podle toho, jaké máte zrovna cíle.“
Karyn Esserová, PhD, profesorka a pomocná programová ředitelka z institutu myologie Floridské univerzity
„Při výrazně kratším hodinovém rytmu se mnohem dřív uvolní maximální dávka hormonu melatoninu, který vybízí tělo ke spánku, takže budete unavení o dost dřív, než byste měli,“ popisuje Partchová. „A probouzíte se pak před příchodem nového dne.“
Ať už máš kratší, nebo delší biologické hodiny, nemusíš si od nich nechat diktovat životní styl. „Svůj životní styl – hlavně to, kdy trénujete a jíte – si můžete upravit a posunout si tak časové nastavení svých biologických hodin. Špičkové výkony tak můžete podávat dřív, nebo později během dne – podle toho, jaké máte zrovna cíle,“ říká Karyn Esserová, PhD, profesorka a pomocná programová ředitelka z institutu myologie Floridské univerzity a vedoucí výzkumu, který se zabývá vztahem mezi cirkadiánními rytmy a kosterním svalstvem.
Výzkum o biologických hodinách a tréninku ještě není u konce. Ale pokud se už před osmou večer sotva držíš na nohou, tak ti asi nejvíc prospěje odpolední trénink. Je to proto, že cvičení dokáže posunout biologické hodiny a zpozdit tak nástup melatoninu, vysvětluje Esserová. Když se ti nedaří usnout před půlnocí, tak ti tvoje biorytmy pomůže srovnat ranní cvičení – nejlíp funguje venkovní trénink. Díky tomu se ti bude chtít spát dřív. „Skvělou zprávou je, že svalové hodiny dokážou reagovat na cvičení a přizpůsobit se plánovanému tréninkovému rozvrhu. Svaly si proto zvyknou na každou změnu programu,“ dodává Esserová. „Hned, jak si svaly zvyknou, tak se zlepší jejich výkon, takže byste nakonec měli podávat podobné, nebo dokonce ještě lepší výsledky.“
Docentka Partchová konstatuje, že ať už osobní hodiny fungují jakkoli, tak je vhodné snídat, obědvat a večeřet během 10hodinového časového úseku, který nejlíp odpovídá hodinám slunečního svitu. Ke zlepšení produkce melatoninu přispěje taky to, když se hned po probuzení vystavíš přirozenému světlu a omezíš po setmění používání obrazovek s modrým světlem (telefon, televizi nebo notebook).
„Pořád ještě zbývá hodně věcí objevit, ale je fascinující vědět, že se všichni řídíme podle vlastních hodin, které kontrolují téměř všechno v našem těle,“ uzavírá Partchová. Čím větší pozornost věnuješ svým vlastním hodinám, tím líp můžeš rozhodovat o tom, kdy vstáváš, jíš, trénuješ a spíš – prostě o tom, jak nakládáš se svým časem.