Trénink

Tipy na zdravé stravování pro běžce

Tyhle snadné úpravy ve stravování ti zlepší náladu, spánek a dodají víc energie. A navíc se ti líp poběží.

Poslední aktualizace: November 11, 2020
Tipy na zdravé stravování, které skutečně fungují

Pravidelná zdravá strava ti prostě udělá dobře. Klidně si mysli, že to jsou povídačky, ale my víme svoje. Máme to totiž podpořené důkazy. Správná výživa může v těle rozjet pozitivní změny na mikroskopické úrovni.

Živinami v konzumovaném jídle krmíme mitochondrie, což jsou vlastně takové motory našich buněk. Tyhle mitochondrie slouží jako zdroj energie pro všechny procesy, které v těle probíhají, jako třeba dýchání, produkce nezbytných hormonů nebo aktivace svalů. „Čím kvalitnější jídlo sníme, tím víc energie budeme mít,“ vysvětluje Brian St. Pierre, certifikovaný výživový poradce a ředitel pro výživu ve společnosti Precision Nutrition, která profesionálním i rekreačním sportovcům poskytuje koučink v oblasti zdravého životního stylu.

„Konzumace ovoce, zeleniny, masa a dalších minimálně zpracovaných potravin může zlepšit náladu, spánek, regeneraci a dodat víc energie,“ konstatuje St. Pierre. „Z dlouhodobého hlediska by měla zlepšit i běžeckou výkonnost.“

To zní rozumně, ne? Jenže to má zásadní háček. Většinou se totiž snažíme o naprostou dokonalost. „Lidi se řídí heslem ‚všechno nebo nic‘ a jdou na to moc zhurta,“ dodává St. Pierre. „Za chvíli pak odpadnou, protože to nejde vydržet dlouhodobě.“ Je třeba na to jít jinak a dělat drobné změny, na které si snadno zvykneme.

„Ber stravování jako běh na dlouhou trať,“ radí St. Pierre. „Tenhle přístup by se dal shrnout otázkou: Jak můžu svoje současné stravovací návyky o trochu zlepšit? Můžeš třeba každý den vypít o jeden slazený nápoj míň nebo si po obědě místo dezertu dát nějaké ovoce.“ St. Pierre doporučuje udělat drobnou změnu a tuhle otázku si pak pokládat každý týden.

„Změna sice nepřijde přes noc, ale časem uvidíš, že jsi ve stravování o ohromný kus dál,“ uzavírá.

Jednoduchá změna

Dej si k jídlu zeleninu a sněz ji jako první.

„Zelenina patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin na naší planetě. Jez ji jako první. Když si ji dáš ke každému jídlu, zajistíš si dostatečný přísun vitamínů, minerálů a vlákniny,“ zdůrazňuje Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global. „Se stravováním je to stejné jako s běháním. Důležitá je pravidelnost, kterou je třeba podpořit rozmanitostí. Takže nejez pořád to samé, občas zeleninu na talíři obměň.“

Začít můžeš s jakýmkoli druhem. Když se ale budeš chtít vyhnout zánětům (St. Pierre uvádí, že zvyšují riziko běžeckých zranění a taky prodlužují jejich hojení), vyber si tmavou listovou zeleninu, například špenát nebo kapustu, košťálovou zeleninu, třeba brokolici nebo květák, případně sladkou papriku a houby. Jsou nabité antioxidanty, které pomáhají mírnit záněty.

„Ber stravování jako běh na dlouhou trať.“

Brian St. Pierre,
certifikovaný výživový poradce a ředitel pro výživu, Precision Nutrition

Další tipy, které tě posunou dopředu

1. Pij vodu.
Hlad je často převlečená žízeň. Dehydratace je navíc jednou z nejčastějších příčin běžeckých zranění. „Když tkáně, svaly, šlachy a vazy nemají dostatek vody, jsou náchylnější ke zranění,“ vysvětluje St. Pierre. S tím souhlasí i čtyřnásobná účastnice olympijských her a trenérka z Bowerman Track Club Shalane Flanaganová. „Kdybych mohla dát sportovcům jen jednu jedinou radu, bylo by to dodržovat pitný režim. Správná hydratace má na otupělost, bolesti hlavy, péči o svalovou tkáň i postupný přechod ke zdravějšímu životnímu stylu úžasné účinky.“

2. Svač, ať nemáš chutě.
„Když se dostaneš do stádia, kdy hlady už nevidíš, přestaneš se soustředit a ztratíš veškerou energii,“ popisuje Flanaganová. „A to právě bývá ta chvíle, kdy přestaneš jíst zdravě.“ Proto má v kabelce, batohu nebo autě vždycky po ruce nějakou zdravou svačinku, třeba superhrdinské muffiny ze své nejnovější kuchařky Run Fast. Cook Fast. Eat Slow (Běhej rychle. Vař rychle. Jez pomalu).

03. Jez potraviny s vysokým obsahem železa.
Spoustu ho obsahují mořské plody, kuřecí maso a fazole. „Železo je hrozně důležité, protože přispívá k tvorbě červených krvinek. Ty pak přepravují kyslík do svalů, které při běhání používáme,“ vysvětluje Flanaganová. Zdravé svaly, zdravější běžci.

Další příběhy

Buď silnější a běhej rychleji a dál

Trénink

Jak myslet jako běžecký kouč

Nejvhodnější cviky na budování síly, které zlepší každý běh

Trénink

Silové cvičení na zlepšení každého běhu

Tréninkový tip, který ocení všichni běžci

Trénink

Tréninkový tip, který ocení všichni běžci

Mám si dneska fakt zaběhat? Tady jsou tipy, jak to poznat

Trénink

Běhat či neběhat: Máme odpověď

Dneska se dobře vyspi a zítra se ti líp poběží

Trénink

Dneska se dobře vyspi, zítra se ti líp poběží